5 harjoitusta nilkan vahvistamiseksi
Nilkan heikkous on hyvin yleinen ongelma. Sen läsnäolosta osoittaa taipumus kiertää jalat kantapäässä kävellessä, usein tuskalliset nyrjähdykset, kipu keskellä ja rengasvarpaat myös kevyiden kuormitusten jälkeen. Yleensä ihmiset, joilla on tällainen patologia, lievittävät epämukavuutta anestesiahierojen ja voiteiden avulla, mutta tämä ei poista ongelmaa kokonaan. Sillä välin voit vahvistaa nilkkasi kotona. Tätä varten on tarkoitettu erityisesti suunniteltu harjoitussarja, jonka tarjoamme lukijamme huomion.
Lähde: depositphotos.com
Kävely jalkojen eri osilla
Tämä harjoitus on kaikkien tiedossa: sen avulla lämpeneminen alkaa lastentarhan ja koulun liikuntatunneilla. Kaikki on hyvin yksinkertaista: tehdä kotitöitä, liikkua asunnossa vuorotellen jalkojen eri osille. Esimerkiksi varpaat keittiöön ja takaisin huoneeseen kannoilla. Sitten sinun on käytettävä jalkojen sisä- ja ulkosivuja. Sinun on suoritettava harjoitus paljain jaloin. Jos huoneiston lattia ei ole kovin lämmin, sinun tulee käyttää paksuja sukkia tai neulottuja tossuja.
Pyöreät jalkaliikkeet
Istu sohvalla tai tuolilla jalat ojennettuna ja hieman nostettuna. Kierrä jalkasi pitämällä ne painossa ensin toisiaan kohti (sisäänpäin) ja sitten vastakkaiseen suuntaan. Jotta lihakset ja nivelsiteet saisivat tarvittavan kuormituksen, sinun on tehtävä 15-20 liikettä kumpaankin suuntaan. Tämä standardi on kuitenkin yksilöllinen. Kokeneet kouluttajat neuvovat suorittamaan harjoituksen, kunnes nivelissä ilmenee heikko polttava tunne.
Kävely paljain jaloin
Paljain jaloin kävely on hyödyllistä paitsi nilkan lihasten ja nivelsiteiden vahvistamiseen. Jalkapohjissa on monia akupunktiopisteitä, joiden vaikutus vahvistaa kehon puolustuskykyä, parantaa sisäelinten tilaa, vähentää turvotusta ja kouristuksia sekä lievittää väsymyksen tunnetta. Lisäksi tämä menettely auttaa parantamaan verenkiertoa alaraajoissa ja vähentämään merkittävästi suonikohjujen kehittymisen riskiä.
Jotta voisit todella hyötyä tästä toiminnasta, sinun on valittava oikea pinta paljain jaloin kävelyä varten. Linoleumilla tai synteettisiin hartseihin perustuvista puristetuista raaka-aineista valmistetut laatat eivät todennäköisesti sovellu tähän. On havaittu, että kävelemällä seuraavan tyyppisillä pinnoilla on positiivinen vaikutus kehoon:
- ruoho- tai olkimatot;
- bambu matot;
- korkkilaatat;
- laudat, jotka on valmistettu joukosta erilaisia lajeja;
- hiekka;
- pienet kivet;
- tiheä lyhyt ruoho.
Voi tuntua, että kesämökkien omistajilla on enemmän mahdollisuuksia käyttää oikeita hierontapintoja, mutta näin ei ole. Voit järjestää missä tahansa kaupunkiasunnossa harjoittelunurkan, jossa on matto tai matala tarjotin, joka on täynnä sileitä, keskikokoisia kiviä. Valmiit hierontamatot, joissa on useita alueita eri pinnoilla, ovat myös erittäin käteviä. Kun ostat tällaista laitetta, sinun on annettava etusija luonnollisista, ympäristöystävällisistä materiaaleista valmistetulle matolle.
Esineiden nostaminen varpailla
Tämä on toinen lapsuudesta lähtien tuttu nilkanvahvistus. Sen suorittamiseen tarvitaan pieniä kiinteitä esineitä (kiviä, lasihelmiä, nappeja jne.) Ja vähän kapasiteettia. Istuen tuolilla sinun on kerättävä esineitä lattialta, tartuttava niihin yksi kerrallaan varpaillasi ja siirrettävä ne altaaseen tai laatikkoon.
Harjoitus voidaan suorittaa seisomalla yhdellä jalalla (jalat tulee vaihtaa säännöllisesti). Tässä tapauksessa se palvelee paitsi nilkan tilan parantamista myös kouluttaa vestibulaarista laitetta ja liikkeiden koordinaatiota.
Harjoitukset kumisidoksella
Apteekkikumi on yksi menestyneimmistä laitteista koulutuksen vahvistamiseksi. Sen avulla voit tehdä harjoituksia, joilla on positiivinen vaikutus nilkan lihaksiin ja nivelsiteisiin:
- istuessasi tuolilla, aseta jalkasi lähelle toisiaan ja sido ne siteellä, kiinnitä solmu päälle. Aseta nyt kantapäät lattialle ja nosta jalkojesi varpaat. Yritä levittää sukat tässä asennossa useita kertoja venyttämällä sidosta;
- kiinnitä side samalla tavalla kuin edellisessä harjoituksessa. Ristittele jalkasi, laita kantapäät lattialle ja venytä side uudelleen useita kertoja yrittäen siirtää sukat poispäin toisistaan niin pitkälle kuin mahdollista;
- kiinnitä sidoskokoonpano tukeen (esimerkiksi kaapin jalkaan). Vie jalka varvas saatuun silmukkaan (kantapään tulee olla lattialla) ja vedä sitä itseäsi kohti useita kertoja, voittamalla siteen vastuksen. Liikkeet voidaan suorittaa kummallakin jalalla erikseen tai molemmat yhdessä.
Lähde: depositphotos.com
Hyppynarua pidetään erinomaisena nilkan harjoituksena. Asiantuntijat suosittelevat hyppäämistä taivuttamatta polviasi: tässä tapauksessa nilkanivel saa tarvittavan kuormituksen.
Nilkan lihasten ja nivelsiteiden heikkeneminen on täynnä säären usein aiheuttamia vammoja. Jos tällaista haittaa esiintyy, on tarpeen valita oikeat kengät talosta poistumiseen. Tavalliseen kävelyyn tai työhön sopivat kovat kengät, jotka säilyttävät muotonsa hyvin. Ortopediset pohjalliset ovat tässä tapauksessa erittäin hyödyllisiä. Ulkoiluun kannattaa käyttää korkean tason lenkkareita, jotka pitävät niveltä kiinteässä asennossa. Tietenkin nilkkavamman sattuessa sinun tulee nähdä lääkäri ja keskustella hänen kanssaan paitsi hoidosta myös vahvistusharjoitusten valinnasta.
Artikkeliin liittyvä YouTube-video:
Maria Kulkes Lääketieteellinen toimittaja Tietoja kirjoittajasta
Koulutus: Ensimmäinen Moskovan valtion lääketieteellinen yliopisto nimetty I. M. Sechenov, erikoislääke "Yleislääketiede".
Löysitkö virheen tekstistä? Valitse se ja paina Ctrl + Enter.
