Oikea ravinto päivälle
Päivän oikea ravitsemus on perussääntöjen noudattamiseen perustuva ravitsemusjärjestelmä. Jotta ymmärtäisit, miten ruoka on oikein muotoiltava, sinun on perehdyttävä sen perusperiaatteisiin.
Oikean ravitsemuksen periaatteet päivälle
Energiatasapainon periaatetta pidetään oikean ravitsemuksen pääperiaatteena. Ruoasta saadun energiamäärän tulisi olla yhtä suuri kuin energiamäärä, jonka ihmiskeho kuluttaa elämän aikana. Siksi on erittäin tärkeää vähentää vähitellen kulutettujen kaloreiden määrää, kunnes energiankulutus ylittää sen saannin. Oikein ravitsemuksella kaloreiden määrä päivässä tulisi jakaa siten, että 20% on proteiinia, 50% hiilihydraatteja ja enintään 30% rasvaa.
Päivän oikean ravitsemuksen toinen periaate perustuu 25-50-25 -sääntöön. Tämän säännön mukaan 25% kaloreista tulisi syödä aamiaisen aikana, 50% kaloreista lounaan aikana, 25% päivällisen aikana. Eli sinun on syötävä säännöllisesti ja jaettava kaloreita koko päivän ajan. Ravitsemusterapeutit sanovat, että jos suurin osa kaloreista kulutetaan ennen lounasaikaa, painosta ei aiheudu ongelmia. Uskotaan, että keho on aktiivisempi päivällä. Tämä tarkoittaa, että hän pystyy paremmin ja aktiivisemmin sulattamaan saadun ruoan.
On välttämätöntä, että ruokavalio on sekä tasapainoinen että monipuolinen. Ruokien tulisi sisältää proteiineja (maitotuotteet ja lihatuotteet, herneet tai pavut), rasvoja (margariini tai voi), hiilihydraatteja (vihannekset, hedelmät, tärkkelys ja jauhotuotteet). Asianmukaisella ravinnolla päivälle proteiinit antavat keholle energiaa seuraavaksi yhdeksi tunniksi, eikä rasvoja tuhlaa viides tai kuudes tunti.
Oikein ravitsemuksella sinun tulisi syödä mahdollisimman vähän rasvaisia ruokia. Samanaikaisesti öljyn, paistetun lihan, majoneesin, salaattikastikkeiden, kastikkeiden, puolivalmisteiden, säilykkeiden ja rasvaisten lihavalmisteiden käyttöä tulisi rajoittaa voimakkaasti. On suositeltavaa maistaa salaatteja vähäkalorisilla mausteilla. Kerman sijasta juo maitoa tai vähäkalorista jogurttia, syö vähärasvaisia ruokia. On välttämätöntä yrittää rajoittaa makean ruoan kulutus yhteen tai kahteen kertaan viikossa, ja siellä on vähän kaloreita, irtotavarana ja runsaasti kuituja ja kuitutuotteita - vihanneksia, hedelmiä, keitettyjä perunoita, leseitä ja karkeaksi jauhettua leipää. Etusijalle olisi asetettava kala, siipikarja, vähärasvainen liha. Painon säilyttämiseksi normaalilla alueella sianliha, naudanliha, juusto ja lammas tulisi jättää ruokavalion ulkopuolelle.
Ennen ruoan oikein formulointia on erittäin tärkeää analysoida yksittäisten elintarvikkeiden läsnäolon kesto mahassa. Joten yksi tai kaksi tuntia vatsassa voi olla tee, vesi, liemi, maito, riisi, pehmeät keitetyt munat, jokikala keitetyssä muodossa. Herneet, pavut, pavut, silli, siipikarja ja paistettu liha pilkotaan vatsassa 4-5 tuntia. Kuusi tuntia myöhemmin sardi, sienet, pekoni pilkotaan.
On suositeltavaa sisällyttää ruokia, joilla on negatiivinen energia-arvo, oikeaan päiväravinteeseen. Paljon enemmän energiaa käytetään niiden sulattamiseen kuin assimilaatioon (rutabagat, porkkanat, kaali, punajuuret). On myös suositeltavaa vähentää alkoholin kulutusta mahdollisimman paljon. Alkoholi sisältää kaksi kertaa enemmän energiaa kuin hiilihydraatit.
Kun valmistat ruokaa, yritä käyttää mahdollisimman vähän rasvaa. On parasta valmistaa paistettua tai paahdettua lihaa ritilällä. Hauduta tuotteita veteen, keitä vihanneksia tai syö niitä raakana ilman mausteita ja kastikkeita. Sinun täytyy syödä hitaasti, pureskella ruokaa perusteellisesti. Ateriaan on käytettävä vähintään 20 minuuttia. Kuivuminen hidastaa aineenvaihduntaa merkittävästi. Laskeaksesi kuinka paljon vettä sinun täytyy juoda päivässä, sinun on kerrottava paino kilogrammoina 30 ml: lla.
Säännöt oikean ravinnon ruokavalion laatimisesta päivälle
Oikein ravitsemuksella on välttämätöntä laatia päivittäinen ruokavaliosuunnitelma. Jokainen päivä tulisi aloittaa aamiaisella. Oikein ravitun aamiaisen tulisi sisältää suuri määrä hiilihydraatteja (kaksi kolmasosaa päivittäisestä määrästä), hieman vähemmän proteiinia (kolmasosa) ja pieni määrä rasvaa (viidesosa).
Aamiaiseksi, jolla on asianmukainen ravinto, on suositeltavaa keittää puuroa useista muroista. Puuroon voidaan lisätä paloja tuoreita tai kuivia hedelmiä. Erinomainen aamiainen olisi hedelmäsalaatti jogurtilla. On erittäin hyödyllistä keittää vuoka aamiaiseksi, paistaa juustokakkuja, lisätä raejuustoa viljaan. Tavallinen munakokkeli voidaan korvata höyrytetyllä munakoisolla, jossa on vihanneksia. Aamiaisen pitäisi olla riittävän tyydyttävä. On parempi olla syömättä palkokasveja aamiaiseksi. Aamiaisen aikana sinun on evättävä suuri määrä ruokaa.
Asianmukaisella ravinnolla lounaan tulisi olla kevyt ja tyydyttävä. Voit keittää keitot liha- ja vihannesliemillä, liha lisukkeella, salaatit tuoreista vihanneksista. Valikon on oltava koostettu siten, että joka päivä on lounas kala- tai liharuokaa.
Asianmukaisella ravinnolla lounaaksi voit valita vihannekset (höyrytetyt tai haudutetut), riisin lisukkeeksi. Voit keittää pastaa tai tehdä perunamuusia enintään kerran viikossa.
Myös illallismenu, jolla on oikea ravinto, on harkittava huolellisesti. Hyvin pieni määrä kaloreita tulisi ottaa illalliselle. Voit valmistaa haudutettuja vihanneksia, paistettua kanaa, leivonnaisia ilman koristelua, kalan vanukkaita. Voit syödä mitä tahansa hedelmää ja juoda lasillisen lämmintä maitoa. Voit lisätä tl hunajaa lämpimään maitoon.
Illallisella, asianmukaisella ravinnolla, sinun ei pidä syödä palkokasveja. Nämä tuotteet sulavat hyvin vain päivällä (12-14 tuntia).
Oikein ravinnolla päivälle on erittäin tärkeää suunnitella ateriat selkeästi tunnissa. Sinun pitäisi syödä suunnilleen samaan aikaan. Tässä tapauksessa sinun on yritettävä noudattaa tarkasti valittua ruokavaliota.
Löysitkö virheen tekstistä? Valitse se ja paina Ctrl + Enter.
