Vähäkalorinen Ruokavalio

2024 Kirjoittaja: Rachel Wainwright | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-15 07:39

Vähäkalorista ruokavaliota käytetään paitsi kotona myös sairaaloissa liikalihavien potilaiden painon vähentämiseksi. Sen pääperiaate on, että päivittäisen ruokavalion kaloreiden määrä ei saa ylittää tiettyä arvoa. On todettu, että naisten keskimääräinen päivittäinen energiankulutusaste on 2000 kcal. Jos vähennät päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuutta, keho joutuu käyttämään rasvavaroja energian tuottamiseen. Optimaalista pidetään päivittäisen kaloripitoisuuden vähentämistä 300 kcal: lla. Naisen, jolla on säännöllinen mutta kohtalainen fyysinen aktiivisuus, tulisi asettaa kalorien saanti 1700 kcal päivässä, mutta jos fyysinen aktiivisuus on vähäistä, tämä luku voidaan pienentää 1500 tai jopa 1200 kcal: iin.

Jotkut laihtua ihmiset valitsevat vielä tiukemman rajoituksen, joka määrittää itselleen päivittäisen kaloripitoisuuden välillä 600-800 kcal. Asiantuntijat varoittavat, että tämä on vaarallista terveydelle, eivätkä suosittele päivittäisen kalorien saannin asettamista alle 1200 kcal.

Vähäkalorinen ruokavalio:

aterioiden tulisi olla murto-osia, aterioiden lukumäärän tulisi olla 5-6 kertaa päivässä;
viimeinen ateria viimeistään klo 19;
suolan käyttö on suljettu pois tai minimoidaan;
valikossa tulisi olla riittävä määrä proteiiniruokia ja enintään 100 g hiilihydraattituotteita päivässä;
rasvan saanti on minimoitu, mutta sitä ei suljeta pois;
tuotteiden lämpökäsittely tapahtuu keittämällä, hauduttamalla, paistamalla tai höyryllä;
joka päivä sinun täytyy juoda 2 litraa puhdasta hiilihapotonta vettä.

Vähäkalorisen ruokavalion edut

Vähäkalorinen ruokavalio auttaa sinua pääsemään eroon 2-5 kg viikossa.

Ruokavalion etuna on sallittujen tuotteiden valikoima, jonka avulla voit laatia päivittäisen valikon mieltymystesi mukaan.

Jos ruokavalio on laadittu oikein ottaen huomioon kaikki suositukset, ruokavalio on hyvin siedetty, aineenvaihdunnan normalisoituminen ja painon lasku johtavat terveempään kehoon ja parempaan hyvinvointiin.

Vähäkalorisen ruokavalion haitat ja vasta-aiheet

Joskus ruokavalioon liittyy hajoaminen, väsymys, päänsärky. Jos epämiellyttävät oireet eivät häviä kahden päivän kuluessa (kun keho sopeutuu uusiin olosuhteisiin), päivittäinen kalorien saanti on tarpeen säätää lisäämällä sitä hieman, koska tällaiset merkit viittaavat siihen, että se on liian alhainen. Päivittäisen kalorien saannin liiallista vähenemistä tulisi välttää - vaikka paino menee huomattavasti, hajoamisriski on erittäin suuri, ja ruokavalion päätyttyä vaikeasti menetetyt kilot palaavat nopeasti.

Tällä järjestelmällä ei ole vasta-aiheita, koska sen ruokavalio vaihtelee yksittäisten käyttöaiheiden mukaan. Kroonisia sairauksia sairastavien tulisi laatia valikko ottaen huomioon hoitavan lääkärin suositukset.

Mitkä elintarvikkeet ovat sallittuja?

kana, kalkkuna, kani, vasikanliha, naudanliha, vähärasvainen lammas ja sianliha.
kala ja äyriäiset (lukuun ottamatta kiellettyjä).
munat.
maito, käynyt maitotuotteet, vähärasvainen juusto.
vehnä- ja ruisleipä, joka on valmistettu täysjyväjauhoista, proteiinileseistä ja proteiini-vehnäleivistä.
puuroa vedessä: kaurapuuro, tattari, helmiohra, ohra, hirssi.
kaikentyyppiset kaalit, retiisit, kesäkurpitsa, tomaatit, kurkut, nauriit, kurpitsa, salaatti, vihreät herneet, lehtivihannekset, rajoitetusti - perunat, porkkanat, punajuuret.
marjat ja hedelmät makeita ja hapan lajikkeita.
kasviöljy salaattikastiketta varten.
etikka, sitruunamehu, kotitekoinen tomaatti ja sienikastike.
vihreää ja mustaa teetä, mustaa ja maitomaista kahvia, juuri puristettuja vihannesten mehuja, makeuttamattomia hedelmiä ja marjoja.

Mitkä elintarvikkeet ovat kiellettyjä?

Rasvainen liha, ankka, hanhi, kinkku, savustetut ja keitetyt makkarat, lihasäilykkeet.
Kalasäilykkeet öljyssä, kaviaari, suolatut ja savustetut kalat.
Rasvaiset maitotuotteet, maustetut jogurtit.
Marinoidut ja peitot vihannekset (lukuun ottamatta hapankaalia).
Rypäleet, banaanit, taatelit, viikunat, rusinat.
Sokeri, hunaja, makeiset.
Lehtileipä ja leivonnaiset.
Mausteiset ja rasvaiset kastikkeet, majoneesi.
Mausteet.
Makeat mehut, erityisesti rypäleet, kaakao, alkoholijuomat.

Vähäkalorinen ruokavalio

Seitsemän päivän vähäkalorinen ruokavalio:

Ensimmäinen päivä

Ensimmäinen aamiainen: 200 g kaurapuuroa, keskipitkää omenaa, vihreää teetä.

Toinen aamiainen: 150 ml jogurttia.

Lounas: 200 g vihanneskeittoa, 200 g höyrytettyä kalaa.

Iltapäivän välipala: 200 ml tomaattimehua.

Illallinen: 150 g keitettyä naudanlihaa, 150 g kasvissalaattia.

Toinen päivä

Ensimmäinen aamiainen: keitetty muna, 2 leipää, tee.

Toinen aamiainen: keskipitkä omena.

Lounas: 100 g linssikeittoa, 100 g keitettyä lihaa.

Iltapäivän välipala: 100 g raejuustoa.

Illallinen: 150 g paistettua kalaa, 200 g kasvissalaattia.

Kolmas päivä

Ensimmäinen aamiainen: 200 g tattaripuuroa, teetä sitruunalla.

Toinen aamiainen: 200 ml kefiriä, täysjyväleipää.

Lounas: 250 g vähärasvaisia borseja, 100 g keitettyä vasikanlihaa, 100 g keitettyä punajuurisalaattia, maustettuna teelusikalla oliiviöljyä.

Iltapäivän välipala: keskipitkä greippi.

Illallinen: 150 g höyrytettyä kalaa, perunoita.

Neljäs päivä

Ensimmäinen aamiainen: keitetty muna, puoli greippi, tee.

Toinen aamiainen: 100 g raejuustoa.

Lounas: 200 g vihanneskeittoa, 150 g höyrytettyä kanaa, 100 g kasvissalaattia.

Illallinen: 70 g haudutettuja vihanneksia, 200 ml kefiriä.

Viides päivä

Ensimmäinen aamiainen: 200 g hirssipuuroa, 200 ml appelsiinimehua.

Toinen aamiainen: keskipitkä omena tai persikka.

Lounas: 200 g keitettyä vasikanlihaa, 150 g kaalisalaattia, mustaa teetä.

Iltapäivän välipala: 100 g kuivattuja hedelmiä.

Illallinen: 100 g raejuustoa, appelsiini tai omena.

Kuudes päivä

Ensimmäinen aamiainen: 200 g kaurapuuroa, keskipitkää omenaa, vihreää teetä.

Toinen aamiainen: 150 ml jogurttia.

Lounas: 200 g vihanneskeittoa, 200 g höyrytettyä kalaa.

Iltapäivän välipala: 200 ml tomaattimehua.

Illallinen: 150 g keitettyä naudanlihaa, 150 g kasvissalaattia.

Seitsemäs päivä

Ensimmäinen aamiainen: keitetty muna, 2 leipää, tee.

Toinen aamiainen: keskipitkä omena.

Lounas: 100 g linssikeittoa, 100 g keitettyä lihaa.

Iltapäivän välipala: 100 g raejuustoa.

Illallinen: 150 g paistettua kalaa, 150 g kasvissalaattia.

Hyödyllisiä vinkkejä

Vinkki 1. Keitettyjen munien sijasta voit keittää höyrytetyn munakas.

Neuvo 2. Ruokavalio on tehokkaampi ja helpompi noudattaa, jos suoritat päivittäin joukon fyysisiä harjoituksia, jotka voit valita makusi mukaan. Samanaikaisesti liiallista liikuntaa tulisi välttää.

Ruokavalion ominaisuus	viimeinen luokka
Kesto: 7 päivää	3,5 / 5 Ruokavalio perustuu päivittäisen kalorien saannin vähäiseen vähenemiseen ja murto-ruokavalioon. Kaikkien suositusten mukaisesti järjestelmä on tehokas ja turvallinen, sitä käytetään sairaaloissa.
Suositeltu taajuus: ei määritelty
Laihtuminen:
Turvallisuus:
Erilaisia tuotteita: