Tasapainoinen ruokavalio
Tasapainoinen ravitsemus on päivittäinen ruokavalio, joka tyydyttää täysin kehon päivittäisen energiantarpeen sekä ylläpitää vitamiinien ja mikroelementtien optimaalista tasapainoa. Tasapainoinen ruokavalio varmistaa kehon normaalin kehityksen, kasvun ja elintärkeät toiminnot sekä edistää tautien ehkäisyä ja yleistä terveyden edistämistä.
Tasapainoinen ruokavalio: terveellisen ruokavalion perusperiaatteet
Tasapainoinen ruokavalio ymmärretään usein ruokavalioksi, joka ei sisällä epäterveellisiä ruokia. Tämä mielipide on osittain väärä. Loppujen lopuksi haitallisten tuotteiden poissulkeminen ruokavaliosta ei vielä takaa sen hyödyllisyyttä. Tasapainoisen ruokavalion pääperiaatteena on ylläpitää optimaalista vitamiinien ja mikroelementtien määrää, joista monia ei syntetisoida elimistössä, ja kulutettu ruoka on niiden lähde.
Tasapainoista ruokavaliota verrataan usein myös ruokavalioon. Jokainen tasapainoinen ruokavalio ei kuitenkaan vaikuta laihtumiseen.
Tasapainoisen ruokavalion perusperiaatteet ovat:
- Energian riittävyys - jokaisen energiantarve on erilainen. Terve keho tarvitsee 1300 - 2000 kaloria päivässä, jotta keho toimii oikein. Yli 2000 kalorin kynnyksen ylittäminen päivittäin kehossa alkaa kerätä ylipainoa, kun taas kaloreiden puute siirtää kehon ravintoon omasta rasvavarastostaan, mikä johtaa laihtumiseen;
- Oikea proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde, joka määritetään kaavalla 1: 1: 4;
- Optimaalinen vitamiinien ja kivennäisaineiden tasapaino. On myös otettava huomioon, että sekä vitamiinipuutos (hypovitaminoosi) että niiden ylimäärä (liiallinen kertyminen, hypervitaminoosi) ovat haitallisia;
- Päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuuden oikea jakaminen aterioilla, joista 25% kaloreista on aamiaiseksi, 50% lounaaksi ja 25% illalliseksi.
Näiden periaatteiden noudattamiseksi riittää tietää:
- Kulutettujen elintarvikkeiden kaloripitoisuus;
- Tuotteiden massa kutakin ateriaa kohti;
- Vitamiinien ja kivennäisaineiden pitoisuus kulutetuissa elintarvikkeissa.
Tasapainoisen ruokavalion on vastattava ihmisen terveyttä, tilaa, sukupuolta, ikää, elämäntapaa.
Tasapainoinen ruokavalio laihtuminen: ruokavalion periaatteet
Painonpudotus tasapainoisen ruokavalion avulla on pidempi prosessi, mutta vähemmän haitallinen ja tehokkaampi keholle. Toisin kuin perinteisessä ruokavaliossa, tasapainoinen ruokavalio ei sisällä merkittäviä rajoituksia. Päinvastoin, tasapainoista ruokavaliota noudattamalla henkilö saa kaikki tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet. Tasapainoinen ruokavalio laihtuminen edellyttää ruokavalion kaloripitoisuuden vähentämistä. Joten normaalin tilan ylläpitämiseksi keho tarvitsee noin 1500 kaloria, kun taas laihtumiseen päivässä kulutettujen kaloreiden yläraja ei saisi ylittää 1300.
Ruokavalio, joka sulkee pois tietyt elintarvikkeet ruokavaliosta, voi aiheuttaa merkittävää haittaa keholle, johtaa joidenkin sen järjestelmien toimintahäiriöihin, vitamiinipuutteeseen, kun taas vähäkalorinen tasapainoinen ruokavalio aktivoi kehon aineenvaihdunnan ja polttaa sisäisiä rasvavarastoja.
Tasapainoinen ruokavalio laihdutusta varten, toisin kuin ruokavalio, ei sulje pois jauhotuotteiden ja viljojen (hiilihydraattien ja kuitujen lähde), maitotuotteiden (proteiinilähde, kalsium, B12-vitamiini, riboflaviini), proteiinituotteiden (proteiinilähde, rauta, sinkki, B12-vitamiini) kulutusta, vihannekset ja palkokasvit (kasvikuitujen, foolihapon, A- ja C-vitamiinien lähde), hedelmät (kuidun ja C-vitamiinin lähde).
Tasapainoinen ruokavalio, samoin kuin ruokavalio, säätävät kuitenkin joitain rajoituksia kulutetun ruoan määrälle, sen keittämiselle. Joten ravinteiden enimmäismäärän saamiseksi kulutetuista vihanneksista ja hedelmistä suositellaan kulutettavaksi raakana, keitettynä tai höyrytettynä. Kaiken tyyppistä lihaa on myös suositeltavaa syödä keitettynä tai paistettuna uunissa ilman rasvaa.
Oikea painonpudotuksen ravinto edellyttää myös nesteen saannin tarkistamista. Terveen toiminnan kannalta keho tarvitsee 1,5 litraa vettä päivässä. On myös suositeltavaa sulkea pois pakatut hedelmämehut, makeat, hiilihapotetut juomat.
Kun noudatat tasapainoista ruokavaliota laihtumiseen, ole erityisen varovainen alkoholin kanssa, koska alkoholi herättää voimakkaan ruokahalun.
On myös muistettava, että haluttujen tulosten saavuttamisen jälkeen ruokavalion kaloripitoisuutta tulisi lisätä vähitellen, mikä auttaa välttämään painonnousua tulevaisuudessa.
Tasapainoinen ruokavalio: valikko ja sen muunnelmat
Kaikkien keholle tarvittavien vitamiinien ja mikroelementtien saamiseksi tarvitaan kattavin kattavuus kustakin ryhmästä (jauhotuotteet ja viljat, maitotuotteet, proteiinituotteet, vihannekset ja palkokasvit, hedelmät), joka määrittää aterioiden pirstoutumisen ja tiheyden.
Tasapainoinen ruokavalio, jonka menu sisältää riittävästi energiaa ja vitamiinipotentiaalia, tarjoaa viikoittaisen jakson, joka kattaa kaikki tarvittavat ruokaryhmät, sisältää kaikki tarvittavat vitamiinit ja alkuaineet, mutta ei ylitä energia-arvoa.
Jauhotuotteista ja viljasta on etusijalla täysjyväleivät, durumvehnäpasta, ruskea ruskea riisi. Maitotuotteista on etusija annettava vähärasvoisille tai vähärasvoisille tuotteille. Lihavalmisteista tulisi antaa etusija punaiselle vähärasvaiselle lihalle, valkoiselle siipikarjanlihalle ja vähärasvoisille kalalajikkeille. Vihannesten ja palkokasvien tulisi olla 50% ruokavaliosta. On suositeltavaa antaa etusija tuoreille tuotteille, välttää säilykkeitä ja pakasteita. Hedelmiä voidaan kuluttaa rajoittamattomina määrinä ja noudattaa samaa periaatetta: suosivat tuoreita, kausiluonteisia hedelmiä. Poista säilötyt, pakastetut hedelmät. Kuivatut hedelmät eivät myöskään ole täydellinen vaihtoehto tuoreille hedelmille.
Tasapainoinen ravitsemus viikon ajan
Tasapainoinen ruokavalio viikon ajan on täydellinen ruokavalio. Ehdotettu tasapainoinen ruoka, jonka menu sisältää kaikki tarvittavat elementit, on luonteeltaan suositeltavaa:
- Vilja, leipä - jopa 6 annosta ruokaa viikossa. Lisäksi suosittelemalla valmiita vilja-aamiaisia annosten määrä olisi vähennettävä kolmeen viikossa;
- 6 annosta vähärasvaista meijeriä tai 3 annosta vähärasvaista;
- 3 annosta laihaa punaista lihaa ja 2 annosta kalaa tai valkoista lihaa;
- Jopa 5 annosta vihanneksia ja palkokasveja päivässä;
- Rajoittamaton hedelmä, kuitenkin vähintään 2 annosta päivässä.
Tällaisen tasapainoisen ruokavalion noudattaminen viikon ajan parantaa merkittävästi hyvinvointia, aktivoi aineenvaihduntaa ja lievittää mahalaukun raskauden tunnetta. Tasapainoinen ruokavalio on terveellisen elämän ja yleisten sairauksien ehkäisyn perusta.
Löysitkö virheen tekstistä? Valitse se ja paina Ctrl + Enter.
