Ruokavalio naisille
Naisten ruokavalio on tasapainoisen ruokavalion perusta, joka on rakennettu ottaen huomioon naisen kehon ikään liittyvät fysiologiset ominaisuudet.
Miksi tarvitaan ruokavaliota
Tiedetään, että ylipaino naisilla ei tapahdu vahingossa tai välittömästi. Iän myötä aineenvaihdunta elimistössä hidastuu, ja jos syöt samalla tavalla, todennäköisyys saada ylimääräisiä kiloja on erittäin suuri. Sukupuolihormonien estrogeenit ja hormonaaliset häiriöt 40-50 vuoden kuluttua altistavat naiset myös liikalihavuudelle. Samaan ikään mennessä ihmisten fyysinen aktiivisuus vähenee useimmiten.
Naisten ylipainon kertyminen on mahdollista estää noudattamalla hyvän ravitsemuksen yleisiä sääntöjä ja joitain vivahteita, jotka liittyvät ikään liittyviin kehon muutoksiin. Vaikka jopa 30 vuoden ajan voisit syödä melkein mitä tahansa eikä saada rasvaa, 30 vuoden kuluttua tällaiset ylimäärät heijastuvat varmasti ylimääräisillä kiloilla ja rasvakudoksella ongelma-alueilla.
Naisten ruokavalion yleiset periaatteet
Lähes mikä tahansa naisten ruokavalio tarkoittaa aamiaista pakollisena ateriana. Se antaa voimaa koko päiväksi ja virkistää kehoa. Heti heräämisen jälkeen on parempi juoda lasi puhdasta viileää vettä, ja noin tunnin kuluttua sinun pitäisi syödä aamiainen. Naisten päivittäisen ruokavalion tulisi ehdottomasti sisältää täysjyvätuotteita, ja on parempi tehdä tämä aamulla.
Monet naisille tarkoitetut ruokavaliot perustuvat periaatteeseen jättää hiilihydraatit ruokavaliosta. Samaan aikaan nämä aineet ovat arvokas energialähde keholle ja aivoille. Paras aika kuluttaa hiilihydraattiruokavaliota naisille on aamu tai iltapäivä. Hiilihydraateista voidaan ehdollisesti erottaa "haitalliset" helposti sulavat ja "hyödylliset". Jos ensimmäisen käyttöä tulisi välttää (makeisia, kakkuja, leivonnaisia, valkoista leipää jne.), Jälkimmäinen tulisi sisällyttää ruokavalioon.
On optimaalista, että naisten laihtumisruokavaliota sisältävä aamu-ateria sisältää raejuustoa täydellisen proteiinin lähteenä, laadukkaita rasvoja kurpitsansiemeninä ja hiilihydraatteja viljana (monimutkaiset hiilihydraatit) ja hedelmiä (yksinkertaiset hiilihydraatit).
Proteiini on tärkeä osa ruokaa missä tahansa iässä. Jos se ei riitä, keho alkaa käyttää omaa proteiiniaan lihaksista ja sisäelimistä, mikä voi johtaa niiden rappeutumiseen. Raejuusto, vähärasvainen kala, maitotuotteet ja äyriäiset sisältävät erityisen runsaasti proteiinia.
Kuitu on myös välttämätön ainesosa naisten ruokavaliossa. Hyödyllisiä ominaisuuksia ovat ylimääräisen estrogeenin poistaminen kehosta ja joidenkin syöpämuotojen ehkäisy, mikä tulee erityisen tärkeäksi 40 vuoden kuluttua. Tuoreissa vihanneksissa ja hedelmissä on runsaasti kuitua, varsinkin erilaisia kaaleja, porkkanoita, vihreitä, papuja, omenoita. Erikseen on syytä mainita leseet, jotka ovat myös erittäin hyödyllisiä suoliston mikroflooralle.
Kehon puhdistamiseksi ja jätetuotteiden poistamiseksi on erittäin tärkeää juoda tarpeeksi nesteitä päivässä. Esimerkiksi 30 vuoden kuluttua naisen tulisi juoda vähintään 9 lasillista puhdasta vettä päivässä.
40 vuoden kuluttua naisten ruokavaliosta tulisi tulla normi. Se ei tarkoita mitään ylimääräistä ruokaa. On erityisen tärkeää varmistaa, että ruoka sisältää riittävästi kalsiumia. Tässä iässä tapahtuu intensiivistä kalsiumsuolojen huuhtoutumista, jonka taustalla luut ovat hauraita ja helposti murtuvia. Maidossa, raejuustossa, juustossa, kefirissä, voissa on paljon kalsiumia. Postmenopausaalisessa vaiheessa nainen tarvitsee vähintään 1500 mg kalsiumia päivässä.
Naisten kalorit
Tiedetään, että normaalin painon ylläpitämiseksi kalorien kulutuksen on oltava yhtä suuri kuin niiden saanti. Jos ylimääräiset kalorit pääsevät elimistöön, tämä on täynnä naisten liikalihavuutta. Tällainen käsite kuin naisten kalorien normi on vaihteleva arvo, se on yksilöllinen ja riippuu aktiivisuuden asteesta ja iästä. Jos nuoren naisen elämäntapa on istumaton, hänelle riittää noin 2000 kaloria päivässä, intensiivisen ja stressaavan elämän rytmin kanssa, joskus tarvitaan 2400 kaloria.
Iän myötä naisten kalorien normi pienenee, ja istumattoman elämäntavan myötä 40-vuotias nainen voi saada tarpeeksi 1800 kaloria, suurella aktiivisuudella se vie jopa 2200 kaloria. 50 vuoden kuluttua istumattomasta elämäntavasta päivittäinen kalorien saanti laskee 1600 kaloreihin, ja liikalihavuuden riski kasvaa. Liikkuvan elämäntavan ollessa samanikäinen keho kuluttaa jopa 2000 kaloria päivässä.
Ruokavalio naisille: mitä suljetaan pois ruokavaliosta
Ruokavaliosta naisten ruokavalioon 40 vuoden jälkeen on välttämätöntä sulkea pois rasvaiset, paistetut, savustetut, liian suolaiset tai makeat, mausteiset elintarvikkeet. On suositeltavaa rajoittaa liha kahteen kertaan viikossa, koska sen pilkkominen on vaikeaa, ja tässä iässä ylimääräinen proteiini kehossa muuttuu helposti rasvakudoksen varastoiksi.
On paljon todisteita siitä, että alkoholi johtaa naisten liikalihavuuteen. Alkoholijuomat eivät sovi tasapainoisen ruokavalion määritelmään, mikä tarkoittaa, että ne on suljettava pois ruokavaliosta naisten laihtumiseen.
Elintarvikkeiden komponenttien koostumusta on seurattava huolellisesti, koska elintarvikkeiden rasvapitoisuutta on rajoitettava - niiden ei tulisi ylittää 30% päivittäisestä ruokavaliosta. Kalan rasvat (lohi, makrilli, sardiini, silli), kurpitsa- ja auringonkukansiemenet, pähkinät, oliivi- ja pellavansiemenöljy ovat erityisen hyödyllisiä terveydelle. Ne sisältävät hyödyllisiä monityydyttymättömiä rasvahappoja. Muita rasvalähteitä ei suositella, koska niistä voi tulla ylipainon lähde naisilla.
Sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien ja lihavuuden estämiseksi naisilla tulisi vähentää ruokavaliossa suuria määriä kolesterolia sisältäviä elintarvikkeita. Kolesterolirikkaimpien elintarvikkeiden luettelo sisältää kaviaaria ja aivoja, munia, makrillia, voita ja sianrasvaa.
On osoitettu, että 50 vuoden kuluttua naisista käsitys makeisista muuttuu, joten makeiset lisätään huomaamattomasti ruokavalioon. Liian makeista hedelmistä ja marjoista tulee helposti sulavia hiilihydraatteja, joten naisten ruokavaliossa on myös suositeltavaa jättää ne pois ruokavaliosta tai vähentää merkittävästi kulutusta.
Löysitkö virheen tekstistä? Valitse se ja paina Ctrl + Enter.
