Fitness-ruokavalio

2024 Kirjoittaja: Rachel Wainwright | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-15 07:39

"Fitness-ruokavalion" periaatteina on vähentää päivittäistä kalorien saantia, rajoittaa päivittäistä rasvojen ruokavaliota ja kuluttaa riittävä määrä proteiineja ja hiilihydraatteja pakollisen fyysisen aktiivisuuden kanssa.

Jokainen "Fitness Diet" -päivä on nimetty lounaan päätuotteen mukaan: kala, liha, muna ja maito, jälleen kala, hedelmät, kana. Seitsemäntenä päivänä voit syödä mitä tahansa ruokaa, mutta maltillisesti. Seitsemännen päivän jälkeen sykli toistetaan, suoritetaan yhteensä neljä sykliä.

"Fitness Diet" -jakson aikana on tärkeää noudattaa näitä sääntöjä:

ruokavalion päivittäinen kaloripitoisuus ei saisi ylittää 1800 kcal;
4-5 ateriaa päivässä;
ateriat viimeistään 1,5-2 tuntia ennen kunto-oppitunteja;
astioiden lämpökäsittely ruokavaliomenetelmillä (kiehuminen, paistaminen, höyrytys tai grillaus, haudutus);
fyysisen toiminnan aikana juo vettä 20 minuutin välein;
juo 2 litraa puhdasta vettä päivän aikana.

"Fitness-ruokavalion" edut

"Fitness-ruokavalion" avulla voit päästä eroon 4-6 kg kuukaudessa, fysiologian näkökulmasta tämä laihtuminen on optimaalinen. On tärkeää, että tämä ei vähennä lihasmassaa, vaan vain rasva häviää. Painonpudotuksen hitauden takia iholla on aikaa kiristää, venytysmerkkejä ja notkeutumista vältetään.

"Fitness-ruokavaliossa" terveys ei heikkene, mieliala ei laske, ei ole päänsärkyä ja muita epämiellyttäviä ilmiöitä, jotka usein liittyvät ruokavalioon.

"Fitness-ruokavalion" haitat ja vasta-aiheet

Tällä ruokavaliolla ja tiukoilla vasta-aiheilla ei ole haittoja, mutta on kuitenkin pidettävä mielessä, että se on tarkoitettu terveille urheilulle harrastaville ihmisille. Ilman liikuntaa painonpudotus voi olla liian hidasta.

Mitkä elintarvikkeet ovat sallittuja?

Vähärasvaista lihaa.
Kala.
Kanafilee.
Munat.
Vähärasvainen maito ja maitohappotuotteet.
Vihannekset.
Hedelmät, marjat, kuivatut hedelmät.
Puuroa vedellä (paitsi mannasuurimot).
Durumvehnäpasta.
Leipä, leivonnaiset.
Kasviöljy.
Tuoreet puristetut hedelmä- ja vihannesmehut.
Vihreä ja musta tee.

Suola on sallittua, mutta sen määrää tulisi vähentää tavalliseen tapaan (astioita ei suositella suolaliuoksille).

Mitkä elintarvikkeet ovat kiellettyjä?

Elintarvikkeet, joissa on paljon rasvaa.
Makeiset.
Säilyke.
Mausteiset, savustetut, paistetut elintarvikkeet.
Tuotteet, jotka sisältävät säilöntäaineita, makuja ja värejä.
Alkoholi.
Makeat hiilihapotetut juomat.

Fitness-ruokavalion valikko

Arvioitu 7 päivän valikko "Fitness-ruokavalio" (päivän ruoka tulisi jakaa 4-5 ateriaan säännöllisin väliajoin):

Ensimmäinen päivä (hämärä)

150 g puuroa, 250 g raejuustoa, 40 g ruisleipää, 250 g keittoa kasviliemessä, 150 g riisiä

150 g vaaleanpunaista lohta

300 g salaattia yrtteistä, kurkkuista ja tomaateista, 200 g marjoja tai hedelmiä.

Toinen päivä (liha)

150 g puuroa, 250 g raejuustojälkiruokaa 4,5% rasvaa, 250 g kasviskeittoa

200 g naudanlihaa, 200 g vihannespata, 300 g tuorekasvisalaattia, 200 g marjoja tai hedelmiä.

Kolmas päivä (muna ja maito) 150 g puuroa, 2 munaa, 250 g raejuustoa, 250 g juustokakkuja, 250 g smetanaa, 300 g kaalia ja kurkkusalaattia, 200 g hedelmää. Neljäs päivä (hämärä)

150 g puuroa, 200 g tavallista jogurttia

250 g kasviskeittoa

100 g leivonnaisia, 200 g perunoita

40 g ruisleipää,

150 g vaaleanpunaista lohta

300 g tuorekasvisalaattia, banaani.

Viides päivä (hedelmä)

100 g viinirypäleitä tai 50 g rusinoita, 100 g kuivattuja aprikooseja, 100 g päivämääriä

1-2 omenaa, banaani, oranssi, 250 g tavallista jogurttia.

Kuudes päivä (kana)

150 g puuroa, 100 g raejuustoa, 100 g kanafileetä, kananmuna, 250 g kasviskeittoa

banaani, 200 g pastaa (jo keitettyjen pastojen paino ilmoitetaan), 40 g ruisleipää, 300 g tuorekasvisalaattia, 50 g rikkaita leivonnaisia, 200 ml hedelmämehua.

Seitsemäs päivä Muut tuotteet kuin kielletyt.

Hyödyllisiä vinkkejä

Neuvo 1. On suositeltavaa syödä proteiiniruokaa ennen harjoittelua.

Vinkki 2. Sokeria ei ole kielletty, mutta mitä vähemmän sitä ruokavaliossa on, sitä tehokkaampi ruokavalio on. Jos on mahdotonta luopua makeisista kokonaan, on suositeltavaa korvata sokeri luonnollisella hunajalla.

Ruokavalion ominaisuus	viimeinen luokka
Kesto: 4 viikkoa	3,5 / 5 "Fitness Diet" on tarkoitettu niille, joilla on paljon päivittäistä liikuntaa. Vaikutus tässä tapauksessa saavutetaan sekä ruokavalion että liikunnan avulla.
Suositeltu taajuus: puolen vuoden välein
Laihtuminen:
Turvallisuus:
Erilaisia tuotteita: