Tasapainoinen ruokavalio
Rationaalinen ravitsemus - tasapainoinen ruokavalio, joka perustuu sukupuoleen, ikään, terveydentilaan, elämäntyyliin, henkilön työn luonteeseen ja ammatilliseen toimintaan, asuinpaikan ilmastollisiin olosuhteisiin. Oikein muotoiltu ruokavalio lisää kehon kykyä vastustaa negatiivisia ympäristötekijöitä, auttaa ylläpitämään terveyttä, aktiivista pitkäikäisyyttä, vastustuskykyä väsymykseen ja korkeaa suorituskykyä. Mitkä ovat hyvän ravitsemuksen perusperiaatteet? Mitä tarvitaan tasapainoisen ruokavalion järjestämiseen?
Rationaaliset ravitsemusnormit
Ravitsemus on tärkein energianlähde ihmisille. Ruoan kanssa henkilö saa välttämättömiä makro- ja mikroelementtejä, vitamiineja ja happoja, joita elimistö ei syntetisoida. Keho tarvitsee ruokaa elintärkeiden prosessien, kasvun ja kehityksen tukemiseksi. Ihmiskehon monien prosessien kulku riippuu luonteesta ja ruokavaliosta. Proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien, vitamiinien oikea lisääminen auttaa hidastamaan ikääntymistä, lisää kehon vastustuskykyä ei-tartuntatauteille ja kykyä korjata itsensä. Keho tarvitsee myös hivenaineita, biologisesti aktiivisia yhdisteitä, jotka edistävät aineenvaihduntaa normalisoivien entsyymien tuotantoa.
Vain 10% väestöstä noudattaa tasapainoisen ruokavalion normeja. Rationaaliset ruokasuositukset ovat ihmisen tarvitsemien ravinteiden keskimääräinen määrä. Tasapainoisen ruokavalion normien noudattaminen auttaa parantamaan terveyttä, ehkäisemään sairauksia, ravinteiden liiallisuuden tai puutteen aiheuttamia sairauksia. Ravintoaineiden tasapaino elintarvikkeissa edistää normaalia fysiologisten ja biokemiallisten prosessien kulkua ihmiskehossa.
Staattisten normien kehittäminen on käytännössä mahdotonta jatkuvasti muuttuvan elämän ja ympäristön rytmin olosuhteissa. Viimeisimmät järkevän ravitsemuksen normit on vahvistettu Venäjän federaation terveys- ja sosiaalikehitysministeriön 2.08.2010 päivätyssä määräyksessä nro 593. Näiden normien mukaisen järkevän ihmisen ravitsemuksen tulisi sisältää:
- Hivenaineella vahvistetut leivonnaiset ja pasta;
- Vihannekset, perunat, melonit;
- Liha, kala, kalatuotteet, siipikarja;
- Maito, maitotuotteet (kefiiri, raejuusto, voi, smetana, juusto);
- Sokeri;
- Munat;
- Kasviöljyt;
- Suola.
Kaikki nämä elintarvikkeet eivät ole terveellisiä. Suurimpien hyötyjen saamiseksi ja tasapainoisen ruokavalion noudattamiseksi on etusijalle asetettava tuotteet, joiden rasvapitoisuus on alhainen, lukuun ottamatta puolivalmiita tuotteita sekä tuotteita, joita käsitellään erityyppisillä lämpö- ja kemiallisilla menetelmillä (savustettu liha, säilykkeet, makkarat). Etusija olisi annettava tuoreille tuotteille välttäen pitkäaikaista varastointia.
Tämä luettelo ei myöskään sisällä tuotteiden määrällisiä normeja, koska nämä parametrit määräytyvät yksittäisten inhimillisten tekijöiden perusteella.
Rationaalinen ravitsemus: periaatteet ja perusteet
Rationaalinen ravitsemus on erityinen lähestymistapa ravitsemuksen järjestämiseen ja sen järjestelyyn, joka on osa terveellistä elämäntapaa. Rationaalinen ravitsemus myötävaikuttaa ruoansulatuskanavan normalisoitumiseen, ravinteiden imeytymiseen, kehon jätteiden luonnolliseen erittymiseen, ylimääräisten kilojen poistamiseen ja siten tasapainoisen ruokavalion perusteiden noudattamiseen myötävaikuttaa kehon vastustuskykyyn sellaisten sairauksien kehittymiselle, joiden ennakkoedellytykset ovat aineenvaihdunnan häiriöt, ylipaino, epäsäännöllinen ravitsemus, heikkolaatuiset tuotteet, energian epätasapaino.
Hyvän ravitsemuksen perusperiaatteet:
- Energiatase - ruoan mukana toimitettavan energian vastaavuus kehon elämänprosessissa kuluttamaan energiamäärään. Kehon tärkein energialähde on kulutettu ruoka. Keho kuluttaa energiaa kehon lämpötilan ylläpitämiseen, sisäelinten toimintaan, aineenvaihduntaan ja lihasten toimintaan. Ruoan riittämättömän energian saannin myötä keho siirtyy sisäisiin ravitsemuslähteisiin - rasvakudokseen ja lihaskudoksiin, mikä pitkittyneen energiapuutteen myötä johtaa väistämättä kehon ehtymiseen. Ravinteiden ylijäämän myötä keho varastoi rasvakudoksen vaihtoehtoisina ravinnonlähteinä;
- Ravintoaineiden tasapaino, jonka kehon on toimittava normaalisti. Rationaalisen ravitsemuksen perusteiden mukaan proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien optimaalinen suhde on 1: 1: 4 aikuisväestölle, jolla on alhainen työintensiteetti, ja 1: 1: 5 korkealla työvoimavoimalla. Lauhkeassa ilmastossa elävän ja kovaan työhön osallistumattoman aikuisen ruokavalion energia-arvo tulisi jakaa 13% proteiiniruokaa, 33% rasvaa sisältäviä elintarvikkeita ja 54% hiilihydraatteja;
- Ruokavalion noudattaminen on yksi hyvän ravitsemuksen perusperiaatteista. Ruokavalio kattaa aterian ajan, määrän, aterioiden välit. Tasapainoinen ruokavalio sisältää neljä ateriaa päivässä, mikä edistää kehon riittävää kylläisyyttä ja nälän vähentämistä, välipalojen puuttumista pääaterioiden välillä, tiettyjä välejä aamiaisen ja lounaan, lounaan ja illallisen välillä. Tämä edistää ehdollisten refleksireaktioiden kehittymistä, jotka valmistavat kehon ruokaa.
Rationaalisen ravitsemuksen oikea järjestäminen
Tasapainoisen ruokavalion oikeaan järjestämiseen on otettava huomioon kaikki yksilölliset tekijät, jotka määrittävät myös henkilön kyvyt (sosiaalinen asema, taloudellinen tilanne, työaikataulu).
Tasapainoisen ruokavalion oikea järjestäminen on yksi johtavista periaatteista, joista erotellaan aterian kesto, jonka tulisi olla suunnilleen 30 minuuttia, ruokavalion energia-arvon oikea jakautuminen päivän aikana. Tasapainoinen ruokavalio perustuu 25:50:25 -periaatteeseen, joka määrittää ruokavalion kaloripitoisuuden aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi. Aamulla on suositeltava hidas hiilihydraatti ja proteiini, lounaalla kehon tulisi saada suurin osa ravinteista, kun taas päivällisen tulisi koostua vähäkalorisista elintarvikkeista.
Rationaalinen ravitsemus: valikko ja sen muunnelmat
Hyvän ravitsemuksen periaatteisiin kuuluu tasapainoisen ruokavalion kulutus joka päivä kehon tarpeiden mukaan, ottaen huomioon yksittäiset tekijät. Tasapainoisen ruokavalion mukaan valikossa on oltava:
- Vilja;
- Täysjyväleipä;
- Vähärasvainen liha, munat;
- Vähän rasvaiset maitotuotteet;
- Tuoreet hedelmät ja vihannekset.
Järkevällä ruokavaliolla ruokavaliossa ei myöskään tule sulkea pois sellaisia lämpö- ja kemiallisia prosesseja kuin paahtaminen, tupakointi, säilöntä, koska järkevä ravinto tarjoaa "terveellisiä" vaihtoehtoja näille tuotteille.
Löysitkö virheen tekstistä? Valitse se ja paina Ctrl + Enter.
