Harjoitukset vaakapalkissa
Poikittaispalkki, tai kuten sitä kutsutaan myös vaakapalkiksi, on yksi voimistelun laitteista. Vaakasuoran palkin harjoitukset sisältyvät koulujen lasten yleisen fyysisen harjoittelun ohjelmaan, koska elementtien toteuttaminen tässä laitteessa on selkärangan sairauksien ehkäisy.
Vaakapalkit näkyvät melkein missä tahansa kuntosalilla tai urheilukentällä; monet ostavat seinälle asennetun vaakasuoran palkin harjoittelua varten kotona tai asentavat poikkipalkin oviaukkoon. Tämä voimistelulaite on niin suosittu, koska säännöllinen harjoittelu vaakapalkissa auttaa vähentämään painoa, vahvistamaan hauis- ja ojentajaa ja parantamaan myös ryhtiä.
Aloittelijoille ja muille vaakasuorille palkkiharjoituksille on kaikki aloittelijoille melko vaikea suorittaa. Ensinnäkin sinun on valmisteltava lihaksesi tällaista liikuntaa varten. Harjoittelun ensimmäiset kuukaudet tulisi omistaa lihaksen rakentamiseen - vain tässä tapauksessa on järkevää yrittää suorittaa monimutkaisia elementtejä. Niiden, jotka haluavat laihtua tämän ammuksen harjoitusten avulla, tulisi muistaa, että positiivinen tulos voidaan saavuttaa vain yhdistämällä säännöllinen harjoittelu ja oikean ruokavalion noudattaminen.
Ennen kuin suoritat suoria harjoituksia vaakasuorassa tangossa, on tarpeen venyttää lihaksia ja nivelsiteitä 2-3 minuutin ajan samalla kun roikkuu tangossa. Tällainen venytys ei ainoastaan valmista kehoa elementtien suorittamiseen, vaan auttaa myös parantamaan nikamien välistä levyä ja on selkärangan sairauksien ehkäisy.
Harjoitukset vaakapalkissa kaikille lihasryhmille
Harjoitusten tekeminen baarissa auttaa selvittämään suurimman osan lihasryhmistä, nimittäin:
- Selkälihakset ja vatsalihakset;
- Hauislihas;
- Kädet - tartuntalujuus;
- Kyynärvarret ja rintalihakset.
Joten, kun olet suorittanut lyhyen lämmittelyn, voit aloittaa harjoitusten suorittamisen suoraan vaakapalkissa. Tärkein harjoitus hauis- ja käsivarsien lataamiseksi on vetäminen. Hauislihaksen selvittämiseen on vedettävä kädet sisäänpäin käännettynä kohti kasvoja (käänteinen kahva). Jos haluat lisätä hauisliikkeen kuormitusta, käsivarret tulisi sijoittaa mahdollisimman kapeiksi vetojen aikana (suurin hartialeveys toisistaan). Jotta käsivarsien lihakset olisivat mahdollisimman kuormitettuja, käsivarsien tulisi olla suorassa otteessa vedon aikana.
Takimmainen deltalihas ja kädet ovat stressaantuneita tehdessään minkäänlaista vetoa. Kädet altistuvat tartunnalta tulevalle kuormitukselle, mikä tarkoittaa, että ranteiden vahvistamiseksi ja tartuntalujuuden lisäämiseksi riittää, että ne ripustetaan staattisesti vaakasuoraan tankoon.
Puristimen lihasten pumppaamiseksi on tarpeen suorittaa taivutettujen tai suorien jalkojen nostot, jotka ripustetaan vaakasuoraan palkkiin. Tätä harjoitusta on melko vaikea suorittaa baarissa, koska siinä ei ole selkätukea. Teknisesti on erittäin vaikeaa suorittaa tätä harjoitusta vaakasuorassa palkissa, etenkin aloittelijoille. Sinun on nostettava jalkasi nopeasti, mutta laske ne hitaasti. On tärkeää varmistaa, että jalat ja vartalo eivät heilu, muuten vatsalihasten kuormitus ei ole riittävä.
Niille, jotka haluavat käyttää kaikkia lihasryhmiä samanaikaisesti poikittaispalkin avulla, on harjoitus - nostaminen käännöksellä. Tämä on melko vaikea suorittaa ja vaatii hyvää fyysistä kuntoa. Lyhyen lämmittelyn jälkeen riittää, että suoritetaan 4-5 lohkoa tämän harjoituksen 15 toistosta vaakapalkkiin koko kehon lihasten pumppaamiseksi ja urheilullisen muodon muodostamiseksi.
Nosto suoritetaan käännöksellä ripustusasennosta, kädet ovat missä tahansa esiintyjän kannalta sopivassa otteessa. Kun varret on kiinnitetty poikittaispalkkiin, suoritetaan vetäytyminen, jonka jälkeen jalat nousevat eteenpäin ja ylöspäin vaakapalkkia korkeammalle tasolle. Käänny sitten takaisin painon ja kehon heiluttavien liikkeiden avulla.
Harjoitukset selän vaakapalkissa
Tehokkain harjoitus vaakapalkissa, jolla voit nopeasti pumpata selkälihaksesi, on vetäminen ylös laajalla otteella rintaan. Tätä harjoitusta on vaikea tehdä oikein, etenkin aloittelijoille. Se suoritetaan seuraavasti:
Alkuasento - kädet mahdollisimman suurella etäisyydellä tangosta, niin että liikkeen yläosassa käsivarret ovat kohtisuorassa vaakapalkkiin nähden. Jalat ovat taipuneet polvissa tai suorat. Vedon aikana kyynärpään tulisi liikkua alaselää kohti, jos ne liikkuvat taaksepäin, kuorma vähenee. Olkapäät tuodaan yhteen niin paljon kuin fysiologisesti mahdollista, hauis on rento. Tehdään vetäytyminen, joka saavuttaa ylimmän pisteen rinnalla (sinun ei tarvitse koskettaa poikittaispalkkia sillä), sinun täytyy taivuttaa selkäsi, viipyä hieman tässä asennossa ja laskea hitaasti alas. Kun siirryt ylös, hengitä, alas - hengitä
Mitä leveämmät käsivarret asetetaan harjoitusten aikana selän vaakapalkkiin, sitä suurempi kuormitus latille, trapetsille ja hartialihaksille. Voit lisätä selän kuormitusta tekemällä vetoja pään takana, mutta tämän harjoituksen aikana olkanivelille kohdistuu voimakas kuormitus, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti heidän tilaansa.
Yksinkertaisin selkäharjoittelu on vetäminen keskipitkällä suoralla otteella. Se on melko tehokas, sopii sekä ammattilaisille että aloittelijoille. Vetovoima suoritetaan keskimääräisellä suoralla otteella seuraavasti:
Alkuasento - kädet vaakasuorassa tangossa suoralla otteella hartioiden leveydellä. Vedä hitaasti ylöspäin, kunnes ylävartalo koskettaa tankoa ja olkapääsi vedetään yhteen. Sitten sinun täytyy mennä alas, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuina, ja ripustaa hieman tähän asentoon
Harjoitukset rintalihasten vaakapalkissa
Paras rintalastaharjoitus on tiukka pito. Tämä on yksinkertaisin vetotapa, mutta rintalihaksia käytetään parhaiten tässä asennossa. Tärkeintä on tehdä se oikein, muuten tulos on kauan odotettavissa. On tärkeää, ettei äkillisiä nykäyksiä sallita eikä putoa koko kehon painon kanssa, kun laske kehoa alas.
Ihanteellista vetoa pidetään, kun kiipeilyyn kuluva aika on yhtä suuri kuin laskeutumiseen kuluva aika. Nostaessasi, hengitä sisään, laskeessasi hengitä ulos. On tärkeää hengittää nenän kautta ja hallita hengitystäsi, jotta se ei menisi harhaan.
Tietenkin on paljon helpompaa suorittaa terävä ääliö ja sen vuoksi nousta ylös, mutta tässä asennossa rintalihakset eivät ole mukana. Aloittelijoiden tulisi kiinnittää huomiota harjoituksen laatuun, ei toistojen lukumäärään. Kun tekniikka tällaisen harjoituksen suorittamiseksi rintalihasten vaakasuorassa pylväässä on hallittavissa, voit lisätä toistojen määrää vähitellen ja lisätä lisäpainomateriaalien vuoksi kuormitusta.
Yhtä tehokas rintalihasten harjoitus on polvien vetäminen hartioihin asti. Se suoritetaan seuraavasti: aloitusasento - roikkuu vaakasuorassa tangossa, jalat polvissa taivutettuina, oikealla polvella sinun on saavutettava vasen olkapää, sitten vasen polvi oikealle.
Artikkeliin liittyvä YouTube-video:
Löysitkö virheen tekstistä? Valitse se ja paina Ctrl + Enter.
