Lihasruokavalio
Lihasruokavalio on erityinen tasapainoinen ruokavalio, joka auttaa rakentamaan lihasmassaa ja vähentämään kehon rasvaa. Kaunis terve elin, jossa on näkyvät lihakset, on seurausta säännöllisen liikunnan lisäksi myös terveellisestä, ravitsevasta ruokavaliosta. Mitä ruokia tarvitaan lihasten kasvuun? Miksi monet lihasmassaan liittyvät dieetit eivät toimi? Mitkä ovat oikean painonnousun ja lihasmassaan nousun periaatteet?
Lihasruokavalio: Ravintosisältö lihasmassan saamiseksi
Moderni urheiluravitsemusteollisuus tarjoaa laajan valikoiman ravintolisiä, lääkkeitä, jotka edistävät lisääntynyttä lihasten kasvua. Kaikkien urheiluravintotuotteiden päätavoitteena on optimoida kehon prosessit, joiden tarkoituksena on lisätä lihasmassaa ja polttaa rasvaa, varmistaa ruokavalion ravintoarvo ja lisätä kehon kestävyyttä. Mikään lisäosa ei kuitenkaan voi korvata lihasten ruokavalion tarjoamaa lihaksia rakentavaa ravintoa. Lihasruokavalion noudattaminen ei sulje pois apulääkkeiden käyttöä lihasten kasvun nopeuttamiseksi. Urheiluravinto tarjoaa keholle tarvittavat makro- ja mikroelementit normaaliin toimintaan ja kasvuun.
Lihasruokavalio on tasapainoinen ruokavalio, jonka päätavoitteena on luoda keholle olosuhteet, joissa lihasmassa kasvaa ja kehon rasva vähenee merkittävästi.
Lihasruokavalion perusperiaatteet ovat:
- Ravitsemuksen murto - optimaalinen ruokavalio ruokavaliota noudatettaessa - ruokailu jopa 6 kertaa päivässä, kun taas jopa 70% ruoan kokonaismäärästä kulutetaan ennen klo 16.00. Murtohoito estää ruoansulatuskanavan tarpeettoman stressin. Ravinteiden murto-osuus veressä auttaa ylläpitämään lihasten ravintoa. Syömällä sama määrä samaa kaloripitoisuutta sisältävää ruokaa kolmessa ateriassa, muodostuu rasvakertymiä, joista on erittäin vaikea päästä eroon tällaisen kaloripitoisen ruokavalion yhteydessä;
- Kulutettujen ja vastaanotettujen kaloreiden suhde - lihasmassan kasvattamiseksi kehon on saatava enemmän kaloreita kuin päivittäin kulutetaan;
- Kaloreita sisältävät elintarvikkeet - jopa 70% ruokavaliosta tulisi koostua enimmäiskaloriruokista, jotka lihasruokavalio sallii kulutuksen. Tämä välttää ruoansulatuskanavan ylimääräisen stressin. Ruokavalio lihasmassan lisäämiseksi suosittelee hedelmien ja vihannesten osuuden vähentämistä ruokavaliossa 30 prosenttiin, koska niiden sisältämät kasvikuidut stimuloivat suoliston supistuksia ja estävät korkeakaloristen elintarvikkeiden ruoansulatuksen ja imeytymisen;
- Vähän nopeita hiilihydraatteja ja rasvoja - nopeat hiilihydraatit ovat monosakkarideja, joilla on korkea glykeeminen indeksi ja jotka lisäävät verensokeritasoja. Lihaksikkaan ruokavalion aikana on äärimmäisen tärkeää vähentää rasvojen (rasvainen liha, makkarat, öljyt ja margariinit) osuutta, joka elimistöön varastoituu riittävän ravintoaineen avulla, mikä edistää kehon rasvan kertymistä. Nopeat hiilihydraatit sisältävät makeisia ja leipomotuotteita sekä makeita hedelmiä. Nopeiden hiilihydraattien liiallisessa kulutuksessa elimistössä laukaistaan suojaava reaktio verensokerin nousulle - glukoosin muuttumiseksi rasvaksi;
- Oikean vesitasapainon ylläpitäminen - lihasperusteista ruokavaliota käytettäessä keho tarvitsee lisääntynyttä vesitasoa tukemaan kaikkia aineenvaihduntaprosesseja. Veden kokonaismäärä, ottaen huomioon sen pitoisuus kaikissa kulutetuissa tuotteissa, tulisi saavuttaa 3 litraa päivässä;
- Oikea ruokavalio, joka antaa keholle tarpeeksi ravinteita aamuisin, ennen harjoittelua, ja tarpeeksi kevyttä, nopeasti sulavaa ruokaa ennen nukkumaanmenoa. Viimeisen aterian tulisi olla viimeistään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Illallisen tulisi koostua pääasiassa vihanneksista, kalasta, munista ja käynyt maitotuotteista. Aamiaisen tulisi antaa keholle riittävä määrä proteiinia;
- Oikea ravintoaineiden ja kaloreiden suhde ruokavaliossa lihasruokavalion kanssa on avain lihasmassan onnistuneeseen kasvuun. Hiilihydraattien tulisi siis olla jopa 60% koko ruokavalion kaloripitoisuudesta, proteiinit - jopa 30% päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuudesta, rasvat - jopa 10% ruokavalion kaloripitoisuudesta (rasvan osuuden pieneneminen johtaa kehon rakennemuutokseen ja painon voimakkaaseen laskuun).
Ruokavalio lihasmassaa varten: ruokavalion perusta
Lihasruokavalio tarjoaa laajan valikoiman ruokia. Lihasmassaa koskevan ruokavalion pääpaino on korkea-kaloreissa ja runsaasti proteiinia sisältävissä elintarvikkeissa. Ruokavalion tarjoamat monenlaiset ruoat lihasmassan kasvattamiseksi mahdollistavat yksilöllisen ruokavalion luomisen:
- Edullinen proteiinilähde on liha (siipikarja ja vähärasvainen punainen liha), kala ja äyriäiset, vähärasvaiset maitotuotteet, munat, pähkinät, palkokasvit;
- Hiilihydraattien lähde on vilja (täysjyväleipä, kaurapuuro, tattari, maissi, riisipuuro, durumvehnäpasta). Hiilihydraatteja löytyy myös suurina määrinä vihanneksista, sienistä, hedelmistä, yrtteistä, pähkinöistä. Lihasruokavalio suosittelee hedelmien ja vihannesten syömistä rajoitetusti ruoansulatuskanavan ylikuormituksen välttämiseksi. On suositeltavaa kompensoida niiden poissulkeminen vitamiini- ja mineraalikompleksilla;
- Rasvojen lähde on kalaöljy, pellavansiemenöljy, sinappiöljy (pääasiassa Omega-3-rasvahapot).
Tärkeimmät virheet ruokavalion noudattamisessa lihasmassan lisäämiseksi ovat:
- Ylensyönti - lihasruokavalion periaatteen mukaan saatujen ja käytettyjen kaloreiden suhteen suhteen monet alkavat syödä liikaa, mikä edistää kehon painon nopeaa kasvua ja rasvasolujen (rasvasolujen) kasvua eikä lihaskudosta;
- Ruokavalion rikkominen - kun suurin osa kaloreista tulee illallisesta;
- Rasvan täydellinen poistaminen ruokavaliosta aiheuttaa rasva-aineenvaihdunnan rikkomuksen, joka lopettaa lihaskudoksen yläpuolella olevan rasvakerroksen palamisen.
Kuinka saada paino ja lihasmassa oikein?
Kaunis lihasten helpotus on seurausta paitsi oikeasta lihasmassan ravinnosta, myös oikeasta fyysisestä rasituksesta, joka on kehon fyysinen rasitus, joka pakottaa lihakset sopeutumaan voimakuormiin ja vastaavasti kasvamaan. Kun mietit kuinka voit kasvattaa painoa ja lihasmassaa oikein, sinun on ymmärrettävä kaksi perusperiaatetta:
- Lihasruokavalion oikean noudattamisen pitäisi johtaa painon nousuun 600 g viikossa. Jos tämä indikaattori on pienempi, on siis syytä etsiä virheitä kootusta valikosta ja laskea sen kehon kaloripitoisuus ja energiakustannukset;
- Ota yhteyttä kokeneeseen kouluttajaan saadaksesi oikean lujuuskuorman.
Monet ihmiset kääntyvät ravintolisien puoleen yrittäessään saada painoa ja lihasmassaa. Optimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi urheiluravitsemus on kuitenkin sisällytettävä ruokavalioon huolellisesti tietyssä vaiheessa neuvonantajan kanssa.
Löysitkö virheen tekstistä? Valitse se ja paina Ctrl + Enter.
