Ravitsemus painonnousua varten
Painonnousua koskevaa ravintoa ei voida verrata kaloreimpien elintarvikkeiden mielettömään kulutukseen. Ravitsemusasiantuntijat neuvovat lähestymään ammattitaitoisesti ylimääräisiä kiloja, jotta ne eivät yhtäkkiä tarpeettomia.
Milloin painonnousu on välttämätöntä?
Useimmiten ihmiset ovat huolissaan ylipainon ongelmasta, he kamppailevat sen kanssa käyttämällä erityisruokavaliota, liikuntaa tai kaikkia yhdessä. Mutta on tilanteita, joissa ruumiinpaino on alhainen ja sitä tarvitaan jostakin syystä korvaamaan alijäämä kilogrammoina.
Ravitsemus painonnousua varten on erityisen tärkeää hyvin laihtuneille ihmisille heikentävien sairauksien jälkeen, urheilussa lihasmassan rakentamiseksi ja myös raskaana olevien naisten riittämätön painonnousu. Asteeninen ruumiin tyyppi määräytyy suurelta osin geneettisesti. Jotkut ihmiset haluavat parantua, koska he eivät pidä ohuesta ulkonäöltään.
Ehkä liiallinen ohuus liittyy endokriinisen järjestelmän tai ruoansulatuskanavan sairauksiin. Tässä tapauksessa sinun on haettava apua endokrinologilta tai gastroenterologilta.
Hyödyllisiä tai haitallisia kiloja?
Keholle ei ole väliä sen kudoksen kustannuksella, että ruumiinpainovaje täydentyy. Jos tämä johtuu rasvakudoksen lisääntymisestä, keholle tämä on yksiselitteistä haittaa. Ylimääräiset rasvakertymät haittaavat sisäelinten työtä ja häiritsevät aktiivista liikettä.
Syöminen massavoitoksi voi nopeuttaa lihasten kehittymistä ja on paljon terveellisempää kuin kehon rasva. Lihakset ovat tuki- ja liikuntaelimistön korsetti, ne auttavat henkilöä elämään aktiivisesti ja helposti kestämään erilaisia fyysisiä aktiviteetteja. Lisäksi lihaksen määritelmä antaa keholle urheilullisen kauneuden ja hoikkuuden. Jotkut ihmiset, varsinkin urheilijat, muuttavat ruokavaliotaan painon saamiseksi lihaskudoksesta. Näin voit kilpailla seuraavassa painoluokassa.
Kuinka valita ruoka painonnousua varten
On parempi, että ravitsemusterapeutti on kehittänyt ruokavalion massan kasvattamiseksi. Voit tehdä sen itse, mutta ensin sinun tulee analysoida huolellisesti päivittäinen valikkosi. On erittäin vaikeaa tehdä tämä ilman ruokapäiväkirjaa, joten on parempi käyttää erityistä muistikirjaa kaiken päivän aikana syötyjen tallentamiseen. Tämän päiväkirjan ominaisuus ei ole kaloreiden laskeminen, vaan analyysi ruoasta syötävistä ja syistä, jotka saivat sinut syömään näitä ruokia.
Kun rakennat oikeaa painon ravintoa, sinun ei missään tapauksessa pidä mennä päinvastoin ja sisällyttää ruokavaliosi vain makeisia ja rasvaisia ruokia.
Painonnousua koskevan ravinnon on varmasti oltava paljon kaloreita, mutta lähinnä sen sisältämän proteiinin takia. Proteiini on kehon solujen tärkein rakennuspalikka, aminohappojen lähde, ja hän lisää lihasmassaa ja painoa. Kun päivittäisessä ruokavaliossa painon mukaan kaloripitoisuus on 200 enemmän kaloreita, sitten vuodessa voit odottaa oman painosi nousun 8-12 kg.
Kun proteiini hajotetaan, muodostuu välttämättömiä (8) ja epäolennaisia (12) aminohappoja, jotka ovat osa monia entsyymejä, kehon omia proteiineja. On tärkeää, että painonnousua koskevassa ruokavaliossa on oltava täydellisiä proteiineja, eli niitä, jotka sisältävät sekä välttämättömiä että välttämättömiä aminohappoja. Tiedetään, että kaikki kasviproteiinit ovat puutteellisia, mukaan lukien sienien ja soijapapujen proteiinit. Täydelliset proteiinit ruokavaliossa painonnousua varten ovat:
- Munat;
- Liha;
- Kalastaa;
- Maito ja maitotuotteet;
- Lintu.
Ravinnon proteiinin arvo painonnousua varten määräytyy sen aminohappokoostumuksen läheisyyden ihmisen aminohapporyhmän välillä.
Ravinto painon mukaan: kehon tarve proteiineille
Proteiinit ovat tärkeimmät rakennuspalikat, ja niiden tarve vähenee iän myötä. Tiedetään myös, että jotkut ulkoiset ja ympäristötekijät voivat lisätä kehon tarvetta proteiineihin. Ero on myös sukupuolen mukaan - naisilla lihasmassa on vähemmän kehittynyt, joten proteiinien tarve on pienempi.
Keskimääräinen aikuinen tarvitsee 80-100 grammaa proteiinia päivässä. Laihduttamiseksi miehen ruokavalion tulee olla vähintään 0,8 g / kg / vrk. orava.
Ravintovalikossa tärkeimpien ravintoaineiden jakautumisen tulisi olla 12% proteiinien, 58% rasvojen ja 30% hiilihydraattien välillä.
Ruoat, joita suositellaan massan saamiseksi
Laihduttamiseksi ruoat tulisi valita seuraavasta luettelosta:
- Rasvaton maito;
- Vähärasvaiset juustotyypit;
- Laiha liha ja kala;
- Palkokasvit;
- Tuoreet vihannekset ja hedelmät;
- Mehut;
- Ruisleipä;
- Riisi ja linssit;
- Auringonkukansiemenet;
- Salaatti.
Löysitkö virheen tekstistä? Valitse se ja paina Ctrl + Enter.
