Terveellinen ruokavalio
Terveellinen ruokavalio on suunniteltu säilyttämään ihmisten terveys monien vuosien ajan. Tiettyjen ravitsemussääntöjen noudattaminen on täysin realistista ja aikuisuudessa elää korkealaatuista ja tyydyttävää elämää.
Terveellisen ruokavalion yleiset periaatteet
Terveellisen ruokavalion järjestämisen tärkein sääntö on säilyttää tasapaino kulutettujen ja hukkaan otettujen kaloreiden välillä. Arvioitu naisten luku on 1800 kcal päivässä, miesten - 2000-2100 kcal. Samanaikaisesti painonpudotuksen aikana nämä indikaattorit laskevat 1400 kcal: iin. Tarkempi laskenta suoritetaan tapauskohtaisesti.
Terveellinen ruokavalio on monipuolinen. Päivittäiseen valikkoon sinun tulisi sisällyttää mahdollisimman monta terveellistä ruokaa kiinnittäen erityistä huomiota niihin, joita käytät harvemmin.
Annoksen koko on tärkeä myös terveellisen ruokavalion järjestämisessä. Tänään on osoitettu, että sen pitäisi olla yhtä suuri kuin lasin tilavuus - kaksisataa grammaa. Tämä osa on fysiologinen ruoansulatuskanavalle, auttaa ylläpitämään kehon terveyttä ja muotoa.
Suurimman osan terveellisestä ruokavaliosta tulisi olla kasvipohjaisia elintarvikkeita, joissa on runsaasti sulamatonta kuitua. Joten, useita kertoja viikossa, sinun tulisi sisällyttää valikkoon ruokia palkokasveista, valmistaa koristeita vihannesten proteiinituotteille ja välipalata hedelmiä tai pähkinöitä aterioiden välillä.
Juomajärjestelmän noudattaminen on yksi terveellisen ruokavalion tärkeimmistä pilareista. Päivittäin kulutettavan puhtaan hiilihapottoman veden määrän tulisi olla vähintään kaksi litraa, ja kuumana vuodenaikana sen pitäisi olla kolme. Samanaikaisesti tee, kahvi ja muut juomat eivät voi toimia veden korvikkeina.
Haitalliset tuotteet - sokeriset hiilihapotetut juomat, säilykkeet, makkarat, suolaiset ja savustetut välipalat - tulisi minimoida. Tiedetään, että ylimääräiset kalorit menevät hukkaan liikkumisen aikana, ja päivittäinen aktiivisuus on välttämätöntä terveellisen ruokavalion ylläpitämiseksi.
Kaikkia terveellisen ruokavalion oikeita tapoja ei pidä toteuttaa kerralla, koska hajoamisriski on suuri. Kussakin vaiheessa tulisi laatia ja konsolidoida tietty vaihe. Ennen jokaista seuraavaa ateriaa on hyödyllistä analysoida elintarvikkeiden arvo keholle ja tehdä niiden kulutus tietoiseksi.
Yleisesti tiedetään, että ruokaa tulisi pureskella hitaasti, koska kylläisyyttä tulee noin 15 minuuttia aterian alkamisen jälkeen. Tämän tosiasian perusteella on täysin ymmärrettävää, miksi pöydästä tulisi poistua lievän nälän tunne. Älä myöskään saa syödä juoksulla, kiireessä tai television edessä, koska on osoitettu, että tällaisissa tapauksissa syödään paljon enemmän ruokaa. On myös hyödyllistä tietää, että ihmiset, jotka sisällyttävät erilaisia keittoja päivittäiseen ruokavalioonsa, syövät 30% vähemmän päivässä kuin muut.
Ravitsemusterapeuttien joukossa on sellainen sääntö: "Jos haluat syödä jotain - juo vettä." Nykyään tätä ilmiötä on tutkittu riittävästi: käy ilmi, että ihmiskeho ei erota aivan selkeästi näitä kahta tarvetta, ja jano tuntuu usein virheelliseltä nälän tunteelta. Jos nälän tunne on täsmälleen, lasillinen vettä ennen ateriaa vie tietyn mahalaukun, joten syödyn ruoan määrä on pienempi.
On myös tärkeää yhdistää ateriat omaan biologiseen kelloosi. Terveellisen ruokavalion mukaan sinun on syötävä aamiainen viimeistään tunnin kuluttua heräämisestä. Aterioita tulisi olla vähintään neljä ja mieluiten viisi tai jopa kuusi ateriaa. Täten niiden välinen aikaväli on 2,5-3 tuntia.
Terveellinen ruokavalio viikolle
Lueteltujen periaatteiden mukaisesti on helppo laatia terveellinen ruokavalio viikon ajaksi omien makusi mieltymysten perusteella. Kaavamaisesti se voi näyttää tältä:
- Aamiainen - puuroa;
- Toinen aamiainen - täysjyväleivät, hedelmät;
- Lounas - vihanneskeitto ja liha tai kala vihannesten kanssa;
- Iltapäivän välipala - vihreä tee, jossa on siivu vähärasvaista juustoa;
- Illallinen - vähärasvainen raejuusto;
- Ennen nukkumaanmenoa - lasi kefiriä.
Löysitkö virheen tekstistä? Valitse se ja paina Ctrl + Enter.
