Venyttely - Harjoitukset, Harjoittelu, Vasta-aiheet

2024 Kirjoittaja: Rachel Wainwright | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-15 07:39

Venyttely

Venytys (tai "venytys") on fyysisten harjoitusten järjestelmä, jonka tarkoituksena on venyttää tiettyjä lihasryhmiä, nivelsiteitä, jänteitä. Nimi tulee englanninkielisestä sanasta "stretching", joka tarkoittaa "venyttely", ja heijastaa täysin kompleksin olemusta ja päätarkoitusta.

Streching alkoi erottaa erillisenä suuntaan suhteellisen äskettäin - viime vuosisadan puolivälissä, ja se sai virallisen tunnustuksen ja perustelut tutkijoiden töissä vasta kaksikymmentä vuotta myöhemmin.

Venytysharjoittelujärjestelmää käytetään itsenäisenä suuntaan, ja yksittäiset harjoitukset sisältyvät melkein kaikkiin harjoitus- ja terveyskomplekseihin.

Tyypit venyttely

Venytysharjoitusten luokittelussa on useita järjestelmiä.

Lihaksiin kohdistuvan vaikutuksen mukaan venyttely on jaettu pehmeään ja syvään.

Hellävaraista venytystä lihakset venytetään normaaliin pituuteensa. Keskimääräinen harjoitusaika on noin 30 sekuntia.

Syvän venytyksen tarkoituksena on venyttää lihas uuteen pituuteen. Samaan aikaan jokainen harjoitus voi kestää 2-5 minuuttia.

Harjoitusten suorittamistavoista riippuen erotetaan staattinen, passiivinen, dynaaminen, aktiivinen, ballistinen, isometrinen, proprioseptiivinen neuromuskulaarinen venytys.

Staattiselle venytykselle on ominaista jokaisen harjoituksen sujuva ja hidas (jopa useita minuutteja) suoritus. Venyttely tapahtuu oman painosi vaikutuksesta. Samanaikaisesti venytys ei perustu lihasjännitykseen, vaan sen rentoutumiseen. Tämän tyyppisellä venytysharjoituksella on myönteinen vaikutus lihaksiin, se toimii varovasti nivelissä ja venyttää jänteitä. Staattista venytystä suositellaan ihmisille, joilla on vähäinen tai ei lainkaan fyysistä kuntoa.

Aktiivisen venytyksen tarkoituksena on työskennellä tietyn eristetyn lihaksen kanssa, joka voi samalla olla passiivisessa tilassa, kun taas itse venytys tapahtuu ympäröivien lihasryhmien kuormituksen vuoksi. Aktiivinen venytys auttaa paitsi venyttämään lihaksia ja jänteitä myös lisäämään nivelten liikkuvuutta.

Dynaaminen venytys on myös melko turvallista. Se perustuu lihasten venyttämiseen jännityksen muutoksen avulla rentoutumalla. Dynaamista venytystä staattiseen venytykseen nähden pidetään tehokkaampana, koska harjoitukset suoritetaan asteittain lisäämällä liikealuetta.

Ballistista venytystä pidetään kaikkein vaarallisimpana, koska se perustuu äkillisiin liikkeisiin, jotka suoritetaan suurella amplitudilla ja merkittävällä nopeudella. Tärkeimmät harjoitukset ovat rungon taipuminen ja laajentaminen sekä käsien ja jalkojen heiluttavat liikkeet.

Dynaaminen ja ballistinen venytys voidaan tehdä vain kokeneen kouluttajan valvonnassa.

Isometrinen venytys. Tässä tapauksessa venytysprosessi suoritetaan lihasjännityksen vuoksi ja se suoritetaan neljässä vaiheessa: jännitys - rentoutuminen - venytys - kiinnitys. Tämän tyyppinen venytys on tehokkain, mutta vaatii erityisiä ponnisteluja ja riittävää fyysistä harjoittelua.

Proprioseptiivinen neuromuskulaarinen venytys ("proprioception" - syvä herkkyys). Tämän tyyppinen venytys on samanlainen kuin isometrinen, mutta siihen liittyy toisen henkilön osallistuminen jännitysvaiheeseen. Hyvin usein tämä toinen henkilö on kuntoutuskeskuksen valmentaja, koska tällaista venytysharjoitusta harjoitetaan terapeuttisiin tarkoituksiin. Liikunta auttaa palauttamaan yksittäisten nivelten ja raajojen liikkuvuuden yleensä, mikä on heikentynyt vamman, sairauden tai leikkauksen seurauksena.

Venyttävien treenien parantava vaikutus

• Nivelet liikkuvat enemmän, ja lihasten kimmoisuus ja joustavuus lisääntyvät.
• Asento paranee.
• Selluliittikertymät vähenevät.
• Venyttely lievittää kipua, joka liittyy pysyvään hermostuneisuuteen tai puristuksiin hermojuuriin.
• Jännityksen ja rentoutumisen vuorottelulla on myönteinen vaikutus hermostoon, mikä auttaa poistamaan stressin seuraukset.
• Verenkierto kiihtyy, mikä tarjoaa lisää happea kaikille kehon lihaksille, myös sydämelle.
• Imusolmukkeiden virtaus paranee, imusolmukkeiden pysähtyminen eliminoidaan.

Vasta-aiheet ja rajoitukset venytykselle

Huolimatta kaikista venytysharjoitusten eduista ja saatavuudesta, niille on vasta-aiheita, kuten minkä tahansa tyyppinen liikunta:

• äskettäiset murtumat;
• krooniset nivelsairaudet pahenemisen aikana. Heti kun remissio tapahtuu, liikunta ei ole vain vasta-aiheista, vaan jopa hyödyllistä;
• tyrä;
• selkärangan vakava kaarevuus ja epävakaus;
• äskettäin siirretyt dislokaatiot. Jos venytät loukkaantuneiden nivelsiteiden tilassa, äskettäinen siirtyminen voi muuttua tavalliseksi;
• ateroskleroosi, tromboosi, tromboflebiitti ja muut sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet, joihin liittyy lisääntynyt tromboosi. Samasta syystä sinun tulisi olla varovainen suonikohjujen venyttelyharjoitteluissa;
• verenpainetaudilla taivutukseen liittyvät kompleksit ovat vasta-aiheisia;
• selkärangan osteokondroosi on vasta-aihe kiertoharjoituksille. Kaikki muut venytysharjoitukset, päinvastoin, venyttämällä reiden, lantion, olkavyön lihaksia ja vahvistamalla selkää ja puristinta, helpottavat tilaa;
• voimakkaita venytysharjoituksia ei suositella intensiivisen voimaharjoittelun jälkeen. Nivelten vakavan voimakuormituksen jälkeen vain kevyet venytysharjoitukset saavat rentouttaa lihaksia.

Säännöt venytysharjoitusten tekemisestä

Lämmitä ennen venyttelyä, se parantaa verenkiertoa ja hapen saantia lihaksiin.

Vältä nykiviä liikkeitä harjoitellessasi.

Venytysharjoitusten oikeaan suorittamiseen ei liity kipua. Sinun tulisi tuntea lihakset, ei kipua niissä.

Venyttämisen tulisi alkaa suuremmilla lihaksilla verenkierron lisäämiseksi pienempiin, haavoittuvampiin lihaksiin.

Keskity lihasteen, jota venytät tällä hetkellä, häiritsemättä mitään muuta.

Suurimman venytetyn asennon tauon tulisi olla noin 10-30 sekuntia. Jos tämän ajan jälkeen jännitys ei vähene, venytys oli liian voimakasta. Lopeta harjoitus ja aloita alusta.

Hengitä syvään, kun se rentouttaa lihaksiasi ja auttaa venyttämään. Aloita kaikki taipumukset uloshengityksellä ja venyttely inhalaatiolla.

Kun teet mitä tahansa venytysharjoitusta, ota vakaa asento.

Kiinnitä erityistä huomiota yhä useammin lataamiesi lihasten venyttämiseen. Jos esimerkiksi harrastat lenkkeilyä, sinun on keskityttävä nelosiin ja lonkan taivuttajiin.

Toimi varovasti ja vähitellen, rakenna venytysharjoitusten amplitudi pieninä annoksina.

Venyttelyharjoituksia kutsutaan usein "kissan kuntoiksi". Ole kärsivällinen ja venytä säännöllisesti, niin saavutat kissan joustavuuden ja armon.

Löysitkö virheen tekstistä? Valitse se ja paina Ctrl + Enter.