8 helppoa tapaa torjua unettomuutta
Tilastojen mukaan noin kolmasosa kaikista aikuisista kärsii säännöllisesti unettomuudesta, ja joka kymmenennellä se on krooninen muoto. Unettomuus ilmenee usein nukahtamisongelmana. Tällaisten rikkomusten seuraukset voivat olla melko vakavia: jos et voi täysin levätä, työkyky vähenee, immuunijärjestelmän aktiivisuus vähenee, mieliala ja muisti heikkenevät.
Lähde: depositphotos.com
Jos unettomuus kehittyy minkä tahansa taudin seurauksena, taustalla olevan sairauden hoidolla on päärooli päästä eroon siitä. Lääkäri voi myös määrätä unilääkkeitä, vaikkakaan ei aina: useimmissa tapauksissa henkilö, jolla on nukahtamisongelmia, ei tarvitse lääkitystä. Tässä tilanteessa on järkevää yrittää selviytyä unettomuudesta menetelmillä, joista puhumme.
Kohdennettu lihasjännitys
Unen aikana lihakset rentoutuvat. Päivän toiminnan jälkeen ei kuitenkaan aina ole mahdollista tuoda lihaksia välittömästi tällaiseen tilaan. Näyttää oudolta, mutta äkillinen lihasjännitys edistää lihasten nopeaa rentoutumista.
Jos et voi nukkua, yritä supistaa ja irrottaa lihaksiasi voimakkaasti makaamassa. Sinun on aloitettava varpailla, siirtymällä vähitellen vasikoihin, reisiin, pakaroihin. Käytä sitten käsiäsi, hartiasi ja niskaasi. Jännityksen ja rentoutumisen jyrkkä vuorottelu rauhoittaa sinua ja aiheuttaa uneliaisuutta.
Hengitystekniikka "3 - 7 - 8"
Tämä on yksi joogatekniikoista, jotka perustuvat kudosten hapetukseen ja auttavat vakauttamaan hermostoa. Sinun on toimittava näin:
- hengitä hitaasti nenän läpi (inhalaation tulisi venyttää 3-4 sekuntia);
- pidä hengitystäsi 7 sekuntia;
- hengitä tasaisesti ja hitaasti suun läpi (noin 8 sekunnin ajan).
Muutama minuutti tästä hengitysharjoituksesta johtaa yleensä nukahtamiseen.
Raajojen lämmittäminen
He sanovat, että yöuneksi suunnitellun huoneen tulisi olla pimeä, hiljainen ja lämmin. Kaksi ensimmäistä lausumaa ovat totta, mutta kolmas ei ole niin yksiselitteinen. Uusimman tutkimuksen mukaan hyvä uni liittyy viileän ilman hengittämiseen. Siksi on suositeltavaa, että makuuhuone on usein tuuletettu tai kytketty ilmastointilaitteeseen. Älä unohda, että kylmä ei edistä nopeaa nukahtamista. Erityisen vaikea on nukahtaa, kun raajat ovat kylmiä. Tämä tarkoittaa, että makuuhuoneen tulisi olla viileä, mutta hänen kätensä ja jalkansa on lämmitettävä. Helpoin tapa on käyttää ohuita villasukkia ennen nukkumaanmenoa tai sijoittaa lämmitystyyny jalkoihisi.
Optimaalisen asennon valitseminen
Kaikilla kehon asennoilla unen aikana on hyvät ja huonot puolensa. Esimerkiksi selässä nukkumista pidetään hyödyllisenä hengityselimille ja sydän- ja verisuonijärjestelmälle, mutta vaarallista, jos esiintyy kuorsausta tai apneaa. Puolella nukkumista suositellaan rintakehän ja lannerangan stressin lievittämiseksi, vaikka raajat voivatkin muuttua tunnottomiksi. Vatsalla nukkuminen auttaa ruoansulatuskanavan ongelmissa, mutta se on haitallista aivojen verenkiertoon.
Ei ole olemassa optimaalista ratkaisua kysymykseen, missä asennossa on paras nukahtaa. Yksi asia on selvä: älä pakota itseäsi makaamaan epämukavaan asentoon - epämukavuus estää sinua nukahtamasta ja heikentää unen laatua.
Rullan sijoittaminen polvien alle
Jos heität ja käännät etkä voi nukkua, kokeile makaa puolellasi telalla tai tyynyllä puoliksi taipuneiden polvien alla (vaihtoehtoisesti kiinnitä tela polvien väliin). Tämä asento auttaa rentouttamaan selän lihaksia, helpottamaan selkärankaa ja tuomaan lannerangan mukavimpaan asentoon.
Viimeisimmän tutkimuksen mukaan nukkuminen kyljessäsi tukipolvella polvien alla on yksi rauhallisimmista ja laadukkaimmista unista. Jotkut vuodevaatteiden valmistajat ovat jopa alkaneet valmistaa pieniä tyynyjä, jotka on erityisesti suunniteltu tähän tarkoitukseen.
Muistoja päinvastaisessa järjestyksessä
Normaalia unta häiritsevien syiden joukossa yksi ensimmäisistä paikoista on edellisen päivän ahdistuneisuuden ja vaikutelmien vallassa. Voit vähentää kiihottumista käyttämällä hyvin yksinkertaista ja tehokasta menetelmää: nukkumaanmenoa edeltävien tapahtumien "eläminen" päinvastaisessa järjestyksessä. Sinun on muistettava yksityiskohtaisesti ja rauhassa, kuinka pestiit, riisuit, katsot televisiota, ruokailit, ajoit töistä kotiin jne. Tapahtumien käänteinen vieritys auttaa rauhoittumaan ja rentoutumaan.
Pesu kylmällä vedellä
Kylmän veden uskotaan virkistävän, mutta näin ei aina ole. Jos et voi nukkua, sinun on kerättävä viileä vesi kämmeniin ja laskettava kasvosi siihen pidättämällä hengitystä. Muutaman kerran tekeminen saa sinut uneliaiseksi.
Kiihottumisen vähentämisen vaikutus tässä tapauksessa liittyy ns. Nisäkkään sukellusrefleksiin. Se on luonnollinen puolustusmekanismi, joka hidastaa hengitystä ja sykettä ja alentaa verenpainetta upotettuna pään yli nesteeseen.
Lähde: depositphotos.com
Käyttämällä unen paradoksaalia
Somnologit kutsuvat unen paradoksia ihmisen aivojen takaiseksi reaktioksi yrityksille asettaa siihen kielteisiä asenteita. Jos sinulla on vaikea nukahtaa, yritä vakuuttaa itsellesi, että nukkuminen on tarpeetonta eikä sitä ole suunniteltu lainkaan. Väsyneissä aivoissa tällaiset lausunnot toimivat signaalina rauhoittumiseen ja rentoutumiseen.
Unen laatu riippuu suurelta osin siitä, kuinka hyvin huonekalut ja makuuhuoneen sisustus valitaan. Lisäksi, jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, kannattaa selvittää, käyttäytyykö oikein nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina. Yleisimpiä virheitä ovat myrskyinen yhteistoiminta läheisten kanssa, liian "temperamenttisten" TV-ohjelmien katselu, kovan musiikin kuuntelu. On erittäin haitallista nukahtaa, kun televisio tai tietokonenäyttö on päällä: on havaittu, että näytöiltä tuleva valo häiritsee melatoniinin (unihormonin) tuotantoa.
Normaalisti henkilö nukahtaa 3-10 minuutin kuluessa. Jos näin ei tapahdu, on järkevää käyttää mitä tahansa kuvatuista menetelmistä. On tärkeää ymmärtää, että kukin heistä toimii erikseen, eikä sinulle sopivaa menetelmää löydy heti. Ja kun unettomuus muuttuu krooniseksi, sinun on mentävä lääkäriin epämukavuuden aiheuttaneen taudin diagnosoimiseksi.
Artikkeliin liittyvä YouTube-video:
Maria Kulkes Lääketieteellinen toimittaja Tietoja kirjoittajasta
Koulutus: Ensimmäinen Moskovan valtion lääketieteellinen yliopisto nimetty I. M. Sechenov, erikoislääke "Yleislääketiede".
Löysitkö virheen tekstistä? Valitse se ja paina Ctrl + Enter.
