Hölkkä
Aktiivisille ihmisille, jotka haluavat pitää kehonsa hyvässä kunnossa, lenkkeily tai lenkkeily on yksi hyödyllisimmistä fyysisistä aktiviteeteista. Se auttaa paitsi laihtua ja vahvistaa tuki- ja liikuntaelimistöä sekä sydän- ja verisuonijärjestelmää, mutta myös parantaa mielialaa ja antaa harjoittelusta nautinnon, joten ehdottomasti kaikki voivat harjoittaa tällaista juoksua.
Aloittaessasi aamu- tai illalla lenkkeilyä sinun on perehdyttävä ominaisuuksiin ja juoksutekniikkaan, koska sen tehokkuus riippuu oikeasta suorituksesta.
Hölkkäyksen edut
Juoksevan kuorman edut vaihtelevat, mutta seuraavat pääkohdat voidaan korostaa:
- Positiivinen vaikutus hermo- ja hormonaalisiin järjestelmiin. Juoksun ansiosta heidän rytminen työ paranee. Tämä johtuu siitä, että juoksun aikana henkilö voittaa jatkuvasti maan painovoiman, hyppää ja laskeutuu sitten pystyasentoon. Tällöin verisuonet verisuonissa siirtyvät resonanssiin juoksun kanssa ja myös "heiluvat" avaamalla vähitellen kapillaareja, jotka olivat "nukkuneet" aiemmin. Laajentuneiden astioiden suuren määrän vuoksi mikroverenkierto lisääntyy, mikä aktivoi sisäiset erityselimet. Lisääntynyt hormonivirta saavuttaa kaikkein kaukaisimmat solut ja parantaa niiden työtä;
- Sydämen terveyshyödyt lenkillä Harjoittelun seurauksena sydämen supistusten määrä vähenee, sydän toimii taloudellisemmin ja voimakkaammin, pulssi normalisoituu;
- Masennuslääke. 30 minuutin juoksun jälkeen ihminen tuntee onnea, mikä johtuu aivolisäkkeen lisääntyneestä työstä, joka tuottaa endorfiineja. Nämä hormonit aiheuttavat euforian ja ilon tunnetta, aiheuttavat kipua lievittävän vaikutuksen. Niiden vaikutus kestää 30 minuuttia - 1 tunti juoksun jälkeen;
- Verenpaineen (BP) normalisointi. Pitkällä rytmiharjoittelulla syke saavuttaa 120-130 lyöntiä minuutissa, perifeeriset verisuonet laajenevat ja niiden vastus vähenee. Kaikki tämä johtaa verenpaineen laskuun ja matalalla verenpaineella - nousuun.
Hölkkäyksen edut eivät riipu kellonajasta, eli voit juosta sekä aamulla että illalla. Aamulla lenkkeily vapauttaa luonnollisesti ylimääräisiä hormoneja, mikä auttaa kehoa palaamaan tasapainoon ja harmoniaan. Iltaisin juoksu auttaa lievittämään työpäivän stressiä, rentouttaa, lataa energiaa ja tukahduttaa liiallisen ruokahalun.
Lisäksi pitkittyneellä lenkillä kalorit poltetaan aktiivisemmin, mikä tarkoittaa, että se auttaa laihtua ja normalisoitumaan.
Kuinka monta kaloria poltetaan lenkkeilyn aikana
Jos keskimääräinen juoksunopeus on 7-8 km / h, ihmisen painosta riippuen voidaan polttaa seuraava määrä kaloreita tunnin harjoittelussa:
- 580-600 kcal 59-70 kg painaville ihmisille;
- 710-750 kcal 75-90 kg painavalle henkilölle;
- 870-900 kcal yli 100 kg: n ylipainolla.
Hölkkäyksen kalorikulut eivät tietenkään riipu pelkästään henkilön painosta. Tähän indikaattoriin vaikuttavat myös sellaiset tekijät kuin liikkeen nopeus, harjoittelun kesto ja suoritustekniikan oikeellisuus.
Voit selvittää energiakustannukset juoksun aikana käyttämällä erityisiä taulukoita tai online-laskimia, jotka ottavat kaikki tekijät huomioon mahdollisimman paljon ja auttavat siten laskemaan poltetut kalorit lähes 100% tarkkuudella.
Hölkkäominaisuudet
Oikea lenkkeily tarkoittaa juoksunopeutta 7-9 km / h, eli hieman nopeammin kuin normaali aktiivinen kävely. Siitä huolimatta sillä on omat tekniikan ominaispiirteensä: "piiskaaminen" rennolla jalalla tai päinvastoin kova isku kannalla kannalla. Suurin ero tämäntyyppisen juoksun välillä on se, että lentovaihe on lyhyempi, toisin sanoen ilman tukia olevan ajanjakso on melkein poissa: kun toinen jalka työntyy pois maasta, toinen vain koskettaa pintaa.
Ammattilaisurheilijat käyttävät usein lenkkeilyharjoituksia lämmittäessään. Tällainen kuorma on hyvä myös loukkaantumisten jälkeen korjaavina toimina. Koska niveliin kohdistuva paine oikealla lenkillä on pienempi kuin säännöllisten juoksuharjoitusten yhteydessä, loukkaantumisriski pienenee.
Urheilijat vakuuttavat, että tämän tyyppisellä fyysisellä toiminnalla, jos se kestää pitkään (vähintään 30 minuuttia), on huomattava vaikutus - juoksijan euforia, johon liittyy onnellisuuden tunne, mielialan kohoaminen ja keveyden tunne.
Hölkkä tekniikka
Monet aloittelijat aloittavat harjoittelun kiinnittäen huomiota vain voimakkuuteensa ja kestoonsa, mutta tämä ei ole täysin totta, koska oikea lenkkitekniikka on yhtä tärkeä asia. Suoritusmekanismi eroaa urheilulajista: lenkkeily on kevyempää ja vapaampaa, vähemmän tärinän amplitudia. Keskimääräinen askeleen pituus on enintään 60-80 cm ja se voi spontaanisti kasvaa vain liikenopeuden kasvaessa.
Tämäntyyppisessä juoksussa on erittäin tärkeää pitää keho pystyssä. Jalka koskettaa maata koko jalalla kerralla, vaikka ei ole virhe sijoittaa jalka kantapäähän, jota seuraa tasainen rulla varpaan.
Liikkeessä on tarpeen koordinoida ylä- ja alaraajojen työtä mahdollisimman paljon. Kyynärpään tulee olla mahdollisimman lähellä vartaloa ja taivutettujen varsien tulisi toimia eteenpäin. Tällöin kädet taivutetaan nyrkkiin, ja olkavyön ja käsivarsien lihakset ovat mahdollisimman rentoja.
Oikealla hengityksellä on suuri merkitys lenkkitekniikassa, kuten periaatteessa kaikissa muissa urheilulajeissa. Harjoittelun aikana on tarpeen keskittyä laajennettuun uloshengitykseen. Oikea käsityö auttaa hallitsemaan hengitystä.
Jos noudatat näitä suosituksia, lenkkeily tuo vain etuja, muuten tuloksia ei tule ja loukkaantumisen todennäköisyys kasvaa.
Kuinka valmistaa kehosi lenkkeilyyn
Kehon valmistelemiseksi juoksuharjoituksiksi sinun tulisi suorittaa välittömästi ennen niitä useita yleisiä vahvistusharjoituksia yhdistettynä erityyppisiin kävelyihin:
- Kantapäässä ja varpaissa;
- Nopeutettu ja säännöllinen;
- Jalkojen ulko- ja sisäpinnoilla;
- Käännöksillä;
- Kehon pyöreillä liikkeillä;
- Korkealla lantiolla;
- Eri käsien asennoilla (hartioihin, pään taakse, hihnaan, eteenpäin, sivuille, ylöspäin).
Näillä harjoituksilla keho valmistautuu stressiin, mikä auttaa välttämään ei-toivottuja vammoja.
Hölkätäessä sinun on kuunneltava itseäsi: jos harjoituksen aikana tunnet akuuttia kipua nivelsiteissä, nivelissä tai jaloissa, se on lopetettava. Äärimmäisen väsymyksen sattuessa, kun "pistää sivuun" tai hengittää, sinun on aloitettava kävely. Juoksun tulisi olla hauskaa, energistä ja positiivista, muuten harjoittelu kyllästyy ja hylätään nopeasti.
Löysitkö virheen tekstistä? Valitse se ja paina Ctrl + Enter.
