Kotiruokavalio
Jos haluat laihtua muutamalla kilogrammalla, ei ole välttämätöntä mennä erikoistuneisiin laihtumiskeskuksiin, voit laihtua ja noudattaa kotiruokavaliota. Tämä vaatii vähän valmistautumista aterioiden aikataululle aamiaiseksi, lounaaksi, päivälliseksi ja välipaloiksi kotiruokavalion ja liikunnan aikana. Sinun on aloitettava kotiruokavalio tarkastelemalla ainesosia, jotka muodostavat suosikki ja useimmin kulutetut ateriat päivässä. Tarvittaessa, jos nämä astiat sisältävät terveydelle haitallisia ainesosia, ne on korvattava hyödyllisemmillä vastaavilla. Sitten sinun on tehtävä luettelo ruokavaliosta kotona, joka voidaan valmistaa ilman erikoistuneita taitoja tai astioita. Luettelon laatimisen jälkeen on suositeltavaa miettiä liikuntaa,mikä edistää kotiruokavaliota. Voit käydä pyöräilemässä, kävelemässä eri etäisyyksillä, käydä eri osioissa (pilates, muotoilu, aerobic, jooga jne.) Tai ottaa videotunteja. Joka tapauksessa mikä tahansa liikunta parantaa kotiruokavalion tuloksia.
Luettelon tekeminen aterioista kotiruokavalioon
Kun olet laatinut likimääräisen luettelon halutusta aamiaisen, lounaan ja illallisen aterioista kotitekoista ruokavaliota varten makumääräysten mukaisesti, on tarpeen löytää terveellisiä ja vähäkalorisia korvikkeita niille ainesosille, jotka estävät painonpudotuksen. Eläintuotteissa (naudanliha, sianliha, karitsa, kana tai kalkkuna) lanne on hyödyllinen, on suositeltavaa korvata juusto soija-tofujuustolla, sokeri makeutusaineelle, rasvainen maito rasvattomalle maidolle, käyttää munakoisoa perunoiden sijasta, ja leipä voi olla vain täysjyvä ja jne. Kotiruokavaliota noudatettaessa on tärkeää hallita annoksen kokoa ja valmistaa ruokaa ei öljyssä, vaan höyryllä, kiehuvalla tai paistamalla. Dieettiruokien valmistamiseen kotona käytettävien tuotteiden on oltava tuoreita,voit myös käyttää mitä tahansa maustetta kohtuullisessa määrin.
Ruoanlaitto kotiruokavalioon
On monia reseptejä herkullisten ja dieettiruokien valmistamiseen kotona, jotka eivät vaadi erikoiskoulutusta ja erikoislaitteita:
- Katkarapuja paprikalla ja parsalla. Liota 200 g kuorittuja katkarapuja 5 minuutin ajan soijakastikkeessa, keitä parsa, sekoita sitten katkaravut ja parsa pannulla ja hauduta muutama minuutti ja mausta kuivalla paprikalla. Tarjoile tämä ruokalaji tuoreen salaatin ja ruskean riisin kanssa. Yksi 250 g: n annos sisältää: 245 kcal, 8 g rasvaa, 115 mg kolesterolia, 26 g hiilihydraatteja, 23 g proteiinia, 8 g kuitua, 596 mg natriumia, 855 mg kaliumia;
- Munakoiso voileipiä. Sekoita 2 rkl. 0% kefiriä ja 2 rkl. hienonnettu basilika pienessä kulhossa, lisää 1 rkl. oliiviöljy. Leikkaa yksi iso munakoiso 8 viipaleeksi ja ripottele 1 tl. kuiva valkosipuli suolalla. Laita sitten viipaloidut ympyrät kefirin ja basilikan seokseen 2-3 minuutiksi, sitten grillaa tai höyryä. Valmiit munakoisot asetetaan mustalle täysjyväleivälle, ripotellaan raastetulla vähärasvaisella juustolla ja paistetaan 1-2 minuuttia kummallakin puolella. Yksi 250 g: n annos sisältää: 337 kcal, 16 g rasvaa, 22 mg kolesterolia, 36 g hiilihydraatteja, 12 g proteiinia, 7 g kuitua, 659 mg natriumia, 353 mg kaliumia;
- Ruokavalion juustohampurilaiset. Sekoita 50 g raastettua Cheddar-juustoa 50 g: n kanssa raastettua Gruyere-juustoa pienessä kulhossa ja sekoita sitten puoli kiloa laihaa jauhettua naudanlihaa 1 rkl kanssa. Worcestershire-kastike, puolet tl paprikaa ja neljäsosa tl. tuoretta jauhettua pippuria. Peitä saadusta jauhelihasta 8 ohutta leikkaa, joihin sinun on laitettava pieni esiritattu juusto ja grillattava 4 minuutin ajan kummallekin puolelle. Sitten leivonnaiset asetetaan mustan täysjyväleivän viipaleille, voideltu rasvattomalla majoneesilla tuoretta tomaattia ja tuoretta salaattia. Yksi 250 g: n annos sisältää: 264 kcal, 7 g rasvaa, 89 mg kolesterolia, 1 g hiilihydraatteja, 26 g proteiinia, 0 g kuitua, 186 mg natriumia, 405 mg kaliumia;
- Paistettua paltusta (turskaa) banaani-appelsiinikastikkeella. Leikkaa puolikilogramma ruijan (turska) ruho neljään osaan, ripottele ne puoleen tl. jauhettua korianteria ja neljäsosa tl. suolaa pienessä kulhossa molemmin puolin. Paista sitten kalaa uunissa paksuudesta riippuen 8–12 minuuttia, kunnes se on kypsynyt. Samanaikaisesti sinun on leikattava kaksi kypsää banaania kuutioiksi ja sekoitettava 1 tl: n kanssa. raastettua appelsiinikuorta, kaksi oranssia kuutiota, neljäsosa kuppia hienonnettua tuoretta korianteria, 2 rkl. lime mehu, puoli tl. jauhettua korianteria ja neljäsosa tl. suola. Kaada valmistettu kala päälle lusikalla valmistettua kastiketta. Yksi 250 g: n annos sisältää: 228 kcal, 7 g rasvaa, 89 mg kolesterolia, 1 g hiilihydraatteja, 26 g proteiinia, 0 g kuitua, 186 mg natriumia, 405 mg kaliumia;
- Lasten tiramisu. Sekoita puoli kupillista vähärasvaista Ricotta-juustoa 2 rkl. makeissokeri, puoli tl vanilliinia, 1/8 tl. jauhettu kaneli kulhossa tasaiseksi. Kaada 2 rkl kahta ruokavalion evästettä (kaura tai glukoosi). luonnon kahvia (espresso), laita sitten Ricotta-seos yhteen, peitä toinen eväste ja kaada 2 rkl. sulatettua tummaa suklaata ja jääkaapissa puoleksi tunniksi. Yksi 250 g: n annos sisältää: 107 kaloria, 2 g rasvaa, 3 mg kolesterolia, 18 g hiilihydraatteja, 3 g proteiinia, 0 g kuitua, 125 mg natriumia, 29 mg kaliumia.
Ruokavalion juomat kotona
Ruokavalion lisäksi voit valmistaa kotona juomia, jotka auttavat laihtua. Alla on reseptejä herkullisille kotitekoisille juomille, jotka, jos noudatat kotiruokavaliota, sammuttavat janosi täydellisesti ja eivät saa ylimääräisiä kaloreita:
- Limonadi kodin laihtuminen ruokavalioon. Sitruuna on runsas C-vitamiinilähde, joka on hyvä ruoansulatuskanavan puhdistamiseksi ja tehokas myös vilustumisen estämisessä. Leikkaa kaksi sitruunaa ja purista mehu niistä puhdistamalla massa ja siemenet, lisää saatu neste 1 litran kannuun viileää vettä, lisää 2 tl. sokerisiirappia ja 1 rkl. suola. Laita valmis seos matalalle lämmölle ja kiehauta, sitten jäähdytä;
- Tomaattijogurtti laihdutusruokavalioon. Tomaatti on marja, jolla on antioksidanttisia ominaisuuksia hapettimessa ja joka on täynnä C-vitamiinia ja A-vitamiinia. Siinä ei ole käytännössä rasvaa, mutta se sisältää ravintokuitua, ja jogurtissa on runsaasti kalsiumia ja A-vitamiinia. Joten sinun täytyy lyödä kaksi pestyä tomaattia tehosekoittimessa ja lisätä sitten niihin 150 ml vähärasvaista jogurttia ja sekoita. Tuloksena oleva seos on vietävä seulan läpi kannuun, jossa sinun on lisättävä 200 ml vettä ja tl. sitruunamehua;
- Yrttitee kotiruokavalioon laihtuminen. Useimmat ravitsemusterapeutit suosittelevat yrttitee sisällyttämistä päivittäiseen ruokavalioon. Tämä juoma lämpenee hyvin talvella ja sammuttaa janon kesällä kylmänä. Keitä 1 litra vettä 1 tl: lla. vihreää tai mustaa teetä, 5-6 basilikanlehteä, 4-5 mustapippuria ja puoli lusikallista neilikkaa. Tuloksena oleva neste on saatettava kiehumaan kymmeneksi minuutiksi, sitten se suodatetaan ja jäähdytetään.
Löysitkö virheen tekstistä? Valitse se ja paina Ctrl + Enter.
