Crossfit-harjoitukset
CrossFit on yksi suosituimmista koulutusjärjestelmistä tänään. Se perustuu syklisen harjoittelun periaatteeseen, jossa käytetään toiminnallisia harjoituksia, jotka ovat mahdollisimman lähellä ihmisen luonnollisia liikkeitä.
Suuritehoiset sydänkuormitukset yhdistetään voimaharjoitteluun, joka on erittäin tehokas lihasten helpotuksen harjoittamiseen sekä niiden kireyden ja joustavuuden lisäämiseksi.
Tehokkaan CrossFit-koulutuksen periaatteet
Rakentaaksesi tehokkaan koulutusohjelman sekä aloittelijoille että ammattilaisille, sinun on noudatettava seuraavia sääntöjä:
- Pakollinen lämmittely ennen crossfit-harjoituksia;
- Harjoituksen kesto on enintään 30 minuuttia (aloittelijoille enintään 20 minuuttia);
- Yhdessä harjoituksessa 3-4 harjoitusta toistetaan ympyränä;
- Sarjan kunkin harjoituksen enimmäisintensiteetti;
- Vähennetään vähitellen lepotaukoja harjoitusten ja jaksojen välillä;
- Syklien lukumäärää rajoittaa vain harjoitusaika ja se riippuu suoritetusta harjoituksesta. Päätavoitteena on lisätä suoritettujen kierrosten määrää, ei harjoitusaikaa.
- Erilaisia harjoituksia jokaisena harjoituspäivänä, toisin sanoen voiman ja sydänkuormituksen yhdistelmä;
- On kiellettyä juoda vettä harjoittelun aikana ja välittömästi ennen sitä. Voit juoda vettä vasta 15 - 20 minuuttia oppituntien päättymisen jälkeen.
- Crossfit-harjoitukset aloittelijoille on jaettu kolmeen työpäivään viikossa, ammattilaiset voivat nostaa tämän luvun viiteen päivään viikossa.
- Yksi kompleksi suoritetaan 4-6 viikon ajan, koska usein harjoituksen muutokset voivat olla haitallisia.
Crossfit-harjoitukset aloittelijoille
Alla olevalla aloittelijan ohjelmalla on yksi iso plus: kyky tehdä CrossFit-harjoituksia kotona. Lisälaitteista tarvitaan vain poikkipalkki.
Päivä numero 1:
- Ensimmäinen harjoitus. Lähtöasento seisoo. Teemme kyykkyjä, kädet lepäävät lattialla. Heitämme jalat ulos siten, että olemme "makuuasennossa". Sitten palaamme kyykkyasentoon terävällä ääliöllä. Hyppäämme ulos ja otamme lähtökohdan. Yhdelle jaksolle tehdään 10-15 toistoa;
- Toinen harjoitus. Tämä on normaali vetovoima, mutta ääliö ja kiihtyvyys. Vetojen lukumäärä on yksilöllinen, vaihtelee välillä 5-15 ympyrää kohti ja riippuu fyysisestä kunnosta;
- Kolmas harjoitus. Kohdistettu vatsalihalle, tämä on jalkojen korotus baarissa. Sekä vetäminen suoritetaan 5-15 kertaa;
- Neljäs harjoitus. Räjähtävä push-up, joka eroaa tavallisesta push-upista terävällä ylöspäin työntämällä, kun painat lattiasta.
Päivä numero 2:
- Ensimmäinen harjoitus. Se suoritetaan samalla tavalla kuin ensimmäisen päivän ensimmäinen harjoitus, mutta pienellä painotuksella tyynyllä varustetun repun muodossa. Voit vain pitää tyynyä käsissäsi. 10-15 toistoa
- Toinen harjoitus. Räjähtävä työntö. 5-15 toistoa;
- Kolmas harjoitus. Räjähtävä hyppy kyykky. Se toistetaan 10-15 kertaa;
- Neljäs harjoitus. Jalkojen nostaminen baarissa. Se suoritetaan 5-15 kertaa.
Päivä numero 3:
- Ensimmäinen harjoitus. Shuttle-juoksu 10 metriä, 10 toistoa suoritetaan kerrallaan tai normaali juoksu, mutta 200 metrin nopeudella;
- Toinen harjoitus. Jalkojen nostaminen baarissa. Se suoritetaan 5-15 kertaa;
- Kolmas harjoitus. Toistaa ensimmäisen päivän ensimmäisen harjoituksen, joka suoritetaan 10-15 kertaa;
- Neljäs harjoitus. Normaali työntö 5-15 kertaa.
Kuten näette, ensimmäisenä päivänä aloittelijoille suunnatut crossfit-harjoitukset on suunnattu kaikille lihasryhmille, toisena päivänä on taipumusta voimaharjoituksiin ja kolmantena päivänä - kestävyyteen ja sydänkuormituksiin.
CrossFit-harjoituksen edut ja haitat
Yksi tärkeistä eduista on kyky opiskella kotona. Toinen etu on tarjottavien ohjelmien monipuolisuus sekä miehille että kauniille sukupuolille.
Naisten crossfit-harjoitukset eivät ole yhtä suosittuja, koska kompleksin avulla voit paitsi ylläpitää hyvää fyysistä kuntoa myös laihtua, josta monet, monet nuoret naiset haaveilevat.
CrossFit-järjestelmän mukainen syklinen harjoittelu kehittää myös kestävyyttä, auttaa rakentamaan räjähtävää voimaa ja kasvattamaan lihasmassaa, mikä on tietysti plus.
CrossFitillä ei ole paljon haittoja. Esimerkiksi naisten ja aloittelijoiden crossfit-harjoitukset voivat olla traumaattisia puutteellisen täydellisen tekniikan vuoksi.
Toinen haitta on, että CrossFit-koulutus ei sovi ehdottomasti terveysongelmista kärsiville, mutta tämä haitta on ilmeinen ja pätee myös moniin muihin harjoittelu komplekseihin.
CrossFit-harjoitusjärjestelmä on hieno yhdistelmä kehollemme epätyypillisiä kuormia, joten se on yksi parhaista tavoista muodostaa urheilullinen ja istuva hahmo.
Artikkeliin liittyvä YouTube-video:
Löysitkö virheen tekstistä? Valitse se ja paina Ctrl + Enter.
