6 vaarallista harjoitusta ja niiden korvaaminen
Suurin osa nykyaikaisista kaupunkilaisista harjoittaa istumatonta elämäntapaa, joka vaikuttaa kielteisesti heidän terveyteensä, mielialaansa ja ulkonäköön. Tällaisessa tilanteessa tarvitaan säännöllistä liikuntaa kuten ilmaa. Suosituin liikunta on kunto. Se on kätevää: harjoituksia voidaan tehdä sekä kuntosalilla että kotona, ne eivät vie paljon aikaa, on mahdollista annostella kuormia riippuen itsestäsi. Valitettavasti jotkut suositut kuntokompleksien osat eivät ole yhtä vaarattomia kuin miltä ne näyttävät: Sen sijaan, että ne olisivat hyödyllisiä, ne voivat aiheuttaa merkittävää haittaa terveydelle. Tarinamme koskee parempia harjoituksia.
Lähde: depositphotos.com
Kiertäminen
Kierteet (yksinkertaiset ja sivusuunnassa) on suunniteltu vahvistamaan olkavyön lihaksia sekä sivusuunnassa olevia vatsalihaksia. Lääkäreiden mukaan juuri näistä liikkeistä tulee yleinen kipu alaselässä, yläselässä ja hartioissa.
Tosiasia on, että kiertämisen hetkellä pääkuormitus putoaa selkärangalle. Tässä tapauksessa jokaisen nikamalevyn etuosa puristuu voimakkaasti ja takaosa venytetään. Tällaiset epämuodostumat vahingoittavat helposti nikamia, varsinkin kun henkilö viettää suurimman osan päivästä istuma-asennossa.
Sivumurskausten onnistunut korvaaminen - harjoitus "sivulevy":
- makaa puolellasi korostaen kättäsi ja nosta toinen kätesi ylös;
- nouse hitaasti, nosta reisi tuesta ja pidä selkä suorana;
- pidä tätä asemaa niin kauan kuin mahdollista;
- toista liikkeet toisella puolella.
Yksinkertaisten kiertojen sijasta on suositeltavaa, seistä kaikilla neljällä, nostaa jalka ja vastakkainen käsivarsi samanaikaisesti pitämällä ne suorassa useita sekunteja. Näiden harjoitusten avulla voit pumpata pakaroiden, reiden, vatsan ja olkavyön lihaksia ylikuormittamatta selkärankaa.
Käänteiset punnerrukset
Punnerrukset ylöspäin painottaen taaksepäin asetettuja käsivarret ovat vaarallisia, koska tässä tilanteessa vakava kuormitus laskeutuu epäluonnolliseen olkapää- ja kyynärniveliin. Tällaiset liikkeet ovat täynnä nyrjähdyksiä, sijoiltaan siirtymistä ja jopa pienten halkeamien esiintymistä luissa.
Jos teet punnerruksia klassisessa asennossa (kuvapuoli alaspäin) ja yrität pitää selkäsi suorana ja jalat polvissa taivutettuna, kun taivutat käsiäsi rinnakkain vartaloasi, voit käyttää samoja lihaksia kuin taaksepäin työnnettäessä, mutta loukkaantumisriski on minimaalinen.
Eteen taivutukset painoilla
Tämä on yksi suosituimmista harjoituksista. Uskotaan, että nojaamalla eteenpäin ja pitämällä käsipainoja kädessään henkilö kouluttaa selän, vatsan ja lantion lihaksia. Valitettavasti tällaiset liikkeet ovat erittäin vaarallisia. Liiallinen aktiivisuus, joka liittyy liian aktiivisiin taipumuksiin tai minimaalinen ylitys sallitusta kuormasta, johtaa selkärangan vammoihin ja nyrjähdyksiin.
Korvaajana metsuri-harjoitus on varsin sopiva:
- laita jalkasi hartioiden leveydelle;
- nosta lääkepalloa hengitettynä varovasti suoristettuihin käsivarsiin, kunnes se on oikean olkapään yli;
- kun hengität ulos, laske pallo hitaasti leveässä kaaressa vasempaan jalkaasi taivuttamalla polvet puoliväliin;
- toista liikkeet toiseen suuntaan (vasemmasta olkapäästä oikeaan jalkaan).
Käsipainojen nostaminen hauisille
Painotettu hauisheinu on harjoitus, joka on suunniteltu ammattilaisille, joilla on erittäin vahvat selkälihakset ja jotka haluavat kouluttaa tiettyä lihasryhmää mahdollisimman paljon. Henkilölle, joka harjoittaa kuntoa hahmon parantamiseksi ja sävyn yleiseksi nostamiseksi, se on enemmän haitallista kuin hyödyllistä.
On paljon turvallisempaa ja tehokkaampaa suorittaa varsien pystysuuntainen taipuminen ja jatkaminen painoilla elastisen nauhan muodossa. Käytä tätä varten kuminen side, jonka pituus on sama kuin kaksi etäisyyttä lattiasta vyötäröön. Nauhan keskiosa kulkee jalkojen alla, ja sen päät otetaan käsiin käänteisellä otteella. Sitten käsivarret taivutetaan yksi kerrallaan siten, että toinen niistä pysyy taivutettuna ja toinen saavuttaa olkapään nyrkillä. Kumisidos tarjoaa joustavan vastuksen harjoittaa käsien ja rinnan lihaksia aiheuttamatta tarpeetonta rasitusta selkärangalle.
"Ranskalainen" paina käsipainoilla
Käsipainon nostot ja taipumat pään takana ovat erittäin vaarallisia harjoituksia, jotka ovat täynnä alaselän, olkavyön ja kyynärpään vammoja. Voit kouluttaa vastaavia lihaksia turvallisemmilla "timantti" -punnerruksilla. Ne tehdään klassisessa asennossa (kuvapuoli alaspäin) painottaen käsivarsia, mutta siten, että kämmenet ovat mahdollisimman lähellä toisiaan ja kyynärpäät on suunnattu vartalon sivuille. Harjoitus voidaan suorittaa molemmat jalat suoristettuina tai taivutetut polvet lattialla riippuen kuormitustoleranssista.
Reiden lihaksen kouluttajat
Reiteen vahvistavia koneita ei ole tarkoitettu aloittelijoille. Jotta harjoitukset heidän kanssaan eivät aiheuta perineumin nivelsiteiden ja lihasten nyrjähdyksiä, sinun on valmisteltava perusteellisesti. Kokemattomuus ei johda vain loukkaantumisiin, vaan myös yrityksiä lisätä painojen painoa sivuuttamatta kipua ja väsymystä.
Optimaaliset harjoitukset jalkojen lihaksille ovat ns. Alustatasoja. Näihin tehtäviin sopii mikä tahansa vakaa esine, jolla on tasainen pinta (laatikko, matala uloste jne.). Liikkeet ovat hyvin yksinkertaisia: sinun on mentävä ylös ja alas koriin nostamalla vuorotellen oikeaa ja vasenta jalkaa (suoraa tai sivuttain). Sinun tulisi aloittaa matalalla esineellä, vain hieman kohotettuna lattian yläpuolelle. Lisäämällä vähitellen korin korkeutta ja askeleiden vauhtia voit parantaa paitsi alaraajojen lihasten kuntoa myös parantaa hengitystä, aktivoida sydämen ja verisuonten työtä ja päästä eroon ylimääräisistä kiloista.
Kuntoharjoituksia tulisi aluksi valvoa kokenut valmentaja. Hän valitsee yksittäisen harjoitussarjan ottaen huomioon lihasten tilan, iän, painon, kroonisten sairauksien esiintymisen. Tämä minimoi lisääntyneeseen fyysiseen aktiivisuuteen liittyvät riskit. Lisäksi asiantuntija auttaa luomaan harjoittelujärjestelmän: hän ei anna kohtuutonta hemmottelua, mutta ei myöskään salli ylikuormitusta ja kokemusta terveydelle vaarallisista kuormista.
Artikkeliin liittyvä YouTube-video:
Maria Kulkes Lääketieteellinen toimittaja Tietoja kirjoittajasta
Koulutus: Ensimmäinen Moskovan valtion lääketieteellinen yliopisto nimetty I. M. Sechenov, erikoislääke "Yleislääketiede".
Löysitkö virheen tekstistä? Valitse se ja paina Ctrl + Enter.
