Rintalihakset
Rintakehän lihakset. yleistä tietoa
Rinnan lihakset tai, kuten niitä kutsutaan, rintalihakset on jaettu useisiin ryhmiin: yksi niistä alkaa rinnan pinnalta ja menee kohti vapaata ylärajaa ja ylärajan vyötä. Toinen ryhmä on rinnan omat lihakset, jotka ovat osa rintaontelon seinämiä.
Joten, yläraajoon liittyvät lihakset:
- pectoralis major lihas (BMM). Sen alku sijaitsee seuraavien muodostumien alueella: solisluun mediaalinen puoli, rectus abdominis -lihaksen etuseinä, kylkiluiden rusto ja rintalastan etupinta. BGM on kiinnitetty olkaluun tuberkuliiniin. BM: n sivureuna on erotettu olkapään deltalihasta uralla, jolla on jatko solisluun alla. Tässä paikassa muodostuu subklavialainen fossa. BGM: n päätoimintoihin kuuluu käden tuominen vartaloon, sen kääntäminen sisäänpäin ja käsivarren taivuttaminen. Lisäksi BGM osallistuu tavaratilan hengittämiseen ja vetämiseen;
- pectoralis minor tai pectoralis minor (MGM) on lihas, joka on BHM: n alla. Kiinnittyy olkapäähän. Sen toiminnot ovat: lapion vetäminen alas supistumisen aikana, osallistuminen hengitykseen;
- rintakehän subklavialainen lihas. Sijaitsee ensimmäisen kylkiluun ja solisluun välissä. Osallistuu sternoklavikulaarisen nivelen vahvistamiseen ja solisluun vetämiseen alaspäin;
- serratus-rintalihas etupuolella sijaitsee rinnan sivupinnalla. Se alkaa ylemmistä kylkiluista, on kiinnitetty lapaluun mediaalisen reunan alueelle. Sen toimintoihin kuuluu laajan lihassilmukan muodostuminen (yhdessä romboidisen lihaksen kanssa), jonka tarkoituksena on puristaa lapio kehoon.
On tapana viitata omiin rintalihastesi alla kuvatulla tavalla:
- ulkoiset kylkiluiden väliset lihakset, jotka täyttävät kylkiluiden väliset tilat selkärangasta kylkiluiden rustoon. Nämä lihakset ovat peräisin kunkin kylkiluun alareunasta samalla kun ne kiinnittyvät alla olevaan kylkiluuhun;
- sisäiset rintalihakset (IMM) sijaitsevat ulkoisten lihasten alla, niillä on kuitujen vastakkainen suunta suhteessa niihin. Ne alkavat taustalla olevan kylkiluun yläreunasta, kiinnitettynä päällekkäiseen kylkiin;
- rintakehän subcostal-lihakset. Kuitujen suunta on sama kuin BMM: n suunta. Sijaitsee kylkiluiden kulmassa, alemman rinnan sisäpinnalla;
- poikittainen rintalihas sijaitsee myös sisäpuolisen rintakehän vuoraavan pinnan etuosassa. Se jatkaa poikittaista vatsalihasta. Osallistuu kylkiluiden nostamiseen, rinnan laajentamiseen, hengitykseen.
Harjoitukset rintakehän lihaksille
Miesten harmonisesti ja oikein kehitetyt rintalihakset ovat merkki maskuliinisuudesta, naisten kauniit rinnat takaavat ylpeyden omistajalle. Ja itse asiassa, ja toisessa tapauksessa kehon kauneuden takana on vakava koulutus, mukaan lukien rintalihasten harjoitukset.
Asiantuntijat sanovat, että liiallinen stressi eli rintalihasten sisällyttäminen jokaiseen harjoitteluun on täynnä heidän ylikuormitusta. Kun rintalihakset ovat huomattavasti kipeitä harjoittelun jälkeen, tämä on suora osoitus siitä, että kuormitus on liian suuri. Toisaalta lievä ja miellyttävä "työ" kipu on merkki hyvin valmistellusta harjoittelusta.
Rintalihasten harjoitukset tulisi sisällyttää harjoitteluohjelmaan enintään 2 kertaa viikossa (erityisesti aloittelijoille). Tehokkaimmat rintaharjoitukset ovat:
- penkkipuristin kaltevalla penkillä. Harjoitus, joka harjoittaa ylävartalon rintalihaksia. Vakaalla penkillä, jossa on kaltevuus, lastattu tanko otetaan suoristettuihin käsivarsiin. Sitten se lasketaan hitaasti rintakehän yläosaan, kun taas kyynärpäät liikkuvat toisistaan, minkä jälkeen sitä on puristettava, kunnes käsivarret ovat täysin ulottuneet. Valitse useita lähestymistapoja;
- epätasaisilla tankoilla työntövoimien tarkoituksena on kehittää rintalihasten ala- ja ulompia osia. Tankojen välisen etäisyyden tulisi olla noin 70-80 cm, muuten kuorma menee tricepsiin. Rintalihasten suurin kuormitus suoritetaan, jos runkoa laskettaessa kyynärpäät levitetään toisistaan, polvet ovat taipuneet ja runko kallistuu eteenpäin;
- punnerrukset lattiasta - rintalihasten harjoitus, joka ei vaadi erikoislaitteita. Tällöin vaikutus kohdistuu rintalihasten ala- tai yläosaan valitusta stressin painotuksesta riippuen;
- Crossovereja kutsutaan käden estoiksi, joihin rintakehän sisä- ja alaosien lihakset ovat mukana. Uskotaan, että crossoverien parissa työskentelyn tehokkuus on korkeampi kuin käsipainoja kasvatettaessa. Lisäksi crossover-liikealueet ovat korkeammat kuin penkkipuristimet. Tämä harjoitusvaihtoehto on ihanteellinen urheilijoille, joiden lihakset eivät reagoi hyvin penkkipuristimeen.
Rintalihasten vahvistaminen
Harjoitukset rinnan lihasten vahvistamiseksi - hieman erilainen liikuntaryhmä, jota naiset suosivat. Pääpaino ei ole massan rakentamisessa, vaan lihasten ja sen seurauksena rinnan houkuttelevan muodon antamisessa. Tässä tapauksessa ei pidä ohjata sitä, että rintalihakset eivät satuta harjoituksen jälkeen. Liikunta voi olla tehokasta ilman lihasten asianmukaista venyttämistä. Seuraavat harjoitukset ovat hyödyllisiä:
- kiristämällä kämmentäsi edessäsi. Harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa rinnan ja käsivarsien lihaksia. Ylöspäin osoittavat kämmenet tulisi liittää yhteen rinnan edessä. 10 sekunnin ajan on välttämätöntä painaa niitä yhteen vaivalla ja tehdä sitten 5 sekunnin tauko. Toista 10-15 kertaa. Voit parantaa vaikutusta käyttämällä joustavaa palloa tai pientä laajenninta;
- jalostamalla käsipainoja sivuille. Harjoitus suoritetaan makaa selällään. Jos lihakset ovat hauraita, tulisi ottaa käsipaino, jonka paino on enintään 2 kg. Taivuta kätesi hieman kyynärpäissä, vie ne rinnan eteen. Hengityksen jälkeen on tarpeen levittää kätesi hitaasti sivuille koskematta lattiaan. Jos teet harjoituksen hitaasti ja varovasti, voit tuntea sen jännityskohdan, jossa kätesi alkavat ravista hieman. Sitä tulisi pitää liikkeen päätepisteenä. Sen jälkeen, yhtä hitaasti, kädet palaavat alkuperäiseen asentoonsa. Toista 10-15 kertaa;
- "Sakset" käsipainoilla. Käsipainot ovat myös hyödyllisiä tässä harjoituksessa, tai jos käsivarsien lihakset eivät ole vielä tarpeeksi vahvoja, voit tehdä ilman niitä käyttämällä käsien painoa ja ilmavastusta. On välttämätöntä nousta seisomaan suorana, ottaa käsipainot kumpaankin käteen, venyttää suorat kätesi eteenpäin. Nyt sinun tulisi hitaasti ristittää kätesi edessäsi rintatasolla. Liikealue voi olla joko pieni (levitä kätesi 15-20 cm: n etäisyydelle ja ylitä nopeasti) ja suuri (levitä kätesi kokonaan). Nopeus muuttuu suhteessa etäisyyteen.
Jos rintalihakset satuttavat tällaisten harjoitusten jälkeen, sinun tulee vähentää lähestymisten määrää tai yrittää työskennellä ilman painoja.
Löysitkö virheen tekstistä? Valitse se ja paina Ctrl + Enter.
