Oikea ravinto lihaksille
Oikea lihasten ravitsemus on yhtä tärkeää kuin itse harjoitusprosessi. Oikea ateriaohjelma sisältää paitsi tarvitsemasi elintarvikkeet, myös proteiinien ja hiilihydraattien suhteen, jotka sinun on syötävä, jotta lihaksesi saavat kaiken tarvitsemansa kasvaa ja kehittyä.
Oikean ravitsemuksen rooli lihasten kasvulle
Koska raskaan harjoittelun aikana kehon energiavarat ovat ehtyneet ja lihaskudos on osittain tuhoutunut, ruokavalion tulisi olla runsas ja tasapainoinen. Oikean ravinnon rooli lihaksille voidaan määrittää seuraavasti:
- Jokainen seuraava harjoitus vaatii kehon täydellisen palautumisen, jota helpottavat ensisijaisesti glykogeeni ja proteiini, jotka ovat välttämättömiä lihaskudoksen eheyden palauttamiseksi;
- Proteiinien kertyminen ja lihasten rakentuminen eivät tapahdu yhdessä yössä. Tämä vie yleensä jonkin aikaa;
- Energiahäviöt, jotka tapahtuvat intensiivisen harjoittelun aikana, voidaan täydentää vain tasapainoisen ruokavalion avulla käyttämällä monimutkaisia hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja;
- Jotta lihaskuidut voisivat sopeutua kasvavaan kuormitukseen, tarvitaan suurempi määrä proteiinia;
- Kaikkien aineenvaihduntaprosessien täydelliseen toimintaan keho tarvitsee entsyymejä, mikä vaatii vitamiineja ja mikroelementtejä.
Mitä sinun pitäisi syödä lihasten kasvua varten
Oikean ravinnon kolme tärkeintä osaa lihasten kasvulle:
- Hiilihydraatit (energia lihaksille) - riisi, tattari, vihannekset, kaurapuuro, hedelmät;
- Proteiinit (lihasmassan rakennusmateriaalit) - raejuusto, liha, munat;
- Mineraalit, vitamiinit - vihannekset, hedelmät, marjat, yrtit.
Koska proteiini on tärkeä osa oikeaa lihasten ravitsemusta, sen määrään kiinnitetään erityistä huomiota. Monien urheilulääkäreiden mukaan lihasten kasvua varten on tarpeen kuluttaa 1,5-2,2 g proteiinia kehokiloa kohden.
Samanaikaisesti proteiinipitoisen ruokavalion aikana tulee olla varovainen, koska ylimääräinen proteiini voi aiheuttaa monien sairauksien kehittymisen. Ensinnäkin munuaiset ja maksa voivat vaikuttaa, ja kihti voi myös kehittyä.
Siksi urheilijoille on kehitetty erityinen ravitsemus - niin kutsutut proteiinisekoitukset, jotka helpottavat proteiinien saantia. On yleensä suositeltavaa, että saat puolet harjoitusproteiineista ruoasta ja puolet ravistuksista.
Oikean ravinnon periaatteet harjoituksen aikana
Täydelliseen harjoitteluun keho tarvitsee paljon energiaa, mikä tarkoittaa, että 1-2 tuntia ennen sitä sinun on syötävä riittävä määrä hiilihydraatteja. Samanaikaisesti on parempi syödä hedelmiä ja kevyitä muroja tunti ennen harjoittelun alkua, ja täysi ateria tulisi syödä aikaisemmin. Tämä koskee erityisesti harjoittelua suuressa tahdissa tai raskasta liikuntaa.
Oikean ravitsemuksen varmistamiseksi harjoittelun aikana on otettava huomioon, että heti niiden jälkeen, 15-20 minuuttia sykkeen ja verenkierron palautumisen jälkeen, on tarpeen syödä uudelleen hiilihydraatteja energiatason palauttamiseksi. Se voi olla joko hedelmää tai puuroa.
Seuraavan ateriasi tulisi olla runsaasti proteiinia, mikä on välttämätöntä lihasten palautumiselle ja kasvulle.
Tapauksissa, joissa harjoittelu tapahtuu illalla eikä kahdelle aterialle ole aikaa, proteiineja ja hiilihydraatteja voidaan yhdistää miesten urheiluravinnossa, esimerkiksi:
- Tattari- tai riisipuuro kalalla tai munanvalkuaisesta valmistettu munakas, kypsennetty maidossa, plus hedelmät - päärynä, muutama luumu tai omena.
- Kaurapuuro, muutama banaani ja vähärasvainen raejuusto (noin 200 g).
Urheiluravinto miehille lomapäivinä
Miesten urheiluravitsemus lepopäivinä on yhtä tärkeää kuin ravinto intensiivisinä harjoittelupäivinä. Levon aikana keho palautuu, lihakset kasvavat ja energian syöttöjärjestelmä kehittyy.
Siksi proteiineja ja vitamiineja tarvitaan lihasten kasvuun, ja ruokavalion tulisi sisältää kolme pääateriaa ja useita välipaloja.
Ruokavalion tulisi sisältää:
- Munanvalkuaiset - 3-10 munaa päivässä, joista enintään kolme voidaan syödä keltuaisen kanssa;
- Liha, kala, siipikarja ovat enimmäkseen vähärasvaisia. Nämä voivat olla kananrinnat, kalmarien liha, kalkkuna, vähärasvainen kala ja naudanliha;
- Meijerituotteet - 0,5-1 litra maitoa (tämän tuotteen sulavuus on normaalia). Myös lihasten asianmukaisen ravitsemuksen ruokavalion tulisi sisältää muita maitotuotteita - kefiiri (0,3-0,5 l), juusto (50-150 g), raejuusto (enintään 400 g);
- Hedelmät, jotka edistävät voimaa ja lihasmassaa. Hedelmät sisältävät myös suuren määrän vitamiineja ja mineraaleja, mikä on välttämätöntä kestävyyden lisäämiseksi intensiivisen harjoittelun aikana. Melonit, päärynät, omenat, greipit, persikat, luumut, kiivi, kirsikat, banaanit, appelsiinit voidaan sisällyttää lihasten asianmukaiseen ravitsemukseen. Hedelmät ovat myös erinomainen ruoka terveellisille välipaloille, ja ne on kätevä ottaa mukaasi kuntoilusta toipumiseen;
- Hiilihydraattien lähteet, joista suurin osa täysjyvätuotteista on tattari, riisi, kaurajauho ja vihannekset.
Esimerkkejä päivittäisistä aterioista lihasten kasvua varten
Seuraavia lihasravintoesimerkkejä voidaan päivittäin seurata muuttumattomina, ja niitä voidaan käyttää perustana yksilöllisille henkilökohtaisille aterioille.
Aamiainen:
- Kaurapuuro, vähärasvainen juusto (30-50 g), tee hunajalla, päärynä;
- Tattarapuuro, maito (1 lasi), päärynä tai omena;
- Munanvalkuainen munakas mustalla leivällä, lasi kaakaota ja pala tummaa suklaata, banaani.
Toinen aamiainen oikeasta ravinnosta lihasten kasvulle:
- Pähkinät ja kuivatut hedelmät (kuivatut aprikoosit, rusinat, luumut), tee, omena;
- Vähärasvainen raejuusto hunajalla tai hillolla, musta tai vihreä tee;
- Voileipä juustolla, lasi kefiriä.
Illallinen:
- Osa keitosta, tattari lihalla, tee hunajalla, hedelmät - omena, appelsiini, viinirypäleet;
- Osa keittoa, riisiä kanalla, kasvissalaattia, kuivattuja hedelmäkompottia;
- Perunat kalalla, munakokkelilla, mehulla, hedelmillä - banaani.
Iltapäivän välipala:
- Kaurapuuro, maito (1 lasi);
- Kaksi banaania, kaakao maitoa;
- Osa vähärasvaista raejuustoa hillolla tai hunajalla, musta tee.
Illallinen:
- Vähärasvainen raejuusto, jogurtti (1 lasi), banaani, musta tee;
- Tattari kalan, hedelmien (appelsiini tai omena), yrttitee kanssa;
- Viiden munanvalkuaisen munakas, tuore vihannes salaatti, marjamehu.
Hyvän lihasravitsemuksen yleiset periaatteet ovat:
- Kuluttaa suuria määriä vettä koko päivän;
- Aterioiden tulisi olla murto-osia. Samalla mitä tahansa välipalaa - olipa se omena tai lasillinen maitoa - pidetään erillisenä ateriana;
- Sinun tulisi vähentää paistetun ruoan saantia, koska se on epäterveellistä, ja yrittää syödä keitettyä, höyrytettyä tai grillattua ruokaa;
- Erilaisia käytettyjä hedelmiä, vihanneksia ja marjoja;
- Rasvaisia ruokia tulisi syödä mahdollisimman vähän. Tämä ei kuitenkaan koske kalojen ja joidenkin öljyjen sisältämiä tyydyttymättömiä omega-3-rasvoja, jotka ovat välttämättömiä koko kehon, etenkin sydän- ja verisuonijärjestelmän, toiminnalle.
Löysitkö virheen tekstistä? Valitse se ja paina Ctrl + Enter.
