Kalorien saanti
Ruoan kaloripitoisuus on indikaattori päivittäisen ravinnon saannin määrästä, joka tarvitaan kehon toiminnan varmistamiseen, kaikkien tarvittavien biokemiallisten ja fysiologisten prosessien suorittamiseen, kehon lämpötilan ylläpitämiseen, erilaisten järjestelmien ja elinten toimintaan sekä erilaisten ihmisen toimintojen suorittamiseen.
Elintarvikkeiden kaloripitoisuus, joka tarvitaan yllä olevien kehon kaikkien prosessien ylläpitoon, riippuu suoraan henkilön painosta, pituudesta, iästä ja sukupuolesta. Esimerkiksi naisilla sen indikaattori on 15% pienempi kuin miehillä, mutta raskauden aikana naisten kalorien saannin pitäisi kasvaa 15-25% tavanomaisesta.
Aikuisten fysiologinen energiantarve vaihtelee miesten välillä 2000–4100 kcal päivässä ja naisten 1700–3000 kcal päivässä. Alle vuoden ikäisten lasten fysiologinen energiantarve on 100--115 kcal / 1 kg ruumiinpainoa päivässä ja vuoden ikäisten - 18-vuotiaiden lasten - 1100 kcal - 2800 kcal päivässä, jolloin kalorien saanti kasvaa murrosiässä.
Myös ruokavalion kaloripitoisuuteen voi vaikuttaa asuinpaikan muutos, johon liittyy ilmastonmuutos esimerkiksi subtrooppisesta kohtalaisen kylmään, mikä tietysti lisää kehon energiankulutusta sopeutumiseen niin kylmään ilmastoon, ja kulutettujen kaloreiden määrää on lisättävä noin 15% …
Kaloriaamiainen
Aamiainen on päivän tärkein ateria, koska se antaa keholle energiaa koko päiväksi. Oikean ruokavalion mukaan aikuisten aamiaisen kaloripitoisuus on 300-600 kcal, ei enempää eikä vähempää.
Esimerkkejä valikosta, jonka aamiaiskaloripitoisuus on enintään 500 kcal, ja erittäin maukkaita ruokia, ovat:
- Kaksi täysjyvävohvelia, vaahterasiirappia ja mustikoita
- Yksi munakokkelia pinaatilla ja paahdettua pekonia kahdella paahdetulla täysjyväleivällä;
- Yksi annos granolaa ja kurpitsaparfaitia;
- Täysjyvävehnä bagel, tartletit tai bagel kotitekoisella sulatetulla juustolla, yrtteillä ja tomaateilla
- Kaksi banaanimaapähkinävoita pannukakkuja;
- Yksi annos kotitekoista jogurttia marja- tai hedelmäpaloilla;
- Tuore kasvisalaatti yrtteillä, valettu oliiviöljyllä ja sitruunamehulla;
- Tuoreet puristetut kasvi- ja hedelmämehut.
Yksi annos tarkoittaa valmiin astian määrää 200–250 grammassa, vain silloin aamiaisen kaloripitoisuus ei ylitä määritettyä normia. Tällaiset aamiaiset paitsi tyydyttävät nälkää hyvin, mutta tarjoavat myös keholle kuitua, vitamiineja ja makroelementtejä, ja ne sopivat myös niille, jotka seuraavat painoaan ja mahdollistavat alhaisen kalorien saannin.
Lounaan kaloripitoisuus
Lounas on kehon toiseksi tärkein ateria aamiaisen jälkeen. On erittäin tärkeää, että hän on täydellinen ja nälkäinen, muuten on mahdollista irtautua ja syödä liian paljon illallisen aikana. Lounaan kaloripitoisuuden tulisi olla 35-40% päivittäisestä kalorimäärästä ja vaihdella 500-800 kcal.
Liha, kala, vihannekset, hedelmät, käynyt maitotuotteet, erilaiset keitot ja liemet, sienet ja palkokasvit ovat hyödyllisiä tuotteita valikossa, jonka kaloripitoisuus on enintään 800 kcal annosta kohti. Voit myös syödä lounaan aikana pienen itse tekemän jälkiruoan - tämä on ainoa tapa olla varma, että se koostuu terveellisistä ja tuoreista raaka-aineista eikä tyydyttyneistä transrasvoista ja kevyistä hiilihydraateista, joiden käyttö johtaa rasvojen ja ylipainon kertymiseen kehoon. … Oikein valmistetulla jälkiruoalla ei ole negatiivista vaikutusta lounaan kaloripitoisuuteen, tärkeintä on olla liioittelematta sitä annoksilla. Herkullisten ja terveellisten jälkiruokien reseptit ovat:
- Resepti 1 - kefiripannukakkuja omenoilla. Yhden annoksen pannukakkujen valmistamiseksi, jotta voit säilyttää alhaisen kalorimäärän, sinun täytyy lyödä yksi muna, 50 g sokeria ja 150 g 0% kefiriä sekoittimella. Lisää sitten puoli kuppia täysjyväjauhoja ja neljäsosa tl saatuun seokseen. sooda ja voita uudelleen sekoittimella. Yksi iso omena on kuorittava ja kuopattu, leikattava pieniksi viipaleiksi ja laitettava valmiiseen taikinaan. On suositeltavaa keittää pannukakkuja keraamisessa pannussa ilman öljyä. Valmiit pannukakut voidaan ripotella kanelilla ja pienellä jauhemaisella sokerilla tai ripotella muutamalla rkl siirappia tai hilloa;
-
Resepti 2 - inkivääri charlotte. Valmistaaksesi charlotte, jonka avulla voit säilyttää alhaisen kalorimäärän ja joka on suunniteltu 4 annokselle, sinun on voitettava 4 munan valkoiset 150 g sokerilla ja vielä 150 g sokerilla, lyömällä 4 munan keltuaiset ja yhdistämällä ne sitten yhteen. Sitten saatuun seokseen lisätään vähitellen 1 kuppi täysjyväjauhoa, puolet tl. sooda, lasillinen lämmintä vettä ja ripaus suolaa. Tuore inkiväärijuuri (100-150 g, enemmän on mahdollista, mutta sitten charlotte on melko "mausteinen") tulisi raastaa hienolla raastimella, lisätä taikinaan ja sekoittaa huolellisesti. Sinun täytyy leipoa charlotte muodossa, joka on voilla voideltu ja ripoteltu mannasuurimolla, puolen tunnin tai 40 minuutin ajan 180 ° C: n lämpötilassa;
Kaloriaamiainen - näytevalikko - Resepti 3 - panna cotta marjoilla. Herkullisen marjaisen pannakottan valmistamiseksi, jonka avulla voit pitää alhaisen kalorimäärän, sinun on sekoitettava yksi pakkaus gelatiinia 150 ml: aan kylmää vettä ja saatettava se täydelliseen valmiuteen (kunnes se turpoaa). Sekoita sitten 200 ml 15-prosenttista kotitekoista kermaa 100 g: n sokerin ja 100 ml: n kanssa viileää vettä, laita tuleen ja keitä 15 minuuttia sekoittaen jatkuvasti ja kiehumatta. Sen jälkeen valmis gelatiini on lisättävä valmiiseen kuumaan seokseen, sekoitettava perusteellisesti, kaadettava muotteihin ja jäähdytettävä yön yli jääkaapissa. Vatkaa 200 g tuoreita marjoja (mansikoita, vadelmia ja mustikoita) tehosekoittimella ja sekoita 30 g: n jauhemaisen sokerin kanssa, minkä jälkeen valmis pannakotta kaadetaan valmiilla marjakastikkeella.
Tällaisten jälkiruokien kanssa nautittavan illallisen kaloripitoisuus ei erityisesti kasva, ja tällaisten herkullisten ruokien käytöllä on myönteinen vaikutus ihmisten terveyteen ja mielialaan.
Illallisen kaloripitoisuus
Illallinen on yhtä tärkeä ateria yhdessä lounaan ja aamiaisen kanssa; sinun ei pidä ohittaa sitä edes pelkääessäsi ylipainon nousua, koska se vaikuttaa henkilön kokonaiskalorisaantiin. On tärkeää muistaa, että päivällisen tulisi päättyä 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa, se koostuu kevyestä ruoasta, ja sen saannin aikana tapahtuvan kalorien saanti ei saisi ylittää neljäsosaa päivässä kulutettujen kalorien kokonaismäärästä. Keskimäärin se vaihtelee 250-500 kcal kerrallaan. Ihanteellisia tuotteita valikossa, jonka kaloripitoisuus ei ylitä edellä mainittua normia, ovat haudutetut tai paistetut vihannekset, salaatit, keitetty liha ja kala, vähärasvainen kefiiri ja vihreä tee hunajalla.
Kuuntelemalla kaikkia edellä mainittuja vinkkejä ruoan, aamiaisen, lounaan ja illallisen kaloripitoisuudesta, on tärkeää unohtaa välipaloja, ihanteellisia tuotteita, joista pähkinät, hedelmät ja maitotuotteet, sekä vähintään 1,5 litran tavallisen tai kivennäisveden käyttöä päivässä.
Löysitkö virheen tekstistä? Valitse se ja paina Ctrl + Enter.
