Laihtumisharjoitus
Päästäksesi eroon ylipainosta, sinun ei tarvitse vain kiinnittää huomiota ruokavalioon, vaan myös polttaa ylimääräisiä kaloreita estäen niiden kertymistä rasvakudokseen. Säännöllinen liikunta vähentää painoa, vahvistaa lihaksia ja parantaa kehon muotoja.
Painonpudotuksen perussäännöt
Fyysinen aktiivisuus, johon lihakset altistuvat painonpudotuksessa, on yleensä vähäistä. Niiden intensiteettiä ei tietenkään voida verrata urheilukuormituksiin tai saavutuksiin, painonpudotuksen tarkoituksena on käyttää ylimääräistä energiaa ja lisätä kehon energiakustannuksia liikkeellä.
Ylipainon tehokkaan vähentämiseksi on tärkeää antaa keholle jatkuvasti kuormitusta, esimerkiksi ottaa aamuharjoitukset painonpudotukseen päivittäiseen rutiiniin. Vaikka fyysistä liikuntaa ei ole lainkaan tarpeen ajoittaa tiettyyn aikaan päivästä. Liikunta laihtuminen on yhtä tehokasta riippumatta siitä, onko se aamu vai ilta. Mutta on parempi viivästyttää ruoan saantia vähintään 1,5 tunnin aikavälillä.
Saadaksesi huomattavaa menestystä ja laihtua, liikuntaa laihtuminen on tehtävä päivittäin.
Painonpudotuksen aamuharjoituksiin sisältyy tavallinen fyysisten harjoitusten kompleksi, mutta aika niiden suorittamiseen on jonkin verran pidempi eikä harjoitusten välillä ole taukoja. Vain niin voimakas tahti antaa näkyviä tuloksia. Jokainen harjoitus tulee toistaa vähintään 10 kertaa.
Latausharjoituksista tulisi huolehtia etukäteen laatimalla ohjelma. Ei ole välttämätöntä pyrkiä tekemään kaikkia ohjelman harjoituksia päivittäin, voit erottaa ne, esimerkiksi harjoitukset vatsan laihtumiseen yhdessä päivässä, selän ja käsivarsien lihakset toisessa, harjoitukset jalkojen laihtumiseen kolmannessa jne.
Laihtuva latausrakenne
Painonpudotuksen fyysisten harjoitusten kompleksissa voidaan erottaa kolme vaihetta:
- Lämmitys (lihasten lämpeneminen tapahtuu);
- Suurin osa harjoituksesta;
- Rentoutusharjoituksia.
Kaikki painonlaskuohjelman harjoitukset tulee tehdä vähintään kerran viikossa. Puolen tunnin harjoittelun jälkeen voit syödä vähän, ja pääateria viivästyy optimaalisesti 2 tuntia liikunnan jälkeen laihtumisen vuoksi.
Näyte harjoituksia laihtuminen
Lämmittelyä varten valitaan yleensä liikkeet, joihin osallistuu mahdollisimman monta erilaista lihasryhmää. Se kannattaa aloittaa askeleilla ja juoksemalla paikalleen, hyppäämällä, heiluttamalla ja pyöreillä liikkeillä kädet, taivuttamalla eri suuntiin. Kaikki liikkeet suoritetaan vauhdilla ja dynaamisesti.
Jalkojen laihtumiseen liittyvä liikunta rasittaa ensisijaisesti reiden lihaksia. Tätä varten sopivat vaihtoehtoiset keuhkot, joiden jalat ovat suoralla selällä, heiluvat jalat ja jalkojen liukuminen vastakkaiseen suuntaan. On myös hyvä antaa kuormitus pakaran lihaksille. Tätä varten sinun on repitettävä lantio lattiasta ja laskettava se takaisin, kun selkänoja on jalat polvissa taivutettuina.
Reiden ja vasikoiden lihaksikkaan kehyksen vahvistaminen saa jalat näyttämään ohuemmilta ja kauniimmilta. Sisäisten reiden kehon rasvan vähentämiseksi liikunta portaalla sopii hyvin. Voit käyttää tavallista laatikkoa tai laatikkoa alustana kotona.
Vatsan laihtumiseen liittyvän liikunnan tulisi sisältää kompleksi vatsalihaksista. Useimmiten tämä nostaa ruumiin yläosaa selkänojasta. Vaihtoehtoisesti on mahdollista nostaa suorat jalat ja lantion pää makuuasennosta jopa 45 asteeseen.
Vatsapainon kuormituksen harjoitukset vatsan painonpudotusharjoituksissa on toistettava vähintään 10 minuutin ajan riittävän kuormituksen antamiseksi lihaksille. On suositeltavaa sisällyttää myös vanteenharjoituksia.
Punnerrukset auttavat laihtua hyvin. Aloittelijoiden on helpompi aloittaa punnerrukset seinältä ja siirtyä vasta sitten klassisiin punnerruksiin lattiasta. Bodyflexiä voidaan suositella painonpudotuskurssiksi.
On hyödyllistä sisällyttää seuraavat harjoitukset painonpudotuksen pääkompleksiin:
- Venytä jalkoja makuuasennossa samalla kun vedät sukat itseäsi kohti, ja toista sitten sama harjoitus varpaiden ollessa hajautettuna
- Makuaa selällänne ja paina ojennettuja jalkoja lattialle ja rentoudu sitten hieman polvissa taivutettuna;
- Tee makuulla makuuasennossa jalat itseäsi kohti ja poispäin itsestäsi yrittäen tarttua mattoon varpaillasi;
- Istu lattialla suoristetuilla jaloilla ja tartu jalkaasi tai nilkkaasi kädellä, yritä nostaa jalkaa ja laskea se, toista sama toiselle jalalle;
- Seiso suoraan ristikkäin jaloin, venytä kädet eteenpäin ja kallista vartalo eteenpäin, viipyä hieman rinteessä ja palata hitaasti edelliseen asentoonsa;
- Polvistamalla, nosta kätesi ylös ja ylitä ne, istu vuorotellen toiselle reidelle ja sitten toiselle siirtämällä painopistettä puolelta toiselle.
Löysitkö virheen tekstistä? Valitse se ja paina Ctrl + Enter.
