Harjoituksia laajentimen kanssa
Ytimessä laajennin on iskunvaimennin. Pienikokoinen urheiluväline lisää tiettyjen lihasryhmien kuormitusta yksinkertaisesti vastustamalla harjoittelijan ponnisteluja. Harjoittajat laajentimen kanssa ovat pääasiassa eristäviä, eli ne on suunniteltu yhdelle tai toiselle lihasryhmälle.
Harjoituksia laajentimella eri lihasryhmille
Laajentimet on valmistettu kaikenlaisista joustavista materiaaleista, ja niillä voi olla erilainen muoto - nauha, jousi tai putkimaiset. Ne työskentelevät jännittyneinä tai puristettuna ja jaetaan vaikutusalueesta riippuen:
- Ranneke;
- Olkapää;
- Rintalihas;
- Hiihtäjän jalan laajennin;
- Reiden adduktoreille;
- Kiertämiseen, tiettyjen nivelten taivuttamiseen ja taivuttamiseen.
Kädensijat tarjoavat puristuksen. Kun valitset tällaisen ammuksen, sinun on varmistettava, että sen kanssa oli mahdotonta tehdä enempää kuin 10-12 toistoa kerrallaan alkuvaiheessa. Tulevaisuudessa kuormitusta voidaan lisätä asteittain.
Lämmittely on välttämätöntä ennen harjoittelun aloittamista millä tahansa vastusnauhalla. Hiero vaurioitunutta aluetta antaa myös hyvän vaikutuksen.
Harjoitukset käsien laajentimella alkavat suorittaa vahvemmalla raajalla. Se puristetaan niin, että varret ovat yhteydessä toisiinsa. Puristukset toistetaan 10-12 kertaa, ja sitten käsi vaihdetaan. Suorita 3 lähestymistapaa, minkä jälkeen kädet on rento.
Muiden vyöhykkeiden - jalkojen, pakaroiden, vartalon ja käsivarsien - putkimaiset vastusnauhat valitaan sen mukaan, kuinka pitkään he ovat tutustuneet tällaisiin kuoreihin: keltaiset vastusnauhat on suunniteltu aloittelijoille, vihreät "edistyneille käyttäjille", pitkään harjoittaneille, punaisille ja siniset vastusnauhat ovat ammattilaisten tuottamia.
Ennen kuin aloitat harjoituksia lehdistön laajentimen kanssa, tarvitaan vakavampi kuorma. Voit hypätä köydellä, tehdä punnerruksia ja vetää vaakapalkista. Itse harjoitukset suoritetaan istuma-asennossa, kun laajentimen toinen pää on kiinnitetty jalkojen tasolle. Vatsalihasten harjoitukset - kiertäminen - toistetaan 15 kertaa 2-3 lähestymistavassa. Lähestymistapojen välillä sinun on pidettävä taukoja 2-3 minuuttia.
Olkapään ja rinnan vastusnauhat toimivat jännittyneinä ja ovat kahden kahvan ja niiden välisten joustavien nauhojen rakenteita. Tällaisilla laitteilla tapahtuvan harjoittelun aikana ensin lisätään lähestymisten määrää ja sitten valjaiden jännitystä.
Harjoituksia selkä, käsivarret ja vartalo laajentimella suoritetaan seisomaan. Kädet laajentimella nostetaan ylös ja levitetään sitten lattian suuntaisten sivujen yli.
Toista harjoitusta varten laajennin kierretään selän taakse, ja sitten käsivarret taipuvat ja ulottuvat samanaikaisesti kyynärpäistä.
Kolmas harjoitus tämän ryhmän laajentimella on laskea oikea käsi reiteen, taivuttaa vasen olkapäähän. Suorita vasen käsi rytmisesti vetämällä laajenninta ja palaa alkuasentoon. 10-12 toistoa, 2-3 sarjaa lyhyillä taukoilla. Toista sitten toisella kädellä.
Neljäs harjoitus on laajentaja selän takana, kädet ojennettuna eteenpäin. Samaan aikaan taivutamme toisen käsivarren kyynärpään kohdalle ja asetamme toisen sivulle. Palataan lähtöasentoon ja toistetaan toisesta kädestä.
Sisäisten reiden lihasten vastusnauhat toimivat sekä puristuksessa että jännityksessä. Harjoitukset jalkojen laajentimella alkavat alttiista asennoista, kädet pään taakse, jalat polvissa taivutettuina, jalat lattialla. Puristuslaajennin on polvien välissä; on tarpeen suorittaa noin 50 rytmistä puristusta ja irrotusta 3 sarjassa.
Harjoitus venyttävällä laajentimella suoritetaan perhoslaajentimella, makaamalla ja siirtämällä jalat ammuksen kahvoihin. Jalat nostetaan ylös, levitetään samanaikaisesti toisistaan ja palautetaan alkuperäiseen asentoonsa. Kaikki liikkeet soveltuvat harjoittelijoille, joilla on erilainen fyysinen kunto, ja ne suoritetaan kussakin tapauksessa riittävällä laajentimen jännityksellä.
Harjoitukset miesten laajentimella
Harjoitukset laajentimella vahvalle puolelle ihmiskuntaa voivat tarvittaessa korvata simulaattoreiden harjoitukset ja auttaa rakentamaan lihasmassaa. Tällaista laitetta käsiteltäessä on tärkeää noudattaa kuorman lisäämisen periaatetta ja yrittää suorittaa kaikki liikkeet sujuvasti.
Miesten harjoittelu laajentimella ei poikkea pohjimmiltaan "naisista", lukuun ottamatta vastustustasoa. Samalla ne ovat osoittautuneet tehokkaiksi ja antavat suunnilleen samat tulokset kuin painoharjoitukset, mikä eliminoi käytännössä kaikki vammat harjoituksen aikana.
Siksi vanha, todistettu, kompakti ja edullinen laajennin auttaa pitämään oman kehosi kunnossa tehokkaasti ja edullisesti.
Löysitkö virheen tekstistä? Valitse se ja paina Ctrl + Enter.
