Laihtua vihanneksille ja hedelmille
Ravitsemusterapeuttien mukaan laihdutus hedelmille ja vihanneksille, varsinkin kesäkaudella, on erinomainen tapa saada kehosi hyvässä kunnossa. Hedelmien ja vihannesten vähäkalorisen sisällön ja niissä olevan suuren kasvikuitupitoisuuden vuoksi, joka ei hajoa vatsassa, mutta luo kylläisyyden tunteen ja lievittää nälkää pitkään, hedelmien ja vihannesten ruokavalio siedetään helposti. Kuitu puhdistaa maha-suolikanavan, parantamalla peristaltiikkaa; imukykyisten ominaisuuksiensa vuoksi se imee toksiineja ja toksiineja poistamalla ne kehosta. Ja suuren määrän hyödyllisiä ravintoaineita käyttämällä voit laihtua vihanneksista ja hedelmistä ja antaa keholle riittävän määrän vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja, monimutkaisia hiilihydraatteja, kasviproteiinia, strukturoitua vettä.
Hedelmiä ja vihanneksia laihtumiseen käytetään paasto-päivinä, ruokavalioina 7-10 päivää ja erityistapauksissa sekä jopa kuukauden kestävissä ruokavalioissa.
Laihduta vihanneksia ja hedelmiä: paasto päivät
Yhden päivän ruokavalio on erittäin suosittu, varsinkin kesäkaudella, ja se on melko helppo sietää. Sellaisina päivinä valikko koostuu yksinomaan hedelmistä ja vihanneksista. Vihanneksia voidaan syödä raakana, käsittelemättömänä tai keitettynä. Ruoanlaittosäännöt ovat yksinkertaiset - älä käytä öljyä, suolaa ja mausteita. Vihannesten kiehuminen, paistaminen, höyrytys ja grillaus on sallittua. Ruokavalion hedelmiä voidaan käyttää tuoreina tai kuivattuina.
Ei ole suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon perunoita, banaaneja, viinirypäleitä, rusinoita ja luumuja painonpudotukseen niiden korkean kaloripitoisuuden vuoksi.
Purkupäivän valikon perusta koostuu vähäkalorisista vihanneksista ja hedelmistä, on sallittua syödä vähän kuivattuja aprikooseja, luumuja tai rusinoita (30-50 g), jos todella haluat jotain makeaa. On suositeltavaa juoda puhdistettua pöytä- tai kivennäisvettä ilman kaasua, vihreää teetä ilman sokeria, juuri puristettuja mehuja, laimennettu vedellä 1: 3.
Paastopäivän tehostamiseksi voit ottaa edellisenä iltana lievän laksatiivin, mikä valmistaa suolet. Järjestämällä tällaiset päivät kerran viikossa, kuukaudessa voit laihtua vihanneksia ja hedelmiä 3-5 kg. Yhden päivän hedelmä- ja vihannesruokavalion syöminen kerran viikossa on sallittua pitkään.
Hedelmät ja vihannekset laihdutukseen pitkäaikaisessa ruokavaliossa
Pitkäaikaisten ruokavalioiden tulisi olla tasapainossa ravintokomponenttien kanssa, jotta keho saa kaiken tarvitsemansa. Koska hedelmät ja vihannekset eivät sisällä eläinproteiinia, joka on välttämättömien aminohappojen lähde, ei ole suositeltavaa noudattaa tiukkaa hedelmien ja vihannesten ruokavaliota yli viikon ajan.
Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat tasapainoista ruokavaliota, kun pitkäaikaisesti käytetään vähäkalorisia hedelmiä ja vihanneksia laihtumiseen. Tätä varten valikossa on oltava kala, vähärasvainen liha, soija "Tofu" -juusto, kanafilee, munat, pieni määrä leseja. Tällaisten ruokavalioiden perusperiaate on hedelmien ja vihannesten yhdistelmä pienen määrän eläinproteiinia. Proteiiniruoat, kuten ruokavaliota varten tarkoitetut vihannekset, tulisi keittää, höyryttää, grillata tai paistaa lisäämättä mausteita, öljyä ja suolaa.
Ruokavalion laatimisessa sinun on käytettävä hedelmien ja vihannesten kaloreitaulukkoa ja otettava huomioon seuraavat suositukset:
- Aterioiden tulisi olla viisi kertaa päivässä, mieluiten päivittäisen annoksen jakautuminen yhtä suurina annoksina;
- Eläinproteiinia sisältävät tuotteet syödään parhaiten lounasaikaan, enintään 150 g päivässä;
- Hedelmiä ei suositella kulutettavaksi klo 18 jälkeen, koska ne sisältävät huomattavan määrän hiilihydraatteja;
- Jätä ruokavalion ajaksi ehdottomasti pois jauhotuotteet, makeiset, rasvaiset elintarvikkeet;
- Kausivihannekset ja hedelmät olisi asetettava etusijalle niiden luonnollisen kypsymisen aikana;
- Kauden ulkopuolella juuri pakastetut vihannekset ja hedelmät ovat parempia kuin kuivatut ja säilötyt, ja vitamiinien ja ravinteiden säilyvyys niissä on korkeampi;
- Käytä vihannes- ja hedelmäsalaattien maustamiseen vähärasvaista kefiriä, smetanaa, jogurttia, sitruunamehua, viiniä ja omenaviinietikkaa;
- Hedelmien ja vihannesten yksittäiset annokset eivät saa ylittää 150-200 g, jotta vatsaa ei venytetä;
- Päivän aikana sinun tulisi juoda 1,5-2,0 litraa puhdasta vettä.
Vihannesten ja hedelmien laihtuminen pitkäkestoisessa ruokavaliossa voi olla 5-10 kg kuukaudessa, mutta on välttämätöntä kääntyä lääkärin puoleen, etenkin ruoansulatuskanavan aikaisempien sairauksien yhteydessä. Koska kuitu on vihannesten ja hedelmien pääkomponentti, ruoka on melko karkeaa ja voi merkittävinä määrinä aiheuttaa pahenemista.
Hedelmien ja vihannesten kaloritaulukko
Tehokkaan laihdutuksen saavuttamiseksi sinun tulee valita hyödyllisimmät ja vähäkalorisimmat hedelmät, vihannekset ja marjat.
Painonpudotuksessa hyödyllisimpien hedelmien kaloripitoisuus (100 grammaa kohden) ja tärkeiden ravintoaineiden sisältö niissä:
- Omenat (43 kcal) - suuri määrä C-vitamiinia, kuitua, pektiiniä;
- Aprikoosit (38 kcal) - provitamiini A, B-vitamiinit, C-, E-vitamiinit, sitruuna-, omenahappo ja viinihappo, magnesium, kalium, fosfori, hopea, rauta;
- Kirsikka (47 kcal) - C- ja PP-vitamiinit, A-provitamiini, B-vitamiinit, rauta, kalsium, fosfori, natrium, magnesium, glukoosi, fruktoosi ja sakkaroosi;
- Kirsikka (50 kcal) - runsaasti kalsiumia, magnesiumia, rautaa, kuparia, jodia. Sisältää ryhmän B, PP, C vitamiineja, karoteenia, kumariinia, flavonoideja ja pektiiniä. Sisältää suuren määrän sitruuna-, omenahappoa ja foolihappoa;
- Oranssi (35 kcal) - yksi keskipitkä oranssi kattaa 60% kehon päivittäisestä C-vitamiinin tarpeesta, sisältää runsaasti kaliumia;
- Ananas (46 kcal) - sisältää bromelaiinia, joka edistää rasvojen hajoamista, suuren määrän askorbiinihappoa, sitruunahappoa, B-ryhmän vitamiineja, PP, C, paljon kaliumia ja magnesiumia;
- Avokado (223 kcal) - suositellaan painonpudotukseen korkeasta kaloripitoisuudestaan huolimatta, koska siinä on runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja, kaliumia, kuituja ja proteiineja.
Hedelmien ja vihannesten kaloritaulukko sisältää myös marjoja, joista on eniten hyötyä laihtumisruokavalioissa:
- Mansikat (35 kcal) - 50 g sisältää puolet päivittäisestä C-vitamiinin tarpeesta, runsaasti kaliumia ja kuitua, foolihappoa, jodia;
- Herukat (56 kcal) - runsaasti fytonisideja, foolihappoa, sisältää kaikki tärkeimmät vitamiinit ja kivennäisaineet, eteeriset öljyt ja tanniinit, erinomaisen diureetin ja tulehdusta estävän aineen;
- Vesimeloni (25 kcal) - runsaasti A- ja C-vitamiineja, erinomainen munuaisten puhdistusaine.
Hyödyllisimmät vihannekset laihtuminen ruokavalioon:
- Porkkanat (32 kcal) - karoteenilähde, vitamiinit B6, K, C, sisältää paljon rautaa;
- Pinaatti (22 kcal) - paljon rautaa, kalsiumia, kuparia, vitamiineja A, B6, E, C, K;
- Parsakaali (28 kcal) - kuitu- ja vitamiinilähde A, B6, E, C, K;
- Kurpitsa (21 kcal) - ruokavaliossa tarvittava vihannes, joka sisältää kaikki tärkeimmät vitamiinit ja kivennäisaineet, pektiinit, suuren määrän niasiinia;
- Sipulit (38 kcal) - luonnollinen antiseptinen aine, jolla on runsaasti C-, K-, B6-vitamiinia, kuitua ja foolihappoa;
- Tomaatit (20 kcal) - sisältävät paljon kaliumia ja C-vitamiinia, runsaasti natriumia, magnesiumia, kalsiumia, rikkiä. Vahvan antioksidantin - lykopeenin - lähde;
- Kurkut (15 kcal) - kalium- ja jodilähde, muut hivenaineet ja vitamiinit, rakenteinen vesi.
Hedelmien ja vihannesten kaloritaulukon avulla voit tasapainottaa päivittäisen ruokavalion keskittymällä painonpudotukseen.
Löysitkö virheen tekstistä? Valitse se ja paina Ctrl + Enter.
