Harjoitukset Raskaana Oleville Naisille

2024 Kirjoittaja: Rachel Wainwright | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-15 07:39

Harjoitukset raskaana oleville naisille

On erittäin tärkeää tehdä turvallinen ja tehokas synnytystä edeltävä liikuntarutiini raskauden aikana. Raskaana olevien naisten harjoitukset auttavat selviytymään muutoksista, jotka tapahtuvat tänä aikana naisen kehossa. Säännöllinen liikunta on välttämätöntä lihastesi ja nivelten vahvistamiseksi. Hormonaaliset muutokset kehossa tänä aikana johtavat siihen, että nivelet ja nivelsiteet muuttuvat liikkuviksi ja heikoiksi. Tämän seurauksena kaikki kehon sidekudosrakenteet ovat venytettyjä. Ylä-, alaraajat ja selkäranka kärsivät eniten. Raskaana olevien naisten liikunta tekee lihaksista kiinteämmät ja parantaa verenkiertoa.

Perussäännöt raskaana olevien naisten harjoitusten suorittamiseen

Ennen koulutuksen aloittamista on välttämätöntä käydä gynekologissa, jotta voidaan sulkea pois vasta-aiheiden esiintyminen luokissa (keskeytymisen uhka, verenvuotoriski, kohdun hypertonisuus). Raskausharjoitukset on parasta tehdä kouluttajan valvonnassa. Hän kertoo sinulle, mitä harjoituksia voit tehdä ja mitkä on parempi olla tekemättä. Lämmittely ennen jokaista harjoittelua auttaa lämmittämään lihaksia ja parantamaan merkittävästi niiden verenkiertoa. Koska et voi ylikuumentua raskauden aikana, liikunnan tulee olla kohtuullista. Harjoituksen aikana sinun on seurattava sykettäsi. Sykkeen ei tulisi ylittää 120-135 lyöntiä minuutissa, koska raskaana olevan naisen sydän on jo huomattavan stressin alla. Koko raskaana olevien naisten harjoitusten tulisi kestää enintään kaksikymmentä minuuttia. Harjoittelun tulisi herättää erittäin positiivisia tunteita; naisen kehoa ei saa missään tapauksessa liikaa.

Harjoitukset raskaana oleville naisille (1 raskauskolmanneksen)

Lääkärit gynekologit neuvoo sinua aloittamaan raskaana oleville naisille harjoituksia ensimmäisen kolmanneksen aikana. Liikunta estää säännöllisen toksikoosin oireiden ilmaantumisen. Naisen keho sopeutuu muutoksiin paljon nopeammin. Säännöllisessä koulutuksessa epämiellyttävät hetket, jotka liittyvät turvotukseen jaloissa, ummetus, närästys, hengenahdistus, ovat paljon vähemmän. Elinvoiman ylläpitämiseksi on parasta yhdistää useita harjoitusmenetelmiä kerralla. Voit treenata paikallaan olevalla pyörällä, tehdä säännöllisesti äitiysharjoituksia kotona tai käydä uima-altaalla.

Raskauden ensimmäisellä kolmanneksella raskaana olevien naisten harjoitukset voivat olla seuraavat:

• Laita jalat yhteen, laske kätesi vartaloa pitkin. Kun hengität sisään, nosta kätesi ylös ja laske ne alas hengittäessäsi. Toista harjoitus neljästä kuuteen kertaa hitaasti.
• Laita jalkasi hartioiden leveydelle, laske kätesi vartaloa pitkin. Kun hengität sisään, nosta kätesi ylös, kallista vartaloasi eteenpäin, kun hengität, kosketa lattiaa sormillasi. Toista 5-6 kertaa.
• Istu lattialla, laita suorat jalat yhteen, aseta kätesi selkätukeen. Käännä vartalo oikealle, siirrä vasen käsi oikealle puolelle, kun hengität, palauta käsi alkuperäiseen asentoonsa. Toista vuorotellen oikealle ja vasemmalle puolelle 4-5 kertaa.
• Makaa selälläsi, pidä jalat suorassa yhdessä, laske kätesi vartaloa pitkin. Kun hengität ulos, nosta jalkasi ja laske niitä hengittäessäsi. Suorita 3-4 kertaa.
• Taivuta jalat polvissa, nosta päätäsi ja ylävartaloasi ulos hengittäessäsi, laske ja suorista jalkasi hengittäessäsi. Toista 5-7 kertaa.
• Nouse neljällä kädellä, nosta suoraa jalkaa taaksepäin, kun hengität, taivuta alaselääsi, kun taas hengität, palaa alkuasentoon. Toista vuorotellen oikean ja vasemman jalan kanssa 4-5 kertaa.
• Nouse polvillesi, pidä jalat yhdessä, laske kätesi vartaloasi pitkin. Kun hengität ulos, istu kannoillesi ja hengitä samalla polvistuen. Toista 5-7 kertaa.
• Nouse polvillesi, levitä jalkasi hieman, laske kätesi vartaloa pitkin. Kun hengität, ota suorat kätesi taaksepäin, kun taas hengität, siirrä kätesi vartaloon. Toista 5-6 kertaa.

Harjoitukset raskaana oleville naisille (2. trimesteri)

Kun teet raskaana oleville naisille harjoituksia toisen raskauskolmanneksen aikana, suurinta painotusta tulisi olla vatsalihaksissa.

Seuraavat harjoitukset ovat erittäin tehokkaita toisen raskauskolmanneksen aikana:

• Makaa selälläsi, taivuta niskaasi ja yritä päästä leukaasi rintaan. Suorita 5-6 kertaa peräkkäin.
• Makaa oikealla puolellasi, taivuta polvet ja venytä molemmat kädet eteenpäin. Kun hengität ulos, nosta vasen kätesi ylöspäin samalla kun kuvaat puoliympyrää ja laske kätesi lattialle selän takana. Tuo käsi hitaasti sisään hengittäessäsi. Toista 6-7 kertaa.
• Nouse ylös, jalat hieman toisistaan, kädet alhaisemmat vartaloa pitkin. Hengittäessäsi levitä kätesi leveästi rinnan edessä sivuille ja palaa alkuasentoon samalla kun hengität. Toista 5-6 kertaa.
• Nouse ylös, pidä jalat yhdessä, laske kätesi vartaloa pitkin. Nojaa tuolin selkänojalle ja istu ulos hengittäessäsi ja hengittäessäsi nouse ylös. Toista 5-6 kertaa.
• Istu lattialle, jalat levitettynä leveiksi, kädet matalammaksi vartaloa pitkin. Kun hengität, nosta kätesi ylös, kun hengität, kosketa varpaita käsilläsi. Toista 5-7 kertaa.
• Makaa selälläsi, pidä suorat jalat yhdessä, käännä jalkasi hieman sivuille. Toista kuusi kertaa kummallakin jalalla.
• Makaa oikealla puolellasi, pidä jalat suorassa yhdessä, laske kätesi vartaloa pitkin. Nosta jalkaa ja käsivartta sisään hengittäessäsi ja laske se ulos hengittäessäsi. Tee tämä harjoitus raskaana oleville naisille sekä vasemmalla että oikealla puolella (3-4 kertaa).
• Nouse polvillesi ja nosta oikea kätesi ylös, katso sitä sisäänhengittäessäsi ja laske se ulos hengittäessäsi. Toista vuorotellen oikealla ja vasemmalla kädellä 5-6 kertaa.
• Nouse ylös, aseta jalkasi hartioiden leveydelle, laita kätesi vyösi päälle. Kun hengität ulos, taivuta oikea jalka polvessa ja suorista sisään hengittäessäsi. Toista vuorotellen oikean ja vasemman jalan kanssa 4-5 kertaa.

Harjoitukset raskaana oleville naisille (3 raskauskolmanneksen aikana)

Kolmannella kolmanneksella on välttämätöntä jättää jotkut harjoitukset pääharjoitusten joukosta.

Raskauden kolmannella kolmanneksella on suositeltavaa suorittaa seuraavat raskaana oleville naisille tarkoitetut harjoitukset:

• Nouse ylös, aseta jalkasi hartioiden leveydelle, kosketa hartiat kädellä. Levitä sitten kätesi sisäänhengittäessäsi ja uloshengittäen tuo kätesi yhteen vaivalla. Toista 5-6 kertaa.
• Nouse, laita jalkasi hartioiden leveydelle, laske kätesi vartaloa pitkin. Kallista vartalo oikealle liu'uttamalla jalkaa alas oikealla kädellä, nosta vasen käsi ylös hengittäessäsi ja palaa alkuasentoon hengittäessäsi. Toista 6-8 kertaa.
• Istu lattialla, pidä jalat suorassa yhdessä, pidä kätesi tukena takaapäin. Taivuta oikeaa jalkaa polvessa, hengittäessäsi, ota se ulospäin, ja hengittäessäsi palaa alkuperäiseen asentoonsa. Toista vuorotellen oikean ja vasemman jalan kanssa 6-8 kertaa.
• Makaa selälläsi, pidä jalat suorassa yhdessä, laita kätesi pään alle. Kun hengität ulos, nosta suorat jalkasi ja laske ne sisään hengittäessäsi. Toista 1-2 kertaa.
• Makaa selälläsi, taivuta jalat ja kantapäät mahdollisimman lähelle pakaraa, laske kätesi vartaloa pitkin. Nosta lantio sisään hengitettynä ja laske se uloshengityksen aikana. Toista 4-6 kertaa.
• Nouse neljällä kädellä, taivuta selkäsi ylös ja laske pää alaspäin, hengitä ulos ja hengitä sisään nosta pääsi ylös, taivuta selkäsi. Toista 2-4 kertaa.

Raskaana olevien naisten kolmannen raskauskolmanneksen harjoitukset tulisi suorittaa kahdesti päivässä, eli kokonaiskuormitus tulisi jakaa kahteen lähestymistapaan.

Löysitkö virheen tekstistä? Valitse se ja paina Ctrl + Enter.