Painonpudotuksen kunto-oppitunnit
Yksi terveellisen elämäntavan kohdista, jota yhä useammat ihmiset eri maissa noudattavat, on fyysisen kuntoilun hoitaminen. Tässä suhteessa painonpudotuksen kunto-ohjelmat ovat tulossa erittäin suosituiksi, ja tulosten saavuttamiseksi ei ole tarpeen käydä kuntosaleilla.
Monet laihtumisen kunto-oppitunnit eivät vaadi erikoislaitteita, joten luokkien järjestäminen kotona ei ole vaikeaa. Tarvitset vain käsipainot ja halu laihtua.
Painonpudotuksen kunto-oppitunnit: oikea aikataulu
Kunto nopeaan laihtumiseen on parasta tehdä 2 kertaa viikossa. Kolmen kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen voit siirtyä kolmeen harjoitukseen päivässä. Enemmän kuin neljä harjoittelua viikossa ei kannata tehdä, koska usein ja etenkin päivittäiset harjoitukset eivät tuota toivottua tulosta. Tämä johtuu siitä, että keho voi ylikuormittaa, ja kun säännöllistä ja oikea-aikaista lepoa ei ole, rasvoja ei polteta.
Jokaisen kunto-ohjelman oppitunnin pitäisi aloittaa lämmittelyllä ja päättyä venytysharjoituksiin. Harjoituksen kesto on 40 minuutista tuntiin. Yhden harjoituksen toistoja on vähintään 15 kertaa.
Laihduttavat kunto-oppitunnit: Tasainen vatsa
Kuusi tehokasta vatsanharjoitusta auttaa sinua saamaan kauniin ja tasaisen vatsan lyhyessä ajassa:
- Kuntoharjoitus vatsalle # 1: makaa selälläsi, taita kätesi lukkoon pään takana, taivuta jalkasi hieman polvissa. Vatsalihakset on kiristettävä nostamalla päätä ja hartioita. Sitten, sinun ei tarvitse nostaa alaselääsi lattiasta ja taivuttamatta selkäsi, sinun on venytettävä leuka ylös. Toista 20 kertaa;
- Kierrä oikealle: makaa selällään, laita vasen kätesi pään taakse ja taivuta oikea käsi kyynärpään kohdalle ja laita se vatsaan samalla kun taivutat jalkasi hieman polvissa. Sitten on tarpeen kiristää vatsalihakset ja nostaa vasen olkapää ja pää pinnalta yrittäen päästä vasemmalla kyynärpäällä oikealle polvelle. Suorita 20 kertaa;
- Kierrä vasemmalle: makaa selälläsi, laita oikea kätesi pään taakse ja taivuta vasenta kättä kyynärpään kohdalle ja laita se vatsalle, taivuta jalkojasi hieman polvissa. Vatsalihaksia rasitettaessa on tarpeen nostaa oikea olkapää ja pää, yrittäen päästä oikealla kyynärpäällä vasemmalle polvelle. Suorita 20 kertaa;
- Polkupyörä: Tämä vatsan kuntoharjoitus suoritetaan myös makaamalla lattialla kädet pään takana. Polvet on taivutettava ja nostettava siten, että vartalo ja lantio muodostavat suoran kulman. Sitten sinun tulisi suorittaa jalkojesi kanssa samanlaisia toimintoja kuin polkupyörällä ajaminen vuorotellen oikean kyynärpääsi kanssa vasempaan polveen ja vasen kyynärpää oikeaan polveen. Suorita 20 kertaa kumpaankin suuntaan;
- Käänteinen kääntö: makaa lattialla, taivuta polvet ja nosta niitä kohtisuorassa vartaloosi nähden. Käsien asento on pään takana. Sitten sinun täytyy tehdä jousen käänteitä yrittäen päästä polvillesi päähän. Runkoa on pidettävä jatkuvasti kierretyssä asennossa. Suorita 20 kertaa;
- Rungon nostaminen on kuudes liikunnan kunto-harjoitus laihdutukseen vatsassa. Makaa lattialla, venytä jalat, pidä kantapäät yhdessä ja vedä sukat itseäsi kohti. Laita kätesi lukkoon pään takana. Sitten hartiat, käsivarret ja pää tulee nostaa lattiasta saavuttaen 45 asteen kulma vartalon kanssa. Suorita 20 kertaa.
Laihduttavat kunto-oppitunnit: Lonkat ja pakarat
- Kyykky on ensimmäisellä sijalla pakaroiden kunto-harjoitusten luettelossa, mutta tulosten saavuttamiseksi sinun on pystyttävä suorittamaan ne oikein. On parempi kyykky peilin edessä, koska oma heijastuksesi auttaa hallitsemaan prosessia. Lähtöasento - jalat hartioiden leveydellä ja suora selkä. Sen jälkeen kun runko on kiinnitetty alkuperäiseen asentoonsa, on tarpeen suorittaa kyykky niin, että reidet tulevat yhdensuuntaisiksi lattian kanssa. Pakaraan lisää kuormitusta varten voit levittää jalkasi leveämmäksi. Suorita kolme lähestymistapaa 20 kertaa;
- Jerks on toiseksi tehokkain pakaralihasharjoitus. Lähtöasento on polvillasi painottaen käsiäsi. Sitten sinun täytyy taivuttaa polvet ja vetää ne rintaan. Sen jälkeen sinun tulisi suoristaa jalka ja nostaa sitä hieman selän takana. Kun suoritat harjoitusta, sinun on varmistettava, että selkä roikkuu mahdollisimman vähän. Kuormituksen lisäämiseksi on suositeltavaa käyttää nilkkapainoja. Suorita kolme lähestymistapaa 20 kertaa;
- Keuhkot ovat kolmas harjoitus lonkkojen ja pakaroiden laihtumiseen. Ne tulisi tehdä taaksepäin kiristää ongelma-alueita. Tunkeutumisen ansiosta pakarat saavat oikean pyöristetyn muodon. Suorita kolme lähestymistapaa 20 kertaa.
Painonpudotuksen kunto-oppitunnit: käsivarren lihakset
Seuraavat kotiharjoitteluohjelmat on suunniteltu käsivarsien lihaksille, joita ei pidä unohtaa pyrittäessä tekemään muita kehon osia kauniiksi:
- Harjoittele käsipainoilla seisovassa asennossa - ota käsipainot käsiin ja nouse suoraan, kämmenet katsellen vartaloa. Sinun täytyy taivuttaa eteenpäin, sitten taivuttaa ja taivuttaa kätesi. Pidä kyynärpäät lähellä vyötäröäsi. Suorita 10 kertaa;
- Harjoittele käsipainoilla alttiissa asennoissa - makaa vatsalla, venytä käsiäsi käsipainoilla vartaloa pitkin ja nosta sitten kätesi ylös. Suorittaessasi tätä liikuntaa painonpudotuskuntoon, sinun on varmistettava, että kätesi eivät poikkea sivuille. Suorita 10 kertaa;
- Punnerrukset tuolilta - kyykky alas tuolia vasten, laita kätesi istuimelle ja työnnä ylös. Toista 5 kertaa;
- Punnerrukset lattiasta - nouse neljällä kädellä, olkapäät leveät toisistaan, punnerrukset, koskettamalla kehoa kädelläsi alimmassa kohdassa. Suorita 5 kertaa;
- Punnerrukset seinältä - seiso seinää vasten muutaman askeleen päässä siitä, lepää kätesi rintatasolla ja suorita työntö. Varmista, että runko pysyy suorana eikä kantapäät tule irti lattiasta. Toista 5 kertaa.
Painonpudotus kunto-oppitunnit: jalkaharjoitukset
Viimeinen painonpudotuksen kunto-oppitunti on omistettu jalkojen lihasten harjoituksille:
- Heiluta jalkojasi - makaa selälläsi, lepää kyynärpäilläsi. Nosta jalkasi 10 cm lattiasta ja suorita leveät keinut. Harjoituksen tulee olla riittävän nopea, jalat voidaan ristissä. Suorita 15 kertaa;
- Sakset - alkuasento on sama kuin jalkoja käännettäessä. On tarpeen venyttää kätesi eteenpäin ja kiinnittää sormesi lukkoon. Kun jalat on nostettu 10 cm lattiasta, suorita "sakset" -liike lisäämällä harjoituksen nopeutta asteittain. Toista 15 kertaa;
- Sakset vatsassasi - makaa vatsalla, kädet pään takana. Taivuta selkärangaa tasaisesti - selkärangan lihakset kiristyvät samaan aikaan. Sitten sinun on nostettava pääsi ja hartiat, vedettävä pakaroosi ja nostettava jalkasi "saksilaisen" liikkeen suorittamiseksi. Suorita 15 kertaa.
Menestymisen saavuttamiseksi kotiharjoituksissa kunto-ohjelman on oltava kattava ja sen on koskettava kaikkia lihasryhmiä, koska ihmiskeho ei voi laihduttaa valikoivasti vain tietyissä kehon osissa - kilot lähtevät tasaisesti kaikista ongelma-alueista. Painonpudotuksen kuntotunneilla saadut tulokset on vahvistettava asianmukaisella terveellisellä ruokavaliolla tai tasapainoisella ruokavaliolla.
Löysitkö virheen tekstistä? Valitse se ja paina Ctrl + Enter.
