Tatyana Malakhovan ruokavalio ("Ystävyyden ruokavalio")
Ruokavalion kirjoittaja on lämpö- ja sähköinsinööri Tatyana Malakhova. 20 vuoden taistelun jälkeen ylipainosta hän kehitti erityisen ravitsemusohjelman, jonka ansiosta hän pääsi eroon 20 kilosta.
Malakhova-ruokavalion pääperiaate on terveellisen asenteen muodostuminen ruokaan. Tehtävä on saada ystäviä omaan kehoosi, mikä näkyy ruokavalion vaihtoehtoisessa nimessä - "Ystävyysdieetti". Painonpudotus oppii valitsemaan terveelliset elintarvikkeet ja yhdistämään ne oikein muodostaen päivän valikon.
Malakhova-ruokavalion perussäännöt:
- päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuuden tulisi olla vähintään 1200 kcal;
- aterioiden lukumäärä päivässä on kolme tai neljä, välien suositellaan olevan samat, välipaloja ei oteta huomioon. Aterioiden on oltava yhtä suuria tilavuuden ja kaloripitoisuuden suhteen;
- tauko illallisen ja aamiaisen välillä on 14 tuntia, illallista ei pidä tehdä myöhemmin kuin 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa;
- sinun täytyy syödä hitaasti, pureskella perusteellisesti, jokainen ateria kestää keskimäärin 20 minuuttia. Aterian aikana sinun ei pitäisi häiritä lukemista, televisiota jne.
- ruokavaliossa tulisi olla runsaasti täydellisiä proteiineja ja monityydyttymättömiä rasvoja. Rasvan normi on 30-35 g päivässä, täydellinen proteiini - 1-1,5 g / 1 kg ruumiinpainoa;
- sinun on otettava huomioon tuotteiden yhteensopivuus ja noudatettava niiden käytön järjestystä päivän aikana;
- on parempi olla kypsentämättä tuotteita, jos se ei ole mahdollista, käytetään sen säästötyyppejä;
- vihannesten tulisi olla valikossa joka päivä;
- päivässä on tarpeen juoda jopa 2 litraa puhdasta hiilihapotonta vettä pieninä annoksina ja pieninä annoksina. Juoman tulisi olla 15-20 minuuttia ennen ateriaa ja aikaisintaan tunti sen jälkeen. Aamulla, heti nukkumisen jälkeen, on suositeltavaa juoda lasillinen lämmintä vettä;
- et voi käyttää juomia ruoan kanssa, vain jonkin aikaa sen jälkeen. Jokaisesta juomastasi kahvista tai teestä sinun täytyy juoda kaksi lasillista puhdasta hiilihapotonta vettä, joka ylittää normin.
Tatjana Malakhovan ruokavaliossa menetetään keskimäärin 15-20% alkuperäisestä painosta viidestä kuuteen kuukauteen.
Elintarvikkeiden yhteensopivuuden periaatteet Malakhova-ruokavaliossa:
- ei ole suositeltavaa sekoittaa eläin- ja kasvirasvoja, esimerkiksi paistaa lihaa tai kalaa kasviöljyssä;
- Elintarvikkeet, joissa on paljon hiilihydraatteja (vilja, pasta, leipä, palkokasvit), eivät ole yhteensopivia eläinrasvojen (tyydyttyneiden) kanssa. Voit yhdistää ne kasviöljyihin (tyydyttymättömät rasvat), mutta on parempi käyttää pieni määrä öljyä;
- hiilihydraattiruokia ei yhdistetä proteiiniruokiin. Vain vihannekset voivat olla lihan tai kalan lisuke.
- maito- ja maitohappotuotteita ei yhdistetä hiilihydraatteihin;
- hedelmiä ei ole toivottavaa yhdistää muun tyyppisiin ruokiin; niitä ei ole suositeltavaa käyttää jälkiruokana. Vihannekset puolestaan voidaan yhdistää mihin tahansa tuotteeseen.
Lähde: depositphotos.com
Tatyana Malakhovan ruokavalion edut
Tasaisen painonpudotuksen vuoksi ei ole riskiä, että iho painuu ruokavalion kanssa. Ruokavalion jälkeen ylimääräiset kilot palaavat harvoin (kohtuullisen ravinnon alaisena), koska aineenvaihdunnalla on aikaa rakentaa uudelleen.
Ruokavalio on monipuolinen ja tasapainoinen, mikä auttaa välttämään yksitoikkoisuutta ja nälkää.
Malakhova-ruokavalion ansiosta toksiinit ja toksiinit poistuvat kehosta ylimääräisten kilojen ohella, eikä lihasmassa vähene.
Tatyana Malakhovan ruokavalion haitat ja vasta-aiheet
Painonpudotuksen kannalta Malakhova-ruokavalion tärkein haittapuoli on hidas laihtuminen. Tällainen ruokajärjestelmä ei sovellu niille, jotka tarvitsevat kiireesti laihtua.
Ensimmäisinä viikkoina voi esiintyä ummetusta ja ihottumaa, jotka häviävät ajan myötä.
Malakhovan ruokavalio on vasta-aiheinen ihmisille, joilla on mahahaava ja pohjukaissuolihaava, akuutissa vaiheessa oleva gastriitti, nuoret, raskaana olevat ja imettävät naiset.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen ruokavalion aloittamista.
Mitkä elintarvikkeet ovat sallittuja?
Sallittuihin elintarvikkeisiin sisältyvät elintarvikkeet, joiden glykeeminen indeksi (GI) on alle 50, mukaan lukien:
- vihannekset, hedelmät, marjat, kuivatut hedelmät;
- luonnolliset mausteet (valkosipuli, yrtit, mausteet, sitruunamehu);
- vähärasvaiset maitotuotteet, vähärasvaiset juustot;
- täysjyväleivät, vilja, pavut, linssit, soijapavut, herneet, pähkinät, siemenet, vehnänalkio
- Kala ja äyriäiset;
- vähärasvainen liha ja siipikarja;
- viljat (paitsi mannasuurimot, maissi ja riisi), durumvehnäpasta;
- kasviöljy;
- tumma suklaa, jonka kaakaopitoisuus on yli 70%;
- Teekahvi.
Mitkä elintarvikkeet ovat kiellettyjä?
On kiellettyä syödä elintarvikkeita, joiden glykeeminen indeksi on yli 50, mukaan lukien perunat, maissi, riisi, samoin kuin makkarat, savustettu liha, puolivalmisteet, säilykkeet, kastikkeet, alkoholijuomat, suolaiset, mausteiset, rasvat ja paistetut elintarvikkeet.
Tatiana Malakhovan ruokavalio
Esimerkki Malakhovan ruokavaliosta seitsemän päivän ajan:
Aamiainen: vähärasvainen raejuusto.
Toinen aamiainen: hedelmät.
Lounas: haudutetut vihannekset, broilerifilee.
Illallinen: kasvissalaatti, kala.
Aamiainen: hedelmät, vähärasvainen kefiiri.
Toinen aamiainen: juusto.
Lounas: keitetyt vihannekset, kalkkuna.
Illallinen: kasvissalaatti, kalmari.
Aamiainen: vähärasvainen raejuusto, siemenet.
Toinen aamiainen: hedelmät.
Lounas: tuoreet vihannekset, kala.
Illallinen: kasvissalaatti yrtteillä, keitetyt herneet.
Aamiainen: vähärasvainen kefiiri, yrtit.
Toinen aamiainen: hedelmät.
Lounas: keitetyt vihannekset, pavut.
Illallinen: kasvissalaatti, karitsa.
Aamiainen: vähärasvainen raejuusto, marjat.
Toinen aamiainen: juusto.
Lounas: haudutetut vihannekset, kani.
Illallinen: kasvissalaatti, simpukakeitto.
Aamiainen: vähärasvainen kefiiri, vehnänalkio.
Toinen aamiainen: hedelmät.
Lounas: keitetyt vihannekset, naudanliha.
Illallinen: kasvissalaatti, keitetyt linssit.
Aamiainen: vähärasvainen raejuusto, hedelmät.
Toinen aamiainen: siemenet, pähkinät.
Lounas: muhennos ananasta.
Illallinen: kasvissalaatti, katkaravut.
On tarpeen noudattaa oikeaa järjestystä syödä erilaisia ruokia koko päivän ajan. Aamu: hiilihydraattiruoka, jonka GI 35-50 tai proteiini. Rasva on suljettu pois. Päivä: Vaihtelut ovat mahdollisia - hiilihydraatit (GI enintään 40) kasvirasvoilla, proteiinit hiilihydraateilla (GI enintään 25) ja rasvat tai hedelmät. Ilta: Eläinproteiini yhdistettynä matalan GI: n ja vähän hiilihydraatteja sisältäviin raaka-vihanneksiin.
Keskimääräinen annos on 300-400 g, jos ateriassa on paljon vihanneksia, 500 g: n painoinen annos on sallittu. Osa hedelmistä (marjoista) päivässä saa olla enintään 400 g. Hedelmien (marjojen) on kielletty syömästä klo 16.00 jälkeen.
Hyödyllisiä vinkkejä
Vinkki 1. Tuotteiden yhteensopivuuden määrittämiseksi Tatyana Malakhova ehdottaa tätä menetelmää: esitä halutut tuotteet yhdessä levyssä, esimerkiksi silli mansikoilla tai makkara banaanien kanssa. Jos yhdistelmää ei voida kuvitella, sinun ei pitäisi syödä tällaisia ruokia saman aterian aikana.
Vinkki 2. Oikea salaattikastike on tärkeää: kasviöljy, jos vihanneksia tarjoillaan kalan kanssa, käynyt maitotuote (esimerkiksi vähärasvainen jogurtti), jos vihanneksia tarjoillaan lihan kanssa.
Vinkki 3. Joillekin ihmisille tuoreet hedelmät lisäävät ruokahalua, jolloin ne voidaan korvata paistetuilla, esimerkiksi paistetuilla omenoilla tai päärynöillä.
Vinkki 4. Valikkoa voidaan vaihdella grillattujen tuotteiden kanssa.
Tatyana Malakhovan ruokavalion virallinen verkkosivusto.
3,5 / 5
Ravitsemusjärjestelmä, joka varmistaa tasaisen, vaikkakaan nopean, laihtumisen ja terveellisten ruokailutottumusten asteittaisen kehityksen.
Artikkeliin liittyvä YouTube-video:
Löysitkö virheen tekstistä? Valitse se ja paina Ctrl + Enter.
