Käsipainon laihtumisharjoitukset
Painonpudotus on mahdotonta ilman fyysistä aktiivisuutta, ja käsipainoharjoitukset auttavat lisäämään niiden tehokkuutta.
Käsipainon laihtumisharjoitukset
Kuten kaikki muutkin kuormat, käsipainoharjoitukset tulisi suorittaa vähintään kaksi tuntia syömisen jälkeen. Ennen kuin aloitat joukon harjoituksia käsipainoilla, sinun tulisi tehdä lämmittely. Sopii esimerkiksi juoksemiseen paikallaan polvien korkealla nousulla, jalkojen ja käsivarsien kääntämisessä, nivelten valmistelemisessa kuormitukselle sekä rungon kallistamiseksi vuorotellen kaikkiin neljään suuntaan. Jokainen harjoitus riittää kolmeksi minuutiksi.
Käsipainoharjoitukset kotona
Pakaroiden ja sisäreiden lihaksille tällainen naisille tarkoitettu käsipainoharjoitus kyykky on tehokasta. Lähtöasento - jalat olkapään leveydellä, käsipainot kädet lasketaan vartaloa pitkin. Kunkin käsipainon paino on puolitoista tai kaksi kiloa. Syvä kyykky tulisi suorittaa suoralla selällä, kyykyssä hengitettäessä ja suoristamalla uloshengityksen yhteydessä. Alkuvaiheissa suoritetaan kaksi sarjaa kymmenestä toistosta, jolloin kuorma kasvaa vähitellen kolmeksi kaksikymmentä toistoa, minkä jälkeen käsipainojen massaa voidaan lisätä.
Seuraava harjoitus käsipainoilla makaa vaakasuorassa. Makaa lattialla, suorista kätesi käsipainoilla pään yli ja laske sitten levittämällä ne erilleen ja laske alas. Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös makuulla penkillä, samalla kun on välttämätöntä varmistaa, että käsivarret eivät putoa kehon tason alapuolelle eivätkä tee äkillisiä liikkeitä. Käsi-mustelmat kouluttavat pectoralis-päälihasta parantamalla visuaalisesti rinnan muotoa.
Toinen tehokas käsipainoharjoitus eliminoi rasvakerrostumat sivuilta ja vatsasta. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet käsipainoilla vartalon varrella. Käännä vartalo oikealle - samalla kun käsi liukuu reiteen pitkin - ja kiinnitä itsesi kaltevaan asentoon muutaman sekunnin ajaksi kasvattamalla tätä aikaa vähitellen minuutiksi. Palaa alkuasentoon ja toista toisella puolella.
Seuraava käsipainoharjoitus on suunniteltu vahvistamaan vasikan lihaksia. Seiso tuolin takaosaan pitämällä kiinni vasemmalla kädelläsi, käsipainot oikealla kädelläsi. Pysy varpaillasi oikealla jalalla ja palaa sitten normaaliin asentoon. Toista niin monta kertaa kuin mahdollista, koska vasikan lihaksen harjoittaminen vaatii enimmäismäärän toistoja. Tee sama vasemmalla jalallasi pitämällä käsipainoja vasemmassa kädessäsi ja nojaamalla tuolille oikealla kädelläsi.
Seuraava harjoitus käsipainoilla pakaralihasten ja reiden lihasten laihtumiseen on kävely. Apuvälineenä sopii voimistelupenkki (ihanteellinen, koska polvi on korkeampi kuin lonkkanivel nivelen aikana), askellauta tai vain pino aikakauslehtiä. Ensinnäkin vaiheet suoritetaan oikealla jalalla pitämällä käsipainoja oikeassa kädessä, sitten käsi ja jalka vaihdetaan.
Pullover - harjoitus käsipainoilla kotona suoritetaan lattialla latissimus dorsi -lihaksen kouluttamiseksi. Kädet, jotka on kytketty lukkoon ja suoristettu pään yläpuolelle vaakasuorassa tasossa, pitävät käsipainoa. Niitä siirretään pystysuoraan edessäsi ja palataan sitten alkuperäiseen asentoonsa.
Seuraava käsipainoharjoitus - puristin - voidaan suorittaa sekä seisomaan että istuen. Tehokkaimmin se auttaa vahvistamaan etulihasten lihaksia. Kyynärpäissä taivutetut kädet pitävät käsipainoja, niiden kanssa ne suoristuvat ja palaavat alkuperäiseen asentoonsa, ja käsipainojen tasoa voidaan muuttaa - rinnan suuntaisesti ja kohtisuorassa. Samaa lihasta harjoitellessasi voit myös suorittaa tällaisen harjoituksen käsipainoilla, kuten käsien heiluttamisen vuorotellen.
Lisäksi seisomassa tai istuen he suorittavat ja taivuttavat käsiä käsipainoilla. Alkuasennossa käsipainot käsivarret lasketaan vartaloa pitkin, kun taas sisäänhengitettäessä yksi käsivarsi taipuu kyynärpäähän nostaen käsipainoa pystysuoraan ylöspäin ja uloshengityksen aikana, se putoaa alkuperäiseen asentoonsa. Sama liike toistetaan toisella kädellä.
Etukolmion harjoittamiseen on tarkoitettu myös harjoitus käsipainoilla, kuten rintakorulla. Käsipainot kädet lasketaan alaspäin edessäsi, käsipainot ovat yhdensuuntaiset kehon kanssa. Hengitettäessä molemmat kädet nostetaan siten, että hartiat ovat vaakasuorassa asennossa, uloshengitettynä ne palautetaan alkuperäiseen asentoonsa.
Toinen käsipainoharjoitus naisille on taivutettu rivien yli. Sen toteuttamisen aikana latissimus dorsi -lihasta koulutetaan. Kallista runko seisovasta asennosta lattian suuntaisesti kädet käsipainoilla alaspäin. Kädet painetaan vartaloon - hartiat ovat yhdensuuntaiset selän kanssa; palasi sitten alkuperäiseen asentoonsa.
Löysitkö virheen tekstistä? Valitse se ja paina Ctrl + Enter.
