Ruokavalio "Viisitoista"
Pyatnaškan ruokavalion kirjoittaja on ukrainalainen ravitsemusterapeutti ja lääkäri Oleg Tern. Sen päätavoitteena on kehon terveyden parantaminen ja ruokailutottumusten muuttaminen terveellisemmiksi. Ruokavalio on ravitsemusjärjestelmä, jota voidaan seurata koko elämän ajan ja joka sopeutuu kehon muuttuviin olosuhteisiin ja yksilöllisiin ominaisuuksiin.
"Viisitoista" -ruokavalio sai nimensä johtuen taulukon visuaalisesta samankaltaisuudesta päivittäisen valikon laatimiseksi lasten "tag" -pelillä. Valikkokenttä on jaettu 16 identtiseen soluun, ja kukin kentän vaakasuora rivi edustaa joukkoa tuotteita yhdelle aterialle, yhteensä 4 ateriaa.
Jokainen valikkokentän väri edustaa tietyntyyppistä ruokaa:
- vihreä - vihannekset (raaka, lämpökäsitelty, peitattu ja purkitettu), yrtit, sienet;
- keltainen - hedelmät ja marjat;
- oranssi - perunat, durumvehnästä valmistetut jauhotuotteet ja pasta, ruis ja täysjyväleipä, puuro;
- punainen - vähärasvainen liha, muut eläimenosat, munat, äyriäiset, raejuusto ja palkokasvit;
- sininen - vähärasvaiset maitotuotteet ja käynyt maitotuotteet (paitsi raejuusto), juomat.
"Viisitoista" -ruokavalion säännöt:
- Kun keskityt valikkokentän tuotteiden luetteloon (väristä riippuen), sinun on tehtävä oma päivittäinen ruokavaliosi. Tällöin voit sulkea pois tuotteet, jotka eivät pidä, korvata yhden tuotteen samalla värillä (samassa ryhmässä);
- annoskoko vastaa nyrkin tilavuutta. Apteekkitarkkuutta ei tarvitse saavuttaa, jos ruoan määrä on hieman enemmän tai hieman pienempi, sillä ei ole merkitystä. Grammissa tällainen osa naiselle on 140-160 g, miehelle - 200-220 g;
- astioiden lämpökäsittelyn tulisi olla ruokavaliota: kiehuminen, haudutus, paistaminen, höyrytys, grillaus;
- päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää raakoja vihanneksia ja hedelmiä;
- sinun täytyy juoda paljon puhdasta vettä. Pyatnashki ei säädä tarkkaa juotavan nesteen määrää, koska tämä on yksilöllinen indikaattori. Tohtori Turn suosittelee keskittymistä virtsasi väriin - mieluiten sen pitäisi olla väritön. Mitä rikkaampi virtsan väri, sitä enemmän keho tarvitsee nestettä;
- Harjoittele päivittäin;
- yksi viikonpäivistä voidaan suunnitella "siksakiksi" - tänä päivänä on sallittua hemmotella itseäsi kielletyllä tuotteella.
"Viisitoista" -ruokavaliota varten on kehitetty kolme perusohjelmaa: laihtuminen, painon ylläpitäminen ja lihottaminen.
Ruokavalio "Viisitoista" laihtuminen
"Viidentoista" ruokavalion edut laihtumiseen
Ruokavalion rivi on yksilöllinen, mutta optimaalinen menetys on 1,5-2 kg viikossa.
"Pyatnashekin" ruokavalio on monipuolinen, tiukkoja rajoituksia ei ole, ja mikä tärkeintä, ruokavalio rakennetaan yksilöllisesti ja siinä otetaan huomioon kaikki kehon tarpeet. Se auttaa luomaan oikean, tasapainoisen ruokavalion. Tuloksena on painon normalisoituminen ja parantunut terveys: aineenvaihdunta paranee, keho toimii tehokkaasti, elinvoima kasvaa, voimaa ja aktiivisuutta ilmenee, ajan mittaan monet vaivat häviävät: unettomuus, hengenahdistus, krooninen väsymys, migreeni jne
"Viidentoista" ruokavalion haitat ja vasta-aiheet laihtumiseen
Pyatnaškan ruokavalion ainoa haittapuoli on tarve laatia päivittäinen menu. Tämä aiheuttaa kuitenkin vaikeuksia vasta ensimmäisinä päivinä, sitten tarvittavat taidot hankitaan ja valikon miettiminen lakkaa olemasta haittaa. Ja monille tämä ei ole miinus, mutta päinvastoin, se tuo luovuuden elementin ruokavalioon.
Pyatnaškan ruokavaliolle ei ole vasta-aiheita, koska ruokavalio muodostetaan ottaen huomioon yksilölliset ominaisuudet. Kroonisista sairauksista kärsiville ihmisille on suositeltavaa laatia valikko ottaen huomioon hoitavan lääkärin suositukset.
Mitkä elintarvikkeet ovat sallittuja?
- liha: mikä tahansa vähärasvainen, muut eläimenosat;
- siipikarja: minkä tahansa linnun vähärasvaiset osat;
- kala: kaikki tuoreet;
- äyriäiset;
- munat;
- maitotuotteet ja fermentoidut maitotuotteet (eivät sisällä makuja ja täyteaineita);
- palkokasvit: kaikenlaiset pavut, pavut, linssit, kikherneet, mung-papu, soijapavut, herneet;
- vihannekset missä tahansa muodossa, mukaan lukien säilötty sienet;
- pähkinät ja siemenet: kaikki;
- mistä tahansa viljasta (myös mannasuurimasta) valmistettu puuro;
- durumvehnäpasta;
- jauhotuotteet täysjyväjauhoista, täysjyvätuotteista ja ruista, hiivaton leipä (lavash, pita);
- hedelmät ja marjat missä tahansa muodossa;
- juomat: vesi, tee, kahvi, mehut, kompotit;
- rasvat: kasviöljy.
Mitkä elintarvikkeet ovat kiellettyjä?
"Viisitoista" -ruokavalio ei sulje kokonaan pois minkään tyyppistä ruokaa, koska jopa tarkoituksellisesti haitalliset (pikaruoka, rasvainen, savustettu jne.) Ovat sallittuja siksakien aikana.
Sokeri, öljyssä paistetut ruoat, rasva- ja kalori-annokset, banaanit, viinirypäleet, perunat, hedelmäjuomat ja hyytelö eivät kuulu päivittäiseen ruokavalioon. Sinisen ryhmän tuotteita olisi rajoitettava.
Laihdutusvalikko "Viisitoista"
Esimerkki valikosta "Fifteen" yhden päivän painonpudotukselle:
Neuvo 1. Ruokavaliota ei tarvitse rajoittaa jyrkästi, on parempi vähentää asteittain annosten määrää ja niiden kaloripitoisuutta.
Vinkki 2. On suositeltavaa punnita itsesi joka aamu tyhjään vatsaan samaan aikaan WC: n jälkeen. Punnitustulokset on kirjattava päiväkirjaan. Nykyinen paino vastaa 3-4 päivän keskiarvoa. Jos punnita itseäsi ei ole mahdollista päivittäin, tee se 2-3 kertaa viikossa. Jos ei ole toivottua dynamiikkaa, on syytä säätää ruokavaliota.
Ruokavalio "Viisitoista" painon ylläpitoa varten
"Viisitoista" -ruokavalion edut painon ylläpitoon
Kaikilla painonpudotusvaihtoehdossa luetelluilla eduilla on myös tasapainoinen ruokavalio, joka varmistaa painon optimaalisen ylläpidon.
Ruokavalion voi harjoittaa niin kauan kuin haluat, ainakin koko elämäsi, ja sallitut pienet poikkeamat antavat sinun tehdä tämän ilman tuskallisia rajoituksia.
"Viidentoista" ruokavalion haitat ja vasta-aiheet painon ylläpitoon
"Pyatnaškalla" ei ole haittoja, ja jos valikko tehdään ottaen huomioon kaikki organismin ominaisuudet, on vasta-aiheita.
Mitkä elintarvikkeet ovat sallittuja?
Kaikki laihtuminen-ruokavalion luettelossa mainitut elintarvikkeet ovat sallittuja. "Siksak" -päivinä kaikki muut sallitaan.
Mitkä elintarvikkeet ovat kiellettyjä?
Epäterveellisiä ruokia tulisi välttää päivittäisessä valikossa: rasvaisia, savustettuja, makeisia, pikaruokaa, roskaruokaa jne.
Ruokavalio "Viisitoista" painon ylläpitoa varten
Esimerkki valikosta "Viisitoista" yhden päivän painon ylläpitoa varten:
Hyödyllisiä vinkkejä
Vinkki 1. Sinun on seurattava painoasi ja syötettävä tiedot päiväkirjaan. Pieni poikkeama ei aiheuta huolta, mutta jos 2-3 viikon aikana on taipumusta muuttaa optimaalista painoa yhteen tai toiseen suuntaan, kannattaa säätää valikkoa käyttämällä "Spot" -vaihtoehdon vinkkejä laihtumiseen tai painonnousuun.
Neuvo 2. Halutun painon ylläpitäminen on helpompaa, jos ruokavaliota seuraa kevyt mutta säännöllinen liikunta.
Ruokavalio "Viisitoista" painonnousua varten
Painonnousua varten on suositeltavaa liittää "viisitoista kappaletta" voimaharjoitteluun - tämä varmistaa lihasmassan, ei rasvan, kertymisen ja parantaa aineenvaihduntaa.
Liian nopea sarja osoittaa rasvan lisääntymistä, mikä ei ole toivottavaa, koska sillä on kielteinen terveysvaikutus (paitsi äärimmäisen uupumustapauksissa). Optimaalinen painonnousu on 1 kg kuukaudessa. Jos ruokavalio tapahtuu harjoittelun taustalla, tämä nopeus puhuu joukosta lihasmassaa.
Ruokavalio on suunniteltu pitkäksi aikaa, sinun on noudatettava sitä niin paljon kuin tarvitaan optimaalisen painon saavuttamiseksi. Sen jälkeen voit siirtyä sen ylläpitotilaan säätämällä ruokavaliota.
"Viisitoista" -ruokavalion edut painonnousussa
Viisitoista ruokavalio on tehokas. Painon nousu voi olla vaikeampi kuin menettäminen - kaikki, jotka ovat kohdanneet ongelman, tietävät tämän. Ehdotettu järjestelmä on yksi harvoista, jolla varmistetaan tulos, jos kaikkia suosituksia noudatetaan.
"Viidentoista" ruokavalion haitat ja vasta-aiheet painonnousua varten
Vastuullisella lähestymistavalla ruokavalion valmistamiseen ruokavaliossa ei ole haittoja eikä vasta-aiheita.
Mitkä elintarvikkeet ovat sallittuja?
Kaikki tuotteet ovat sallittuja paitsi terveydelle haitalliset tuotteet. Kerran viikossa ns. Siksak on sallittu - päivä, jolloin voit poiketa säännöistä ja syödä haluamasi haitalliset tuotteet.
Mitkä elintarvikkeet ovat kiellettyjä?
Alkoholi, roskaruoka, välipalat, teolliset makeiset jne. Ovat kiellettyjä. Vaikka ruokavalion tarkoituksena on painonnousu, makeisia ja rasvaisia ruokia ei tule käyttää, jotta ne eivät stimuloi kehon rasvan muodostumista.
Ruokavalio "Viisitoista" painonnousua varten
Esimerkki 1 päivän valikosta "Viisitoista" painonnousua varten:
Hyödyllisiä vinkkejä
Vinkki 1. Jos painon muutosta ei ole noudatettu 2-3 viikon ajan kaikkien suositusten noudattamisen jälkeen, voit lisätä toisen aterian. Hänen ruokalistansa tulee tehdä aamiais-, lounas- tai päivällismenettelyn mukaan kellonajasta riippuen.
Neuvo 2. Sallitaan proteiinipirtelöiden käyttö.
Vinkki 3. Painon nousua vaikeuttaa usein stressi. Hermoston puhdistamiseksi sinun täytyy nukkua tarpeeksi, kävellä raitista ilmaa ennen nukkumaanmenoa ja kieltäytyä katsomasta uutisia illalla.
| Ruokavalion ominaisuus | viimeinen luokka |
| Kesto: vähintään kuukausi |
4/5 Ruokavalio houkuttelee kykyä laatia valikko itsenäisesti valitsemalla laaja luettelo sallituista elintarvikkeista. Noudattamalla suosituksia, voit paitsi tehokkaasti laihtua, myös ylläpitää tulosta ja lihoa. |
| Suositeltu taajuus: mikä tahansa | |
| Laihtuminen: | |
| Turvallisuus: | |
| Erilaisia tuotteita: |
Artikkeliin liittyvä YouTube-video:
Löysitkö virheen tekstistä? Valitse se ja paina Ctrl + Enter.
