Lantion Harjoitukset: Tehokas Kompleksi Pakaran Lihaksille

2024 Kirjoittaja: Rachel Wainwright | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-15 07:39

Harjoituksia lonkille

Pakaroiden sävytetyt lihakset ovat näyttäneet aina houkuttelevilta.

Samanaikaisesti laihtuminen on melko pitkä, ja ongelma-alueet ovat mukana viimeisessä paikassa. Tehokas liikunta lantiolle auttaa saamaan kehosi muotoon paljon nopeammin.

Tehokkaat lonkkaharjoitukset

Kaikista näkökulmista kannattaa aloittaa kevyemmillä harjoituksilla ja lisätä kuormitusta vähitellen. Kun tottuu päivittäiseen liikuntaan, keho itse vaatii monimutkaisempia liikkeitä ja pitkäkestoista harjoittelua. Vaikka ennen sitä sinun on kurittava itseäsi useita viikkoja ja harjoiteltava "en halua".

Kuten kaikki muutkin kompleksit, lonkkaharjoitukset alkavat lämmittelyllä. Sen jälkeen lihakset lämmitetään ja valmistellaan jatkoa varten, minimoiden siten traumat ja venytykset harjoittelun aikana. Mikä tahansa yksinkertainen sydänharjoittelu on täydellinen lämmittelyyn - lenkkeily, mukaan lukien paikan päällä, kymmenen minuutin harjoittelu paikallaan olevalla pyörällä, hyppynaru, kyykky, keuhkot ja jopa portaiden kiipeäminen.

Ensimmäinen lonkan vähentämisharjoitus on kuin syvä kurpitsa. Suorat kädet sivuun tai hihnaan. Yksi jalka tuodaan toisen taakse mahdollisimman pitkälle ja tehdään puoli kyykky. He palaavat lähtöasentoon ja toistavat harjoituksen toisella jalalla.

Toinen tehokas harjoitus lonkkojen laihtumiseen muistuttaa puolisillaa. Se suoritetaan altisasennosta, jalat taivutettuina polvilleen, käsivarret pään taakse tai vartaloa pitkin. Lantio repeytyy lattiasta mahdollisimman korkealle ja palaa sitten alkuperäiseen asentoonsa; pakaran lihakset ovat kireät. Viimeinen toisto suoritetaan hidastettuna kiinnittämällä lantio kohotettuun asentoon muutaman sekunnin ajan.

Vaiheet ovat tehokas harjoitus laihduttamaan lantiota ja muotoilemaan pakarat. Ihannetapauksessa ne tulisi tehdä käyttämällä erityistä askelalustaa, mutta käytännössä se voidaan korvata pinoilla sopivan muotoisia kirjoja tai aikakauslehtiä.

Tällainen harjoitus lantion vähentämiseksi kyykkyinä ei luovuta asemiaan. Se tulisi suorittaa hitaasti, suoralla selällä ja nostamatta kantapääsi lattiasta. Kyykkyjen jälkeen keuhkot ovat hyödyllisiä. Kädet asetetaan vyölle, ota askel yhdellä jalalla eteenpäin, taivuta polveaan suorassa kulmassa ja yritä koskettaa lattiaa toisen jalan polvella. He palaavat lähtöasentoon ja suorittavat harjoituksen toisesta jalasta.

Tällainen lantion harjoittelu keinuna suoritetaan parhaiten polvi-kyynärpään asennosta. Tässä tapauksessa on tärkeää, että nivelten taivutuskulma on noin 90 ^°. Nosta toinen ja toinen jalka vuorotellen, sinun on sitten taivutettava sitä polvessa niin, että jalka "näyttää" kattoon. On hyödyllisempää suorittaa harjoitus hitaasti, kiinnittämällä alaraajojen yläasento.

Toinen tehokas lonkan liikunta on altis keinut. Sinun täytyy makaa lattialla kuvapuoli alaspäin (laita kasvosi suljettuihin käsiin). Molemmat jalat taivutetaan samanaikaisesti polvesta suorassa kulmassa, nilkanivel on taipunut myös 90 ° kulmassa. Tässä asennossa sinun on repitettävä alempi runko lattiasta nostamalla sitä.

Joukko harjoituksia lonkille: yleiset periaatteet

Alkuvaiheessa lantionharjoitukset suoritetaan tällä tavalla: tuntuen lihasten väsymyksen ja tuntuen näennäiseltä mahdottomalta jatkaa harjoitusta, he pakottavat itsensä tahdon ponnistelulla tekemään ainakin yhden liikkeen lisää. Pääsääntöisesti alku toistojen määrä ei ylitä kymmenestä kahteentoista. Jokainen harjoitus suoritetaan kahdesta kolmeen lähestymistapaa. Sarjojen välinen lepoaika on kahdesta kolmeen minuuttia. On suositeltavaa harjoitella kolme kertaa viikossa. Jos todella haluat, voit nostaa viikkoharjoitusten määrän neljään tai vähentää kahteen. Liikunta kerran viikossa tai joka päivä on turhaa.

Viimeistele jokainen harjoitus lihaksen rentoutusharjoituksilla. Jos sinusta tuntuu, että tämä lonkkojen harjoitussarja on tullut sinulle liian helpoksi, sinun on korvattava se vaikeammalla.

Löysitkö virheen tekstistä? Valitse se ja paina Ctrl + Enter.