10 hyödyllistä vinkkiä aloittelijoille
Juoksu on yksi edullisimmista ja tehokkaimmista tavoista parantaa terveyttäsi. Tietäen tämän, jokainen meistä ainakin kerran yritti lenkkeillä - mutta vain harvoista tällaisista toiminnoista on tullut säännöllisiä. Hölkkä (kevyt terveyshölkkä) on näennäisesti yksinkertainen, mutta aloittelevat juoksijat tekevät usein virheitä, jotka johtavat harjoittelun täydelliseen lopettamiseen. Tässä on 10 hyödyllistä vinkkiä, joiden avulla säännöllinen lenkkeily on miellyttävä osa elämääsi.
Ota yhteys lääkäriisi
Jotta ensimmäinen yritys lenkillä ei aiheuta kroonisten sairauksien pahenemista, jos sinulla on terveysongelmia, on parempi hankkia lääkäriltäsi lupa lenkkeilyyn. Hölkkä ei ole toivottavaa sydän- ja verisuonitautien, hengityselinten sairauksien, selkärangan, nivelten sekä näköelinten ongelmien (glaukooma, etenevä likinäköisyys) kanssa. Juoksijan sairauden kulkuun perehtynyt asiantuntija joko joko sallii (kieltää) lenkin tai suosittelee lempeää harjoitteluohjelmaa - esimerkiksi korvaa juoksemisen nopealla kävelyllä.
Lähde: depositphotos.com
Valitse oikeat kengät
Lihaskipu, mustelmat, nyrjähdykset, ennenaikainen väsymys voivat vakavasti jäähdyttää aloittelijan urheilijan kiihkoa, ja väärät kengät ovat usein syyllisiä. Vapaa-ajan lenkkeilyyn on suositeltavaa käyttää erityisiä lenkkejä, joissa on iskunvaimennuspohja pehmentämään nivelten kuormitusta. On suositeltavampaa valita kengät, joiden päällinen on kangasta, joka antaa ihon hengittää pitkällä etäisyydellä. Loukkaantumisen todennäköisyyden vähentämiseksi ammattilaiset juoksijat suosittelevat, että seuraat juoksutekniikkaa laskeutumalla varpaillesi eikä kantaan ja nostamalla jalkasi maasta mahdollisimman nopeasti.
Lähde: depositphotos.com
Älä unohda lämmetä
Harjoittelu ilman lämmittelyä on vakava stressi keholle ja erityisesti sydän- ja verisuonijärjestelmälle. Valmistamattoman sydänlihaksen kuormituksen jyrkkä nousu on täynnä elimen kulumista, kun taas latauksen aikana pulssi nousee vähitellen ja keho selviytyy seuraavasta maratonista paremmin.
Sisäelinten lisäksi hölkkä ilman lämpenemistä iski hermostoon: kun henkilö alkaa juosta puoliunessa, hän kokee vakavaa stressiä, joka vaikuttaa sekä fyysiseen hyvinvointiin että mielialaan. Ärsyttyessään aloitteleva juoksija menettää jo heikon motivaation treenata.
Lämmitykseen riittää, että tehdään useita raajojen heiluttavia liikkeitä, pyöritetään päätä, runkoa ja käydään nopeasti, hengittämällä useita syvästi nenän ja suun läpi. Tällainen harjoitussarja vapauttaa urheilijan selkäkipuista, lihaksista, nivelistä ja herättää kiinnostusta luokkiin.
Lähde: depositphotos.com
Älä yritä juosta joka päivä
Liiallinen innostus liikuntaan on yleinen virhe, jonka aloittelija juoksija tekee. Se on vaarallista ennenaikaisen väsymyksen takia - voit "palaa" loppuun ja kuluttaa sekä fyysisen että moraalisen voiman. Valmistautumattomalle päivittäinen toiminta on erittäin stressaavaa: kaikki kehojärjestelmät ja psyyke, jota tahdonvoima vauhdittaa. Juoksun aloittelijana, kuten kukaan muu, kannattaa muistaa, että lepo on yhtä tärkeää kuin harjoittelu. Hölkkä 3-4 kertaa viikossa jättää keholle aikaa toipua ja antaa sinun saavuttaa tulos, joka on useita kertoja suurempi kuin voimaharjoittelun vaikutus.
Lähde: depositphotos.com
Aloita juoksemalla hitaasti
Asteittaisuus on tärkein lenkkeilyjen hallinnan periaate, jossa ei ole tärkeää vauhti vaan matkan koko. Jos otat heti suuren nopeuden, voimasi loppuvat nopeasti yhdessä harjoittamisen halun kanssa. Hidas juoksun edut ovat konkreettisempia: Lyhyen maratonin aikana sydämen kestävyys kasvaa, keuhkojen toiminta paranee ja aineenvaihdunta kiihtyy. On tärkeää valita mukava juoksunopeus itsellesi - aloittelijoille se ei saisi ylittää 6-8 km / h.
Ota askel heti, kun tunnet lisääntyneen hapentarpeen, huimausta, kipua sydämessä. Pulssin ei tulisi ylittää 110-130 lyöntiä minuutissa. Jos kehosi on rento ja hengitys on vapaata, vauhti on optimaalinen.
Lähde: depositphotos.com
Vaihda vauhtia
Keho sopeutuu helposti yksitoikkoiseen juoksuun säätämällä aineenvaihduntaprosessinsa tavalliseen liikerytmiin ja minimoimalla energiankulutuksen. Ravista aineenvaihduntaa nopean juoksun muodossa samalla, kun liikut suurimman osan matkasta mukavalla nopeudella. Tämä tekniikka on osoittautunut hyväksi: 1-2 minuuttia - hidas vauhti, sitten 2 minuuttia - kohtalainen, 1 minuutti - nopea. Toista sykli vähintään 2-3 kertaa juoksusi aikana. Säännöllinen vauhdinmuutos on hyödyllisintä laihtumiselle: se auttaa sävyttämään lihaksia ja polttaa nopeasti ylimääräistä rasvaa.
Lähde: depositphotos.com
Lisää etäisyyttä vähitellen
Mitä useammin juoksija kokee epämukavuutta (voimakas hengenahdistus, pistely kyljessä, kipu sydämessä) lenkkeilyn aikana, sitä suurempi on todennäköisyys, että jonakin päivänä hän jää kotiin harjoittelun sijaan. Etäisyys on voimasi ulkopuolella - se on tarpeeton kuormitus, joka on täynnä lisääntynyttä väsymystä, kipua jaloissa, kehon kulumista eikä parantamista. Aloita lyhyillä matkoilla (alle kilometri) ja lisää joka päivä harjoittelua 3-5 minuuttia, hidasta sitten nopeuttaen juoksua.
Lähde: depositphotos.com
Älä juokse täydellä vatsalla
Runsas aamiainen ennen harjoittelua on täynnä raskauden tunnetta, vatsavaivoja, mikä hidastaa juoksunopeutta ja vähentää harjoituksen tehokkuutta. Välipala ennen lenkkeilyä on kuitenkin välttämätöntä. Asiantuntijat suosittelevat täydellisen aterian valmistamista 1,5-2 tuntia ennen harjoittelua - tai kevyttä välipalaa teen muodossa voileivän, kourallisen kuivattujen hedelmien, tuoreiden hedelmien kanssa juuri ennen luokkaa. Pieni määrä hiilihydraatteja ei häiritse painonpudotusta, mutta antaa voimaa matkan onnistuneeksi suorittamiseksi.
Lähde: depositphotos.com
Älä käytä liikuntaa kuumuudessa
Verenkiertoelimistön tehtävänä korkeissa ilman lämpötiloissa on tarjota verenkiertoa ihoon hikoilun stimuloimiseksi ja kehon jäähdyttämiseksi. Ajon aikana lämmönvaihtoprosesseihin tarvittava veri käytetään lihasten liikkumiseen. Lisäksi juokseminen itsessään nostaa kehon lämpötilaa. Kuntoilu kuumalla säällä aiheuttaa usein lämpöhalvauksen, joka voi aiheuttaa juoksijan pyörtymisen. Luokat on suositeltavaa aloittaa syksy-kevätkaudella tai kesän alussa, kun ilman lämpötila on mukava.
Lähde: depositphotos.com
Älä hölkää, kun et halua sitä tai tunnet huonoa oloa
Miellyttävästä ja terveellisestä toiminnasta lenkkeily ei saisi muuttua kehoon kohdistuvaksi väkivallaksi. Jos ensimmäisissä harjoituksissa pieni fyysinen ja henkinen epämukavuus on normaalia, niin viikon lenkkeilyn jälkeen sinun täytyy kuunnella kehoasi. Älä mene juoksemaan, jos olet sairas, uupunut, kärsit kroonisesta unen puutteesta, ensimmäisestä levosta. Luo paras aikataulu päivittäiseen rutiiniin.
Lähde: depositphotos.com
Artikkeliin liittyvä YouTube-video:
Maria Kulkes Lääketieteellinen toimittaja Tietoja kirjoittajasta
Koulutus: Ensimmäinen Moskovan valtion lääketieteellinen yliopisto nimetty I. M. Sechenov, erikoislääke "Yleislääketiede".
Löysitkö virheen tekstistä? Valitse se ja paina Ctrl + Enter.
