Ruokavalio Joka Päivä - Annos, Ruokalista

2024 Kirjoittaja: Rachel Wainwright | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-15 07:39

Ruokavalio joka päivä

Tasapainoinen ruokavalio ei vain auta puhdistamaan suolistoa, kyllästää kehon kaikilla tarvittavilla hivenaineilla ja vitamiineilla, vaan myös laihtua. Ruokavaliosta, jolle ravitsemusterapeutit ovat kehittäneet päivittäisen menun, ei ole vain tasapainoista, vaan myös vähän kaloreita.

Kevyt ruokavalio joka päivä

Tällainen päivittäinen ruokavalio edustaa terveellistä ruokavaliota, sen noudattaminen on mahdotonta vahingoittaa terveyttä, mutta ylipainosta pääseminen on hyvin todellista. Ruokavalio joka päivä kevyellä ruokavaliolla on seuraava:

• Aamiainen - 150 g kaurapuuroa, lasi 1% maitoa, yksi banaani tai 100 g hedelmäsalaattia, kahvia tai teetä ilman sokeria;
• Ensimmäinen välipala - 50 g ruisleipää, yksi appelsiini tai banaani, 100 g vähärasvaista raejuustoa ja lasi kivennäisvettä;
• Lounas - 50 g karkeaa leipää, osa kasviskeittoa ilman smetanaa ja majoneesia, tuoreiden vihannesten ja yrttien salaatti, kaadettu oliiviöljyllä ja sitruunamehulla, yksi omena ja lasillinen juuri puristettua mehua;
• Toinen välipala on lasi vähärasvaista jogurttia tai puhdasta vettä;
• Illallinen - paistettua kananrintaa, 200 g keitettyä ruskeaa riisiä, maissi-, kaali- ja punajuurisalaattia ja yrttiteetä.

Tällainen päivittäinen ruokavalio tarjoaa keholle kaikki tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet. Jos samojen elintarvikkeiden nauttiminen päivittäin on vaikeaa, voit korvata ateriat vastaavilla ruokavalioilla.

Ruokavalio joka päivä: 1500 kcal

Tämän ruokavalion ydin päivittäin on, että se saa kuluttaa päivässä sellaisen määrän ruokaa, jonka kokonaisarvo on 1500 kcal.

Tätä ruokavaliota varten päivittäinen valikko näyttää tältä:

• Päivä 1: Aamiainen - 200 g banaanis smoothieta, joka on valmistettu 1 banaanista, 100 ml vähärasvaista jogurttia, lasillinen 1% maitoa ja 2 rkl. kauraleseet (283 kcal). Ensimmäinen välipala on yksi viipale täysjyväleipää, levitettynä 2 rkl. massa valmistettu rasvattomasta raejuustosta, yksi hienonnettu kuivattu viikuna ja 1 tl. hunaja (154 kaloria). Lounas - salaatti, joka on valmistettu yhdestä kovaksi keitetystä munasta, joukko tuoretta salaattia, kaksi tomaattia ja kurkkua, 2 rkl. rusinoita ja 2 rkl. mantelit, kaadetaan kahdella rkl. balsamiviinietikka (402 kaloria) Toinen välipala - yksi pieni omena ja 22 pistaasipähkinää (150 kaloria). Illallinen - kiehauta puoli kuppia quinoaa, lisää yksi kuppi paloiteltuja keitettyjä porkkanoita ja parsakaalia, sekoita hyvin, lisää 50 g raastettua Tofu-juustoa ja kaada sitten 1/2 tl. seesamiöljyä ja 2 tl. soijakastike (498 kaloria);
• Päivä 2: aamiainen - 1 kovaksi keitetty muna, hienonnettu raastimessa, sekoitettuna 1 tl. voita ja levitä viipale täysjyvä paahtoleipää tomaatin ja 1/4 avokadon kanssa (319 kaloria). Ensimmäinen välipala - lasi vähärasvaista kefiriä ja 1 omena (135 kaloria), lounas - lavash, joka on valmistettu täysjyväjauhoista, 100 g fetajuustoa, 1 tomaatti, 3 oliiveja ja 250 g tuoretta pinaattilehteä, kaadettuna 1 tl. oliiviöljy ja sitruunamehu (396 kaloria) Toinen välipala - 3 maissitortillaa ja 1/4 kuppi guacamolea (198 kaloria). Illallinen - salaatti tuoreista vihanneksista (tomaatti, kurkku, paprika ja vihreät), 2 rkl. vinaigrette ja lasillinen kotitekoista limonadia (484 kaloria);
• Päivä 3: Aamiainen - lasi kotitekoista jogurttia marjoilla (vadelmia, mustikoita tai puolukoita), 100 g mysliä ja 1 rkl. hienonnetut mantelit (310 kaloria) Ensimmäinen välipala on kaksi päärynää. Lounas - höyrytetty tonnikalafilee ja lasi keitettyjä valkoisia papuja oliiviöljyn ja sitruunamehun (371 kcal) päällä. Toinen välipala - 250 g hummusta (130 kaloria). Illallinen - paistettua kananrintaa tuoreella kasvisalaatilla oliiviöljyn (497 kcal) päällä;
• Päivä 4: Aamiainen - 100 g tofujuustoa, yksi keitetty muna ja 150 g savulohea tomaatti-, kurkku- ja punasipuliviipaleilla (303 kcal). Ensimmäinen välipala on yksi banaani 1 rkl. maapähkinävoi (190 kcal). Lounas - annos linssikeittoa, täysjyvä paahtoleipää ja 2 viipaletta Mozzarella-juustoa (405 kcal). Toinen välipala on 50 g tofujuustoa ja yksi kiivi (97 kcal). Illallinen - kiinankaalia salaatti taskurapuilla, 100 g ruskeaa riisiä ja 150 g höyrytettyä kananrintaa (455 kcal).
• Päivä 5: Aamiainen - kaksi paistettua omenaa kanelilla, lasi 1% maitoa ja 100 g vedessä keitettyä kaurapuuroa (311 kcal). Ensimmäinen välipala on 1 kuppi vähärasvaista jogurttia ja 1 kuppi tuoreita marjoja (160 kcal). Lounas - kolme maissitortillaa, neljännes kuppi keitettyjä mustia papuja, yksi sienillä ja riisillä täytetty pippuri, neljännes avokadoa ja siivu Cheddar-juustoa (402 kcal). Toinen välipala - 3 rkl. hummusta ja 150 g keitettyä porkkanaa (130 kcal). Illallinen - paistettu ruijanpallas sienillä (480 kcal).

Proteiiniruokavalio joka päivä

Proteiinidieetti edustaa tehokkaimpia laihtumisen ruokavalioita, mutta se ei sovi kaikille, koska proteiineja esiintyy pääasiassa lihassa, kalassa ja maitotuotteissa, joita esimerkiksi kasvissyöjät eivät syö.

Proteiinidieettivalikko joka päivä näyttää tältä:

• Proteiinidieettiaamiainen joka päivä on sama kaikkina päivinä. Ennen ensimmäistä ateriaa, 10-15 minuutin ajan, sinun täytyy juoda lasillinen puhdasta vettä, jonka jälkeen aamu voi jatkaa kupillisella kahvia rasvattomalla kerma tai kuiva maito, 200 g rasvaton jogurtti ilman hedelmiä tai raejuustoa. Raejuustoa ja jogurttia voidaan lisätä 150 grammaa ensimmäisinä päivinä, mutta 3-4 päivän kuluttua annosten on vastattava 200 g: n normia;
• Välipala proteiiniruokavalion kanssa on sallittua 1-2 lasillisen vihreää teetä piparmintulla tai sitruunamelissa, yhdellä appelsiinilla tai greipillä;
• Lounaaksi voidaan valita joko kaksi kauhaa kalakeittoa (kalakeitto), jossa on 50 g mustaa täysjyväleipää, tomaattisalaattia ja teetä kuivattuilla hedelmillä, tai 100 g paistettua naudanfileetä ilman suolaa, 150 g keitettyä villiriisiä ja salaatti kurkkuista ja yrtteistä, kaadettu sitruunalla mehu tai 150 g höyrytettyä kalaa ja 100 g keitettyä villiriisiä;
• Toinen välipala koostuu pienestä määrästä tuoreita vihanneksia tai hedelmiä ja lasista vähärasvaista kefiriä;
• Illalliselle, johon kuuluu proteiiniruokavalio, seuraavista annoksista saa valita - joko äyriäissalaatti (kalmari, simpukka ja katkarapu) munalla, 2 rkl. maissisäilykkeet, maustettu valkosipulilla, sipulilla, oliiviöljyllä ja sitruunamehulla ja 150 g keitettyä villiriisiä tai paistettu kokonainen kananrinta ilman öljyä ja suolaa, ripoteltu sitruunamehulla ja vähärasvaisella kefirillä, yhdellä kokonaisella greipillä ja yrttiteellä tai 200 g höyrytetyllä vasikanfilee valkosipulilla, keitetty parsakaali ja kukkakaali, höyrytetty munan taikinaan, tai 150 g höyrytettyä kalafileetä, yrttisalaattia, tomaattia, kurkkua, paprikaa, pinjansiemeniä ja keitettyä munaa.

Löysitkö virheen tekstistä? Valitse se ja paina Ctrl + Enter.