Vähähiilihydraattinen Ruokavalio - Valikko, Arvostelut, Tuotteet

2024 Kirjoittaja: Rachel Wainwright | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-15 07:39

Vähähiilihydraattinen ruokavalio

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on ruokavalio, joka suosii vähähiilihydraattisia ruokia. Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla keho käyttää omat käyttämättömän energiansa (rasvat). Tämä vähentää insuliinin tuotantoa, minkä seurauksena ihmisen kehon rasvakerrokset tuhoutuvat. Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla ravinto on tasapainossa siten, että vain hyödylliset komponentit pääsevät elimistöön.

Tohtori Jeff Volek tutki kahden kuukauden vähähiilihydraattisen ruokavalion vaikutuksia nälkähormoneihin sekä alueelliseen ja yleiseen kehon koostumukseen. Tutkimuksessa kaksitoista miestä seurasi vähähiilistä ruokavaliota (8% hiilihydraatteja). Kahdeksan ihmisen vertailuryhmä söi klassista ruokavaliota. Tutkimuksen tuloksena ensimmäisessä ryhmässä rasvan massa väheni merkittävästi (miinus 3,4 kg) ja vähärasvainen massa kasvoi (plus 1,1 kg). Kontrolliryhmässä muutoksia ei kirjattu. Tutkimuksen tulosten mukaan tutkijat päättelivät, että henkilöllä, jonka paino on normaalialueella ja jossa on vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota, rasvasolujen prosenttiosuus kehossa pienenee samalla kun laiha kehon massa kasvaa.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio sallittu ja kielletty ruoka

Monet vähähiilihydraattisen ruokavalion arvostelut osoittavat, että tämän ruokavalion elintarvikkeiden luettelo on melko vaikuttava. Vähärasvaisen ruokavalion sallittujen elintarvikkeiden luettelossa liha on ensin. Tämän ruokavalion aikana voit syödä kanaa, hanhia, ankanlihaa, naudanlihaa, kalkkunaa, vähärasvaista sianlihaa. On välttämätöntä sisällyttää kala resepteihin laihduttamiseksi vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Etusija olisi annettava merelle, koska se sisältää runsaasti keholle hyödyllisiä omega-3-happoja. Älä unohda mereneläviä. Kalmarit, katkaravut, raput, simpukat, hummeri ja osterit ovat myös vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa.

Ruokavalion maitotuotteista voit turvallisesti sisällyttää vähärasvaista tai vähärasvaista juustoa, raejuustoa. Tämän tyyppisessä ruokavaliossa munat ovat sallittuja. Ne sisältävät enintään proteiinia ja vähimmäishiilihydraatteja.

Vihanneksista voit syödä tomaatteja, kurkkuja, purjoa, valkosipulia, retiisiä, selleriä. Voit myös sisällyttää ruokavalioon minkä tahansa kaali-, kesäkurpitsa-, vihreiden herne-, kurpitsa- ja salaattilajikkeiden. Hedelmistä voit lisätä greippiä ja omenoita turvallisesti ruokavalioon. Loput hedelmistä sisältävät hiilihydraatteja fruktoosin muodossa, joten ne kuuluvat vähähiilihydraattisen ruokavalion kiellettyjen elintarvikkeiden luetteloon. Sinun tulisi myös luopua myymälämehuista, sokeroiduista hiilihapollisista juomista, alkoholista. Ruokavalion aikana ei pidä syödä leipää, sokeria, hunajaa, maissisiirappia.

Lipolyysi (rasvasolujen metabolia) vaatii vettä. Vesi auttaa poistamaan ketoneja. Ketonit erittävät rasvasoluja. Niitä käytetään energialähteenä.

Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla ruokavaliossa voi olla ravintolisiä. Tehokkaimpia ovat seleeni, kuitu, karnitiini, B-vitamiinikompleksit, pellavansiemenöljy, natriumpikolinaatti. Liukenematon kuitu helpottaa ruoan kulkeutumista ruoansulatuskanavan läpi, parantaa ulosteita ja estää ummetusta.

Low Carb -ruokavalio viikolle

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on melko täyteläinen ja vaihteleva riittävän määrän proteiiniruokien vuoksi. Likimääräinen viikoittainen ruokavaliovalikko auttaa sinua navigoimaan ruokien ja tuotteiden valinnassa koko painonpudotuksen ajan.

Maanantaina aamiaiseksi voit syödä 200 grammaa raejuustoa hedelmien kanssa, juoda kupin kahvia tai teetä. Keitä lounaaksi 200 grammaa vähärasvaista naudanlihaa ja tee kasvissalaatti ilman öljyä. Syö hedelmiä iltapäivän välipalaksi. Illalliseksi hauduta vihanneksia riisillä.

Ruokavalion toisena päivänä aamiaiseksi voit keittää munakas, jossa on vähärasvaista kinkkua tai keitettyä kananrintaa, juoda teetä. Lounaaksi syö 200 grammaa naudanlihaa salaatin kanssa. Juo lasillinen kefiriä tai maitoa iltapäivän välipalaksi. Valmista sienikeitto illalliseksi.

Keskiviikkona aamiaiseksi voit syödä enintään sata grammaa juustoa tuoreiden hedelmien tai vihannesten kanssa, juoda teetä tai kahvia. Lounaaksi hauduta kaali ja keitä nahaton kananrinta. Syö omena ja juo tavallista jogurttia iltapäivän välipalaksi. Illalliseksi keitä kasviskeitto kanaliemellä.

Keitä torstaina kaurapuuroa kuivattujen hedelmien kanssa, juo kahvia tai teetä. Haudutettua kanaa vihanneksilla lounaaksi. Syö hedelmiä iltapäivän välipalaksi ja tattaripuuroa päivälliseksi.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion viidentenä päivänä voit syödä kaksi keitettyä munaa 50 grammaa juustoa aamiaiseksi, juoda teetä. Lounaaksi paista kalkkuna ja tee kasvissalaatti. Juo lasillinen kefiriä iltapäivän välipalaksi. Haudutetut vihannekset illalliseksi.

Lauantaina aamiaiseksi syö kaksi keitettyä munaa, juo lasillinen jogurttia tai teetä. Keitä lounaaksi keittoa vihannes- tai kanaliemessä, tee kasvissalaatti. Syö hedelmiä iltapäivän välipalaksi. Keitä illalliseksi riisi ja pala kalaa.

Sunnuntaina voit valmistaa tattaripuuroa ja teetä aamiaiseksi. Tee lounaaksi vuoka kalaa ja vihanneksia. Juo lasillinen kefiriä iltapäivän välipalaksi. Haudutetut vihannekset illalliseksi.

Jos noudatat tiukasti vähähiilihydraattista ruokavaliovalikkoa viikon ajan, voit päästä eroon kolmesta seitsemään kiloon ylipainosta.

Low Carb -ruokavalion sivuvaikutukset

Jotkut ravitsemusterapeutit ovat väittäneet, että tämän ruokavalion määräämät elintarvikkeet voivat aiheuttaa haittavaikutuksia. Hiilihydraattien määrän vähenemisen seurauksena ruokavaliossa kuidun saanti vähenee merkittävästi. Kuidun puute voi johtaa ummetukseen. Eläintuotteiden kulutuksen lisääminen vähähiilihydraattisella ruokavaliolla voi johtaa kolesterolin ja tyydyttyneen rasvan määrän lisääntymiseen kehossa. Jotkut vähähiilihydraattisen ruokavalion arvostelut kertovat, että tämäntyyppinen ruokavalio aiheuttaa heikkoutta ja tuhlausta. Siksi sitä ei pidä yhdistää lisääntyneeseen fyysiseen aktiivisuuteen.

Löysitkö virheen tekstistä? Valitse se ja paina Ctrl + Enter.