Kehonrakennus

2024 Kirjoittaja: Rachel Wainwright | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-15 07:39

Kehonrakennus ("kehonrakennus") on prosessi lihasten rakentamiseksi ihonalaisen rasvan hypertrofian takia voimaharjoittelun avulla: fyysiset harjoitukset painoilla, runsaskalorinen ravinto, jolla on riittävä proteiinipitoisuus, sekä erilaiset anaboliset aineet.

Erottamaton osa tätä urheilua on kehon helpotuksen muodostuminen: tätä varten aerobic-harjoittelu, painonnostoharjoitukset jne. Sisältyvät kehonrakennuksen harjoitteluohjelmaan.

Jevgeni Sandovia pidetään kilpailukykyisen kehonrakennuksen esi-isänä: hän järjesti vuonna 1901 kauneuskilpailun miesten urheilulliseen fysiikkaan. Sandow oli yksi maailman vahvimmista ihmisistä - hän pystyi nostamaan tangon yhdellä kädellä, jonka molemmissa päissä istui aikuinen, ja hänen rintansa pystyi tukemaan kolmen hevosen painoa.

Klassisen kehonrakennuksen kilpailut sisältävät kolme kierrosta:

Karsintakierros, jolla urheilija osoittaa vaaditut asennot (edessä olevat kaksisuuntaiset hauisliikkeet, taka-, taka- ja takalihakset, rinta, takaosa kaksisuuntaiset hauisliikkeet, sivuhauis, sivulihakset ja vatsalihakset);
Toinen kierros - ilmainen ohjelma;
Kehonrakennuksen viimeinen kierros on pakollinen ja vapaa poseeraus.

Kehonrakennus harjoitusohjelmat

Kehonrakennusharjoitukset, riippuen urheilijan asettamasta tehtävästä, sisältävät yksittäisten lihasryhmien peräkkäisen tutkimuksen. Erottaa:

Voimaharjoitteluohjelma. Kun työskentelet voimalla, kehonrakentaja kouluttaa pääasiassa keskushermostoa. Keskushermoston palautuminen kestää pääsääntöisesti kauemmin kuin muut järjestelmät ja sen vuoksi toipuminen kestää kauemmin. Kehonrakennuksen voimaharjoittelun tärkein näkökohta on toistumisnopeus: mitä useammin liikettä treenataan, sitä enemmän lihaskuituja osallistuu prosessiin ja sitä vahvemmaksi urheilija tulee;
Massaliikuntaohjelma. Massaharjoittelu poistaa korkean toistumisnopeuden tarpeen - riittää, että jokainen lihasryhmä treenataan 2-3 kertaa viikossa;
Harjoitteluohjelma helpotusta varten (lihasten "kuivattamiseksi"). Tässä urheilussa kiinnitetään erityistä huomiota kehonrakennuksen harjoitteluohjelmaan "helpotuksella": tämä on vaikein tehtävä, jonka toteutus riippuu oikein valituista harjoituksista, urheilijan fysiologiasta ja aineenvaihdunnasta.

Kehonrakennusharjoituksissa lihaksen määrittelyn luomiseksi on välttämättä kaksi pääkohtaa:

Aerobinen liikunta (reipas kävely, juoksu);
Ravinto ja ruokavalio, jonka tarkoituksena on rasvojen polttaminen.

Kehonrakennus ravitsemus

Ammattilaisurheilijat huomaavat, että kehonrakennus harjoittamatta ruokavaliota on kuin "vuotavan pyörän pumppaaminen korjaamatta siinä olevaa puhkeamista". Jokaisen kehonrakentajan on noudatettava seuraavia ravitsemusohjeita lihasten kuivaamiseksi:

Vähennä kalorien saantia vähitellen. Arvioidut osuudet ruokavalion ravintoarvosta: 50% hiilihydraatteja, 40% proteiinia, 10% rasvaa. Kehon rasvan vähenemisen suuntaus 1-3 kg kuukaudessa on osoitus normista;
Syöminen tasapainoista ruokavaliota. Ruokavalio on leikattava ennen kaikkea eläinrasvojen ja nopeiden hiilihydraattien kustannuksella. Urheilijan ruokavalioon sisältyvien hiilihydraattien tulisi olla monimutkaisia (vilja, vihannekset, pähkinät, hedelmät, täysjauhotuotteet);
Ateriat kehonrakennuksessa tulisi olla pieninä annoksina, 5-6 kertaa päivässä. Murtohoito ylläpitää suurta aineenvaihduntaa. Aterioiden, etenkin aamiaisen, ohittamista ei suositella;
Riittävä määrä proteiineja, jotka estävät kehon katabolisia prosesseja ja suojaavat lihaksia harjoituksen aikana. Osa proteiineista (noin 40%) voidaan saada erikoistuneesta urheiluravinnosta;
Nesteen saannin hallinta. Urheilijan juoman puhtaan veden kokonaismäärän on oltava vähintään 2,5 litraa päivässä. Nesteen puute vähentää aineenvaihduntaa, mikä puolestaan hidastaa painonpudotusta.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi kehonrakennuksessa monet urheilijat käyttävät rasvaa polttavia lääkkeitä: klenbuterolia, efedriiniä, tyroksiinia, joilla on useita vasta-aiheita.

Anaboliset steroidit ja testosteronin tehostajat, joiden käyttö on sallittua pieninä annoksina ja vain lääkärin luvalla, auttavat ylläpitämään kertynyttä lihasmassaa.

Naisten kehonrakennus

Tärkein ero naisen kehon ja miehen välillä on eri hormonaalisessa tasapainossa. Hallitseva hormoni estrogeeni tekee omat mukautuksensa lihasten kehitykseen naisilla, mikä ilmenee tyylikkäämmän ja hienostuneemman kehon muodossa. Kyllä, ja naisten kehonrakennus asettaa itselleen erilaiset tavoitteet kuin miehille: lihasten koko ja vahvuus oikeudenmukaiselle sukupuolelle ovat vähemmän tärkeitä kuin heidän muodonsa.

Naiset, jotka kopioivat mielettömästi miehille suunniteltuja kehonrakennusharjoituksia, voivat johtaa ei-toivottuihin seurauksiin, kuten kyvyttömyyteen kantaa ja synnyttää lasta. Voimakas fyysinen aktiivisuus voi lisätä verenpainetta, lisätä sykettä (johtuen sydän- ja verisuonijärjestelmän vähemmän kestävyydestä), keskushermoston liiallista herkkyyttä etenkin kuukautisten aikana. Siksi naisten kehonrakennuksessa, verrattuna miesten, on useita perustavanlaatuisia eroja:

Ennen säännöllisen kehonrakennuksen aloittamista - nivelten loukkaantumisten välttämiseksi - naisten tulee vahvistaa nivelsiteitään venyttely- tai pilates-harjoitusten avulla;
Kehonrakennuksen ja voimanoston perusvoimaharjoitus - penkkipuristin - voi vahingoittaa olkapäätäsi. Siksi valmistelua naisille tulisi tehdä pitkään;
Koska naisten polvilumpio on altis siirtymään useammin kuin miehillä, naisten tulisi tehdä enemmän jalkojen suoristamiseen liittyviä harjoituksia ja luopua melkein kokonaan voimaharjoista.

Kehonrakennuksen koulutus- ja koulutusprosessi rakennetaan pääsääntöisesti ottaen huomioon kehon tilan sykliset muutokset kuukautiskierrosta riippuen, millä on suora vaikutus naisen fyysiseen suorituskykyyn, kestävyyteen, nopeuteen ja voimakkuuksiin urheilussa.

Vasta-aiheet

Kehonrakennuksen voimaharjoitukset ovat kiellettyjä monissa olosuhteissa. Näitä ovat skolioosi, osteokondroosi, hypertensio, astma, kilpirauhasen ja sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet. Kehonrakennus raskauden aikana on ehdottomasti vasta-aiheista.

Löysitkö virheen tekstistä? Valitse se ja paina Ctrl + Enter.