Ruoka ja kuntosali
Voimakkaiden kuntosaliharjoitusten avulla ravinnolla on omat ominaisuutensa. Koska tässä tapauksessa puhumme joukosta lihasmassaa, erityisen tärkeä ei ole pelkästään päivittäinen kaloreiden kokonaismäärä, vaan kulutetun proteiinin määrä.
Hyvän ravitsemuksen periaatteet urheilijoille
Päivittäinen kaloreiden ja proteiinien tarve riippuu suoraan henkilön fyysisestä aktiivisuudesta. Huolimatta elämäntavasta lihasmassan kasvattamiseksi sinun on kulutettava 15% enemmän kuin kulutukseen.
Yksi urheilijoiden asianmukaisen ravitsemuksen perusperiaatteista on päivittäisen proteiinin saannin noudattaminen. Keskimäärin se on 1,5-2,5 grammaa painokiloa kohti. On ymmärrettävä, että proteiini on lihaksen rakennusmateriaali, jota ei voida korvata muilla kaloreilla.
Kuntoillessasi kuntosalilla 15% ylimääräisen kalorimäärän syömisen pitäisi johtaa ruumiinpainon kasvuun. Jos tätä ei tapahdu ravitsemus- ja harjoittelujärjestelmää noudattaen, päivittäistä ruokavaliota lisätään vielä 10%. Jos tämä toimenpide ei tuota toivottuja tuloksia, syytä ei pitäisi etsiä ravinnosta.
Oikean ravinnon järjestäminen harjoittelun aikana
Oikean liikuntaravinnon merkitystä ei voida yliarvioida. Tilanteissa, joissa lihasten kasvua ei voida saavuttaa, kun noudatat sen periaatteita, sinun on kiinnitettävä huomiota harjoitteluohjelmaan. Usein luokkien välillä on pieni aikaväli, jolloin keholla ei ole aikaa toipua. Tähän sisältyy myös harjoittelu korkealla intensiteetillä ja tiheydellä sekä riittämätön määrä lepoa tai laatua.
Ilmeisesti säännöllinen liikunta kuntosalilla, ravitsemus itsenäisenä toimenpiteenä ei aina kykene varmistamaan lihasmassan kasvua. Myös urheilijan tunnetilalla on suuri merkitys. Järjestelmällisten kokemusten ja stressin avulla keho erittää liikaa hormoneja, kuten kortisolia ja adrenaliinia, mikä puolestaan estää painonnousua. Siksi stressin lähteet on tasoitettava.
Lisäksi kuntosalilla harjoitellessasi sääntöjen mukainen syöminen ei lisää lihasmassaa, jos harjoittelu on järjestetty väärin. Esimerkiksi tämä tapahtuu suurella intensiteetillä pienillä painoilla, samoin kuin tapauksissa, joissa kompleksiin sisältyy liian vähän perusharjoituksia.
Oikea ravitsemus ja urheilu ovat siis kaksi ehdottoman erottamatonta osaa saavuttaa tehokkaita tuloksia kuntosalilla liikuttaessa. Kuntoillessasi kuntosalilla, sinun tulee myös syödä mahdollisimman aikaisin harjoituksen jälkeen, syödä vähintään neljä kertaa päivässä ja kuluttaa suunnilleen yhtä paljon kaloreita päivittäin.
Harjoittelua edeltävä ravitsemus
Harjoitusta edeltävät ateriat on myös suunniteltu edistämään lihasten kasvua. Tämän aterian tulisi sisältää proteiineja ja hiilihydraatteja; myös rasvan määrää on rajoitettava. Yhteensä sen tulisi sisältää noin 20 g proteiinia ja 50 g hitaita hiilihydraatteja. Arvioitu ruokavalio tällaiselle aterialle saattaa näyttää tältä:
- vähärasvainen siipikarja, jossa on monimutkainen hiilihydraatti-lisuke;
- vähärasvaista uuniperunaa;
- vähärasvainen liha lisukkeella;
- raejuusto täysjyväleivällä;
- munat lisukkeella.
Annoksen koon ei tulisi ylittää keskimääräisen aamiaisen kokoa.
Viimeisen aterian tulisi olla noin kaksi tuntia ennen alkua. Syöminen myöhemmin aiheuttaa ruoansulatuskanavassa lukuisia negatiivisia prosesseja. Poikkeus on proteiinigeiseri - voit juoda sen tuntia ennen harjoittelun aloittamista.
Löysitkö virheen tekstistä? Valitse se ja paina Ctrl + Enter.
