Korkean kolesterolin ruokavalio
Kolesteroli on orgaaninen yhdiste, jota tarvitaan solukalvoille. Se edistää D-vitamiinin, naisten ja miesten sukupuolihormonien (estrogeenien, progesteronin ja testosteronin) tuotantoa ja osallistuu aktiivisesti myös immuunijärjestelmän toimintaan.
Monien tutkimusten tuloksena on todettu yhteys kolesterolitasojen ja ihmisten terveyden välillä. Erityisesti kolesterolin ylimäärällä ateroskleroottisten häiriöiden ja verisuonten muodostumisen riski kasvaa merkittävästi, mikä on iskeemisen aivohalvauksen, sydänkohtauksen ja muiden kardiovaskulaaristen komplikaatioiden syy.
Siksi näiden sairauksien kehittymisen ja etenemisen välttämiseksi sinun on noudatettava korkeaa kolesterolia sisältävää ruokavaliota.
Kolesteroliruokavalion valikko
Veren kolesterolin alentamiseksi ruokavaliota tulee noudattaa koko ajan. Samaan aikaan tyydyttyneiden rasvojen kulutusta tulisi vähentää noin kolmanneksella, mikä varmistaa "huonon" kolesterolin jatkuvan vähenemisen ja välttää huumeiden hoidon.
Kun kolesteroli on korkea, ruokavalion tulisi perustua seuraaviin:
- Tyydyttymättömät rasvat (kasviperäiset) vähentävät veren kolesterolia;
- Tyydyttyneet rasvat (synteettiset ja eläin) nostavat veren kolesterolia;
- Monityydyttymättömät rasvat (kala ja äyriäiset) auttavat normalisoimaan kolesteroli- ja triglyseriditasoja.
Terveelliset ja epäterveelliset elintarvikkeet kolesterolin alentamiseksi
Kolesteroliruokavaliota laadittaessa on otettava huomioon tuotteiden seuraavat ominaisuudet ja niiden vaikutus kehoon:
- Maitotuotteiden tulisi olla vain vähärasvaisia (maito - enintään 1,5%, jogurtti ja kefiiri - enintään 2%, juusto - 35% ja alle), kun taas on suositeltavaa kieltäytyä kermasta ja kermasta;
- Margariinin ja voin kulutusta olisi vähennettävä huomattavasti;
- Kasviöljyistä oli suositeltavaa oliiviöljyä, koska se auttaa alentamaan kolesterolitasoja. Kasviöljyjä, kuten maapähkinä-, auringonkukka-, maissi- ja soijaöljyjä, voidaan käyttää ruokavaliossa pieninä määrinä;
- Lihasta veren kolesterolin alentamiseen ruokavalion kannalta on parempi valita vähärasvainen naudanliha, vasikanliha ja karitsa. Rasva tulee katkaista ennen kypsentämistä. Ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele lihasta luopumista kokonaan, koska punaisen lihan välttäminen kokonaan voi johtaa anemiaan, varsinkin nuorilla naisilla. On parempi olla sisällyttämättä ruokavalioon jalostettuja lihoja, kuten makkaroita, makkaroita ja pekonia;
- Sivutuotteet, mukaan lukien munuaiset, maksa ja aivot, sisältävät suuren määrän "huonoa" kolesterolia, joten niiden käyttöä ei suositella hypokolesteroliruokavaliossa;
- Siipikarjanlihasta olisi pidettävä parempana kalkkunanlihaa, koska se sisältää vain 3–5% rasvaa;
- On suositeltavaa syödä kalaa ruokavaliossa, jossa on korkea kolesteroli päivittäin. Sen sisältämät omega-3-rasvahapot voivat lukuisien tutkimusten tulosten mukaan vähentää merkittävästi sydänkohtauksen ja muiden kardiovaskulaaristen komplikaatioiden riskiä. Tyydyttyneimpiä omega-3-rasvahappoja ovat tonnikala, turska ja kampela, ja kala ja kalmarikaviaari sisältävät päinvastoin suuren määrän "huonoa" kolesterolia, eikä niitä suositella käytettäväksi hypokolesteroliruokavaliossa;
- Munankeltuaiset sisältävät paljon kolesterolia, joten sinun ei pitäisi syödä enempää kuin 3-4 munaa viikossa ruokavalion kanssa, kun taas munanvalkuaiset voidaan syödä rajoituksetta;
- Kun päivittäisessä ruokavaliossa kulutetaan vähintään 400 g vihanneksia ja hedelmiä, veren kolesterolitaso laskee merkittävästi. Alhaisin verenpaineen, iskemian ja syövän aiheuttama kuolleisuus Euroopassa on havaittu maissa, joissa perinteisesti syödään paljon hedelmiä ja vihanneksia. Ruokavalion korkeaa kolesterolia käytettäessä viinirypäleet, punajuuret, kurpitsa, avokadot ja munakoisot katsotaan hyödyllisimmiksi, koska niiden sisältämät flavonoidit edistävät "huonon" kolesterolin poistumista kehosta.
- Verikolesteroli-ruokavalion aikana on suositeltavaa käyttää runsaasti hiilihydraatteja sisältävää täysjyväleipää ja pastaa. Ne eivät ole vain vaihtoehtoinen energialähde, vaan ne myös edistävät "huonon" kolesterolin sitoutumista ja eliminointia kehosta;
- Palkokasvit sisältävät paljon kasviproteiinia. Soija, herneet ja pavut tulisi sisällyttää ruokavalioon korkean kolesterolin suhteen, erityisesti lihan vähäisessä kulutuksessa
- Kohtalainen annos alkoholi auttaa suojaamaan ateroskleroosilta, koska se vähentää veren viskositeettia ja estää tromboosin kehittymisen;
- Pähkinät ovat tyydyttymättömien rasvahappojen lähde. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että saksanpähkinät ovat erityisen hyödyllisiä veren kolesterolitason alentamisessa.
Korkealla kolesterolilla ruokavalion pitäisi poistaa kaikenlaiset makeiset, koska korkea verensokeri lisää kolesterolia.
Ruokavalion aikana, jossa on korkea kolesterolitaso, tulisi suositella haudutettua ja keitettyä ruokaa, kun taas muhennettua on suositeltavaa käyttää vähimmäismäärällä rasvaa ja öljyä, ja niiden puute voidaan kompensoida vedellä.
Sen lisäksi, että muutat ruokavaliotasi alentamaan veren "huonon" kolesterolin määrää, sinun tulee säännöllisesti harjoittaa fyysistä aktiivisuutta (aamuharjoituksia, kävelyä ja urheilua), lopettaa tupakointi ja vähentää alkoholin kulutusta.
Voit täydentää ruokavaliota korkealla kolesterolilla yrttiteillä ruusunmarjoista, maissisilkistä, korteesta, orapihlaasta, tyrnistä, mintusta ja äidistä, jotka ovat hyödyllisiä ateroskleroosin ehkäisyyn ja hoitoon.
Arvioitu päivittäinen ruokavalio korkealle kolesterolille
Ensimmäisen hypokolesteroliruokavaliota sisältävän aamiaisen yhteydessä voit syödä 150 g tattaripuuroa, yhden annoksen hedelmiä (greippi, omena, päärynä tai appelsiini) ja juoda lasillisen kahvia tai teetä ilman sokeria (voit käyttää hunajaa ja vähärasvaista maitoa).
Toiseksi aamiaiseksi suosittelemme kasvissalaattia (250 g), joka on maustettu sitruunamehulla tai oliiviöljyllä, ja lasillisen tuoretta porkkanamehua.
Lounas sisältää 300 ml oliiviöljyssä kasviskeittoa, 150 g höyrytettyjä kananleipiä, 150 g grillattuja vihanneksia, 1 viipale vehnäleipää ja lasin appelsiinimehua.
Iltapäivän välipalaksi voit syödä 120 g kaurapuuroa ja juoda lasillisen omenamehua.
Illallinen sisältää 200 g laihaa grillattua kalaa, 150 g haudutettuja vihanneksia, 1 viipaleen leseet ja lasillisen teetä (musta, vihreä tai yrttinen).
Löysitkö virheen tekstistä? Valitse se ja paina Ctrl + Enter.
