Kuinka paljon syödä laihtua
Kuinka paljon sinun täytyy syödä laihtua? Painonlaskuaritmeettinen ei ole niin yksinkertaista. Yksilöllistä ruokavaliota kehitettäessä on otettava huomioon paitsi ruokavalion energia-arvo, myös arvioitu annoksen paino ja tilavuus, ateriaaika, oma aineenvaihdunta ja fyysinen aktiivisuus sekä monet muut tekijät.
Annoksen koko ja tiheys: kuinka paljon syödä laihtua
Mikä on annoksen koko? Jos haluat selvittää, kuinka paljon syödä laihtua, sinun on laskettava aterioiden kokonaismäärä ottaen huomioon kaikki välipalat. Yleensä 4-7 kertaa päivässä. Luonnollisesti annokset 4 ja 7 aterialle päivässä eroavat.
Painonpudotuksen mekanismi neljällä aterialla päivässä perustuu aterioiden väliseen taukoon. Kun ruoka on jo pilkottu, insuliinia ei tuoteta, mikä puolestaan saa kehon palamaan pikemminkin kuin varastoimaan rasvaa. Tällaisen ruokajärjestelmän haittoihin kuuluu sama nälkä, joka yleensä tulee hieman aikaisempaa kuin määrätty aika, ja ravintoaineet eivät imeydy yhtä tehokkaasti kuin murto-aterioiden yhteydessä. Kuinka paljon sinun täytyy syödä laihtua 4 aterian yhteydessä päivässä? Aamiaisen tulisi sisältää 350-400 g ruokaa, lounas - enintään 800 g, iltapäivätee - enintään 300 g ja päivällinen - noin 400 g.
Tärkein plus 5 ateriaa päivässä on korkea hyötysuhde. Ja koska ruokaa syödään 3 tunnin välein, verensokeritasot pidetään optimaalisella tasolla aiheuttamatta nälkää. Tämä tapa järjestää ravitsemus parantaa aineenvaihduntaa, koska ruoansulatuskanava on jatkuvasti täynnä työtä ja polttaa enemmän kaloreita kuin harvoilla ja suurilla annoksilla. Mutta on myös haittoja. Jos haluat syödä 3 tunnin välein, sinun on ainakin mukautettava elämäntapasi. Rasvoja kulutetaan hitaammin veren lisääntyneen insuliinipitoisuuden vuoksi. Kuinka paljon laihtua viidellä aterialla päivässä? Ensimmäisessä aamiaisessa tulisi olla 350-400 g ruokaa, toista aamiaista varten - 150-200 g, lounaaksi - jopa 800 g, iltapäivän välipalaksi - 150-200 g, päivälliseksi - 400 g.
Jos olet tottunut syömään useammin, esimerkiksi 6–7 kertaa, on suositeltavaa syödä jokaista ateriaa kohti enintään 250–300 g. Ruokavalion laadun parantamiseksi sinun on sisällytettävä välipaloihin omenoita, vihanneksia, pähkinöitä ja mysliä. Pidä kirjaa siitä, kuinka paljon syöt laihtumiseksi, älä unohda kuluttaa vähintään 2 litraa vettä päivässä.
Kuinka monta kaloria tarvitset laihtua
On myytti siitä, että normi on 2000 kcal päivässä naisella ja 2500-3000 miehellä. Se on myytti, koska olemme kaikki erilaisia. Joku on tiheä, hänen ruumiinsa on tiheä, joku on ohut, joillekin annetaan luonnollisesti hienostuneita luita, toisille on leveä, ja meillä on myös eroja pituuden, iän ja elämäntavan suhteen. Kuinka monta kaloria todella tarvitset laihtua varten, voidaan laskea kaavalla:
- Naisille: 10 x paino (kg), + 6,25 x korkeus (cm) - 5 x ikä - 161;
- Miehille: 10 x paino (kg), + 6,25 x korkeus (cm) - 5 x ikä + 5.
Lisäksi saatu määrä on kerrottava elämäntyyliä vastaavalla kertoimella:
- Istumaton elämäntapa - 1,2;
- Kohtalaisella harjoittelulla 1-3 kertaa viikossa - 1,375;
- Kun harjoittelet 3-5 kertaa viikossa - 1,55;
- Kun harjoittelet 6-7 kertaa viikossa - 1,725;
- Intensiivinen harjoittelu kahdesti päivässä ja korkea fyysinen aktiivisuus työssä - 1.9.
Tämän kaavan perusteella voit esimerkiksi laskea, kuinka paljon sinun on syötävä laihduttamiseksi 30-vuotiaalle 70 kg painavalle, 160 cm pitkälle naiselle, joka työskentelee asiakirjojen kanssa ja ei harrasta urheilua. Elämäntavansa ylläpitämiseksi hän tarvitsee 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal. Aktiivisuus huomioon ottaen hänen päivittäiset tarpeet ovat 1389 x 1,2 = 1667 kcal. Siksi laihdutusta varten sinun on kulutettava alle 1667 kcal ruoan kanssa.
Laskemisessa on helpompi tapa, joka soveltuu ihmisille, joilla on normaali ruumiinrakenne: naisilla noin 24 kcal / kg ja miehillä 26-27 kcal. Tämä indikaattori muuttuu aineenvaihdunnan ja fyysisen aktiivisuuden tasosta riippuen.
Joten olemme keksineet, kuinka löytää vaadittu päivittäinen optimaalinen kalori. Kuinka monta kaloria tarvitset laihtua? Terveydelle on turvallista vähentää kokonaiskalorien saantia enintään 20%. Jos köyhdytät ruokavaliosi radikaalisti, voit laihtua nopeammin. Mutta tämä toimenpide on tehokas vain lyhyen ajan, jonka jälkeen aineenvaihdunta alkaa hidastua, ja silloinkin lopetat laihdutuksen, vaikka kulutat vähemmän kaloreita kuin kulutat.
Kuinka monta painonpudotuksen kaloria pidetään turvallisina? Terveyden turvallisen vähimmäispitoisuuden raja on naisilla 1200 kcal ja miehillä 1800 kcal.
Laihtuminen virheitä
Kun päätetään, kuinka paljon syödä laihduttamiseksi, on muistettava, että edes vaatimaton kaloriruokavalio ei välttämättä edistä laihtumista, vaan päinvastoin johtaa painonnousuun, jos käytät väärää ruokavaliota. Esimerkiksi, kun tärkein kaloripitoisuus ja annoskoko ovat ilta-aikaan, kehosi ei saa energiaa normaaliin toimintaan ja hidastaa kaikkia aineenvaihduntaprosesseja siirtymällä energiansäästötilaan. Saatat tuntea heikkoutta, uneliaisuutta.
Aamuisin kokeneen stressin keho pysyy illalla säästötilassa varastoimalla ravinteita voidakseen antaa itselleen energiaa seuraavaan päivään. Tällöin illalla syödessäsi kaikkea, mitä sinulla ei ollut aikaa kuluttaa päivän aikana, myötävaikutat suurten strategisten rasvavarastojen kertymiseen, josta on vaikea päästä eroon myöhemmin. On tärkeää paitsi tietää, kuinka paljon syödä laihduttamiseksi, mutta myös ymmärtää, milloin on paras aika tehdä se.
Jos jaat ruokaa tasaisesti 3-7 ateriaan päivän aikana, lepotila korvataan aktiivisella. Sitten kalorien kulutus vastaa kulutusta, ja jatkat eteenpäin kohti ihanteellista painoasi.
Laihdutus tuotteet
Jos haluat tehostaa painonpudotusta, kannattaa sisällyttää ruokavalioon elintarvikkeita, jotka nopeuttavat aineenvaihduntaa. Nämä sisältävät:
- Vihreä tee. Se edistää ylimääräisen nesteen poistumista kehosta, tyydyttää nälän ja sisältää antioksidantteja, jotka parantavat lämmönvaihtoprosesseja kehossa.
- Tomaatit. Ne tyydyttävät nälän hyvin ja ovat vähän kaloreita. Kasviin kuuluva kuitu parantaa ruoansulatusta;
-
Kuinka paljon syödä laihtua 3 aterian kanssa päivässä Munat. Arvokas proteiinilähde, joka ylläpitää täyteyden tunnetta pitkään ja nopeuttaa aineenvaihduntaa rasvakudoksissa;
- Manteli. Korkeakalorinen tuote, mutta siihen kuuluvat rasvat erittyvät nopeasti kehosta. Mantelit alentavat rasvahappojen määrää ja poistavat ylimääräisen kolesterolin;
- Greippi. Vähäkalorinen sitrus, joka parantaa aineenvaihduntaa ja poistaa toksiineja;
- Kurkut. Vähäkaloriset vihannekset, jotka estävät hiilihydraattien muuttumisen rasvoiksi, parantavat peristaltiaa ja eliminoivat toksiineja.
Ei ole olemassa yhtä vastausta kysymykseen siitä, kuinka paljon sinun täytyy syödä laihduttamiseksi. Tietäen, mitkä elintarvikkeet tulisi sisällyttää ruokavalioon, mikä pitäisi olla optimaalinen kaloripitoisuus ja aterioiden tiheys, voit laatia henkilökohtaisen ravitsemusohjelman, joka auttaa sinua laihtua. Käytä neuvojamme, aseta realistiset tavoitteet ja aloita kohti niitä heti.
Löysitkö virheen tekstistä? Valitse se ja paina Ctrl + Enter.
