Kuinka lisätä testosteronia miehillä
Artikkelin sisältö:
- Mikä määrittää testosteronin tason kehossa
- Kuinka lisätä testosteronia kotona
- Mitä tehdä, jos et voi nostaa testosteronitasoja yksin
- Kuinka lisätä testosteronia luonnollisesti ruokavalion avulla
- Kuinka estää testosteronipitoisuuden lasku miehillä
Miehillä on mahdollista lisätä testosteronia, jos se on vähentynyt väärän elämäntavan ja / tai useiden sairauksien takia, se on mahdollista luonnollisella tai huumeiden tavalla. Ensimmäisessä tapauksessa on tarpeen muuttaa elämäntyyliä, ruokavalio mukaan lukien. Jos hormonitasoa ei pystytty normalisoimaan yksin, ota yhteys lääkäriin.
Testosteroni on tärkein miespuolinen sukupuolihormoni, jota syntetisoidaan kolesterolista pääasiassa kivesten Leydig-soluissa; pieni määrä hormonia syntetisoi myös lisämunuaiskuoressa. Testosteronin synteesi ja eritys tapahtuu aivolisäkkeen etuosan tuottamien luteinisoivien ja follikkelia stimuloivien hormonien vaikutuksesta.
Testosteroni on perifeerisen aineenvaihdunnan tuote, se on vastuussa virilisaatiosta eli poikien sukupuolielinten ja toissijaisten seksuaalisten ominaisuuksien kehittymisestä, sillä on tärkeä rooli siittiöiden tuotannossa, säätelee seksuaalista käyttäytymistä ja vaikuttaa myös lihas- ja luukudoksen kehitykseen. Lisäksi muutokset testosteronitasoissa vaikuttavat miehen psyko-emotionaaliseen tilaan. Hormonin alentunut pitoisuus aiheuttaa jatkuvaa väsymystä, muisti- ja huomiohäiriöitä sekä painon nousua.
Testosteroni syntetisoidaan kiveksissä aivolisäkehormonien vaikutuksesta
Lihasmassan kasvattamiseksi urheilijat käyttävät testosteronia, mutta hormonivalmisteiden pitkäaikainen käyttö johtaa kehon oman testosteronin tuotannon vähenemiseen. Tulevaisuudessa tämä tila vaatii terapiaa, jonka tarkoituksena on palauttaa testosteronin luonnollinen eritys.
Mikä määrittää testosteronin tason kehossa
Miehen testosteronitasot riippuvat useista tekijöistä, mukaan lukien elämäntapa, ruokavalio, fyysinen ja seksuaalinen aktiivisuus. Testosteronin määrä aikuisten miesten veressä vaihtelee määritysmenetelmän mukaan, sallittu alue on 8,5–32 nmol / l. 50-vuotiaiden miesten testosteronitaso veressä laskee (6,6–25,7 nmol / l).
Miesten testosteronituotannon liiallisen vähenemisen riskitekijöitä ovat ylipaino, istuva työ, yli 40-vuotiaat, geneettinen taipumus, valtimoverenpainetauti, munuaissairaudet, hyperglykemia, korkea kolesteroli- ja / tai bilirubiinipitoisuus veressä. Alhainen testosteronitaso voi johtua kivesten lämpötilan noususta, leikkauksesta, tartuntataudeista, traumaattisista aivovaurioista, hormonaalisista sairauksista jne.
Kuinka lisätä testosteronia kotona
On osoitettu, että ylipaino on yksi tärkeimmistä syistä miesten testosteronipitoisuuden laskuun. Suoritettujen tutkimusten tulosten mukaan yli 30-vuotiailla miehillä, joiden paino ylittää ihannepainon 30% tai enemmän, veren testosteronitaso laskee 10–20% vuodessa. Siksi on mahdollista lisätä testosteronia ylipainoisilla miehillä korjaamalla ylipaino.
Riittävällä seksuaalitoiminnalla on tärkeä rooli riittävän testosteronituotannon varmistamisessa, koska pitkäaikainen pidättyminen yhdynnästä vaikuttaa haitallisesti testosteronin eritykseen.
On todettu, että krooninen unen puute johtaa miesten hormonin tuotannon vähenemiseen. Siten voit lisätä testosteronia säätämällä työskentely- ja lepotilaa. On vältettävä liiallista fyysistä ja henkistä stressiä sekä varmistettava täysi yöunet (vähintään 7-8 tuntia päivässä). Lisäksi stressitilanteiden välttäminen auttaa lisäämään testosteronia. Tämä johtuu siitä, että kortisoli osallistuu stressireaktioiden kehittymiseen, mikä estää testosteronin tuotantoa.
Voimaharjoittelu auttaa lisäämään testosteronia miehillä
Voit luonnollisesti lisätä testosteronia miehillä liikunnan avulla. Erityisen tärkeitä ovat liikunta, johon liittyy suuria lihaksia. Luokat on suositeltavaa suorittaa aamulla. Epäurheilijamainen menneisyys ei ole syy luopua liikunnasta - urheilutuloksilla ei ole merkitystä tässä tapauksessa. Säännölliset, yhden tunnin harjoitukset kahdesti viikossa voivat nostaa testosteronitasoa yli 40-vuotiailla miehillä normaalille tasolle. Tässä tapauksessa ylikuntoa tulisi välttää, koska fyysisen ylikuormituksen myötä kortisolia alkaa tuottaa voimakkaasti ja vastaavasti testosteronisynteesi vähenee.
Mielenkiintoista on, että testosteronipitoisuuden suurin nousu voidaan saavuttaa suorittamalla voimaharjoituksia. Mikään muu urheilu ei ole pystynyt osoittamaan vertailukelpoisia tuloksia.
Testosteronin lisäämiseksi miehillä liikunnan avulla on suositeltavaa:
- suorittaa 2-3 harjoitusta viikossa, joista jokaisen tulisi kestää enintään tunti;
- asettaa etusijalle suurille lihaksille (rinta, selkä, alaraajat) suunnatut harjoitukset; harjoitukset, joissa käytetään pienempiä lihaksia (puristin, hauis, hauis, vasikat) suoritetaan kehon harmoniseen kehitykseen, mutta ne eivät vaikuta testosteronin tuotantoon;
- treenaa 1-2 isoa ja 2-3 pientä lihasta yhdessä harjoituksessa, kukin harjoituksista tulisi suorittaa useina 6-8 toistokokonaisuuksina, lepo kahden sarjan välillä on 1-5 minuuttia suoritettujen harjoitusten energiaintensiteetin mukaan;
- yritä lisätä hieman (0,5–2 kg) jokaisessa seuraavassa harjoittelussa käytettyjen painojen painoa.
On suositeltavaa, että ammattilainen osallistuu tuntisuunnitelman laatimiseen ja kuormituksen tason seurantaan, jolloin vältetään riittämätön liikunta ja niiden haitalliset terveysvaikutukset.
Edellyttäen, että harjoittelu yhdistetään tasapainoiseen ruokavalioon ja asianmukaiseen lepoon, miesten testosteroni voidaan nostaa normaaliarvoihin melko nopeasti, vain muutamassa kuukaudessa.
Testosteronin lisäämiseksi sopivat myös muunlaiset fyysiset aktiviteetit, kuten kävely, sprintti sekä pubokokeaalisen lihaksen harjoittelu, joka edistää tuotetun testosteronin siirtymistä verenkiertoon, parantaa verenkiertoa sukupuolielimiin.
Mitä tehdä, jos et voi nostaa testosteronitasoja yksin
Iän myötä, varsinkin 50 vuoden jälkeen, on vaikeampaa, ellei mahdotonta, lisätä testosteronia miehillä luonnollisilla menetelmillä. Tässä tapauksessa hormonikorvaushoito synteettisellä testosteronilla voi olla tarkoituksenmukaista. On pidettävä mielessä, että joillakin vanhemman ikäryhmän potilailla luonnolliset testosteronituotannon stimulointimenetelmät voivat olla tehokkaampia kuin hormonikorvaushoito, joten on suositeltavaa turvautua ensin niihin.
Miesten alhainen testosteronitaso johtaa elinvoiman ja liikalihavuuden vähenemiseen
Lääkehoito lääkkeillä, joiden tarkoituksena on normalisoida testosteronitaso, suoritetaan vakavilla hormonaalisilla häiriöillä. Yleensä tällaisissa tapauksissa määrätään testosteronivalmisteet tai sen synteettiset analogit. Koska haittavaikutukset ovat todennäköisiä ja testosteronin luonnollinen tuotanto estyy, tällaisia lääkkeitä tulisi käyttää yksinomaan tiukoin ohjein ja lääkärin valvonnassa. Testosteronivalmisteiden yliannostus voi aiheuttaa hypereksuaalisuutta, gynekomastian (miesten maitorauhasen laajeneminen), lipomastian (väärä gynekomastia) ja onkologisten sairauksien kehittymistä.
Kuinka lisätä testosteronia luonnollisesti ruokavalion avulla
Voit lisätä testosteronia miehillä säätämällä ruokavaliota. Joten testosteronin synteesiin keho tarvitsee riittävän määrän mineraaleja, erityisesti sinkkiä, joiden puute vaikuttaa negatiivisesti tämän hormonin tuotantoon. Kehon sinkkitarpeen tyydyttämiseksi ruokavalion tulisi sisältää säännöllisesti kalaa ja äyriäisiä, pähkinöitä, kurpitsansiemeniä ja auringonkukansiemeniä.
Toinen välttämätön hivenaine testosteronisynteesille, jonka puute on erityisen yleinen yli 40-vuotiailla miehillä, on seleeni. Ruokia, jotka sisältävät runsaasti seleeniä, ovat maksa, riisi, maissi, pavut, linssit, herneet ja pistaasipähkinät.
Yli syömisen ja ylipainon lisäksi säännöllinen aliravitsemus ja vähäkalorinen ruokavalio vaikuttavat negatiivisesti mieshormonien tuotantoon. Siksi painoa tulisi vähentää pienellä päivittäisellä kalorivajeella - enintään 300 kcal päivittäisestä tarpeesta. Testosteronin lisäämiseksi miehillä ruokavalion avulla on varmistettava ravinnosta saatavan proteiinin (30–40%), rasvan (noin 20%) ja hiilihydraattien (40–50%) tasapainoinen suhde.
Kehon täydellisen proteiinin saamiseksi on suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon naudanliha, valkoinen siipikarjanliha ja munat. Hiilihydraateista on etusija annettava monimutkaisille, joita voidaan saada täysjyvästä, ruskeasta riisistä, vihanneksista. On myös tarpeen kuluttaa riittävä määrä mono- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita on pohjoisten merien kasviöljyissä, pähkinöissä, öljyisissä kaloissa (esimerkiksi taimenessa ja lohessa).
Yksi tehokkaimmista tavoista lisätä testosteronia miehillä on ruokavalion kautta.
Lisäksi testosteronin lisäämiseksi miehillä on tärkeää antaa keholle vitamiineja. C-, E-, F- ja B-vitamiinit osallistuvat mieshormonin synteesiin. Siksi sitrushedelmien, herukoiden, ruusunmarjan ja kalaöljyn tulisi olla ruokavaliossa.
Päivän aikana on suositeltavaa juoda vähintään kaksi litraa nestettä, ja aktiivisen urheilun aikana kulutetun nesteen määrää tulisi lisätä. Sinun tulisi juoda puhdasta vettä, välttäen sokerijuomien ja pakattujen mehujen käyttöä.
Kun miesten testosteronitaso on alentunut, on suositeltavaa rajoittaa kevyiden alkoholijuomien kulutus kahteen tai kolmeen lasilliseen luonnonviiniä viikossa tai lopettaa juominen kokonaan, koska alkoholin käyttö johtaa testosteronitason laskuun (alkoholi edistää testosteronin muuttumista estrogeeneiksi). Samalla alkoholin vahvuudella ei ole merkitystä, sekä voimakkailla että vähäalkoholisilla juomilla on kielteinen vaikutus. On myös suositeltavaa lopettaa tupakointi.
Kuinka estää testosteronipitoisuuden lasku miehillä
Seuraavia toimenpiteitä suositellaan testosteronitason laskun estämiseksi miehillä:
- normaalin ruumiinpainon ylläpitäminen;
- tasapainoinen ruokavalio;
- stressitilanteiden välttäminen;
- liiallisen fyysisen rasituksen välttäminen ja riittävä fyysinen aktiivisuus;
- järkevä työ- ja lepotila, täysi yöunet;
- riittävä seksuaalinen toiminta;
- kieltäytyminen ottamasta hormonaalisia lääkkeitä yksinään, mukaan lukien testosteronivalmisteet, sen tason lisäämiseksi veressä tai lihasmassan rakentamiseksi;
- immuniteetin vahvistaminen (kovettuminen kaatamalla kylmää vettä on erityisen tehokasta, koska lyhytaikainen altistuminen kylmälle vedelle auttaa lisäämään testosteronisynteesiä);
- haitallisten ympäristötekijöiden altistumisen elimelle välttäminen.
Artikkeliin liittyvä YouTube-video:
Anna Aksenova Lääketieteellinen toimittaja Tietoja kirjoittajasta
Koulutus: 2004-2007 "Ensimmäinen Kiovan lääketieteellinen korkeakoulu" -erikoisuus "Laboratoriodiagnostiikka".
Löysitkö virheen tekstistä? Valitse se ja paina Ctrl + Enter.
