Harjoitukset Peräpukamiin Naisille Ja Miehille

2024 Kirjoittaja: Rachel Wainwright | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-15 07:39

Harjoitukset peräpukamiin: voimistelu ja kielletyt kuormitustyypit

Artikkelin sisältö:

1. Sarja harjoituksia peräpukamiin
2. Fyysinen aktiivisuus suositellaan peräpukamiin
3. Kegel harjoittaa
4. Mitä ei pidä tehdä peräpukamien kanssa

Peräpukamien harjoitusten tarkoituksena on normalisoida verenkiertoa lantion elimissä, estää uusiutumisia ja lievittää oireita. Lisäksi urheileminen vahvistaa immuunijärjestelmää, parantaa aineenvaihduntaprosessien kulkua ja vaikuttaa taudin syihin.

Peräpukamien sydämessä on patologinen heikkeneminen ja peräsuolen koroidipunosten lisääntyminen. Verisuonien sävy heikkenee, suonet täyttyvät verestä ja laajenevat. Tämä johtaa sidekudoksen ja lihaskudoksen ehtymiseen ja nekroosiin, veren virtauksen nopeuden ja tilavuuden laskuun, veren pysähtymiseen lantion alueella. Näin muodostuvat peräpukamat, joiden määrä kasvaa ja ajoittain syttyy aiheuttaen taudin ja sen komplikaatioiden tärkeimmät oireet.

Peräpukamien tunnusmerkit ovat kipu, polttaminen ja kutina peräaukossa. Ajan myötä kipu lisääntyy, verta ilmestyy suoliston, perianaalisen turvotuksen, peräpukamien tulehduksen ja esiinlaskun, tromboosin, peräaukon halkeamien aikana.

Säännöllinen voimistelu on yksi peräpukamien ehkäisyn ja hoidon pääkomponenteista

Laskimoiden vajaatoiminnan ilmaantumista edistävät ensinnäkin perinnöllinen taipumus sekä vähentynyt fyysinen aktiivisuus, istumaton elämäntapa, huonot tavat ja epäterveellinen ruokavalio. Peräpukamat liittyvät usein raskauteen ja synnytykseen, mutta miehillä se kehittyy ainakin yhtä usein.

Peräpukamaterapia sisältää paitsi lääkehoidon myös tasapainoisen ruokavalion järjestelmän ja sääntöjen noudattamisen sekä säännöllisen liikunnan laskimoiden sävyn lisäämiseksi ja laskimopunoksen ruuhkautumisen lievittämiseksi.

Peräpukamien voimistelu suoritetaan taudin varhaisten ilmenemisten estämiseksi ja varhaisvaiheessa olevana terapeuttisena toimenpiteenä. Harjoitukset ovat tehokkaita vain, jos ne suoritetaan säännöllisesti. Kehittyneissä tapauksissa ja taudin pahenemisen myötä liikuntakasvatusta ei suositella.

Sarja harjoituksia peräpukamiin

Kompleksin valmistuminen kestää 15-20 minuuttia, ja se sisältää harjoituksia ummetuksen torjumiseksi, lantionpohjan lihasten vahvistamiseksi ja pienen lantion verenkierron parantamiseksi. Kuormitusten tulee olla kevyitä, eivät aiheuta lihasten ylikuormitusta ja nykyisten hemorrhoidal-kartioiden lisääntymistä. Naisten ja miesten peräpukamien harjoitukset eivät eroa.

On monia opetusvideoita, jotka osoittavat, miten harjoitukset tehdään oikein peräpukamien hoidossa. Tässä on joitain suosituimpia. Ne suoritetaan hitaasti, mahdollista toistojen lukumäärää käyttäen, lisäämällä vähitellen toistojen lukumäärää suositeltuun.

1. Sakset. Lähtöasento - makaa selällään. Nosta jalkasi niin, että ne ovat suorassa kulmassa lattiaan nähden, ja aloita niiden levittäminen hitaasti ja sitten ristiin. Harjoitus toistetaan 20-30 kertaa.
2. Jännite. Lähtöasento - makaa selällään. Nosta lantioasi hitaasti ja pidä sitä yläasennossa muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista 30 kertaa.
3. Kissa. Lähtöasento on nelikulmassa. Taivuta selkäsi hitaasti alas ja sitten ylös. Toista 30-50 kertaa.
4. Kävely pakaroilla. Lähtöasento - istuu lattialla. Venytä jalkojasi eteenpäin. Aloita matkimalla kävelyä siirtämällä pakarat lattian yli. Harjoitus suoritetaan 5-10 minuuttia.
5. Puujalat. Alkuasento - jalat hartioiden leveydellä. Kävele jalat ristissä, yksi toisen edessä, yrittäen nostaa polvet korkealle.
6. Tiiviste. Lähtöasento - makaa vatsalla. Nosta lantio lattiasta lepäämällä kyynärpäillä, polvilla ja kämmenillä. Suorita vartalon käännökset eri suuntiin koskettamalla vuorotellen lattiaa lantiolla. Toista 10–20 kertaa.
7. Puristus. Lähtöasento - makaa selällään, käsivarret vartaloa pitkin. Purista pakarasi hitaasti samalla kun vedät peräsuolesi sisään. Rentoudu sitten hitaasti lihaksissasi. Toista 10-15 kertaa.

Kun olet suorittanut harjoituksen, hengitä muutama syvä sisään- ja uloshengitys palauttaaksesi hengityksen.

Fyysinen aktiivisuus suositellaan peräpukamiin

Uinti on yksi parhaista harjoituksista peräpukamien hoidossa. Uinnin aikana kuorma poistetaan selkärangasta ja jakautuu kattavasti kaikkiin luurankolihaksiin. Mikroverenkierto paranee, laskimotukos lantion alueella poistuu, vatsaonteloon kohdistuva paine vähenee. Uinti sopii kaiken ikäisille ja ikäisille, myös raskaana oleville naisille.

Suorita harjoitukset hitaasti välttäen ylikuormitusta

Juoksu vahvistaa vatsalihaksiasi ja nopeuttaa verenkiertoa lantion laskimoissa. Tämä auttaa poistamaan yhden yleisimmistä peräpukamatulehduksen syistä - pitkittyneen ummetuksen. Juoksun ansiosta jalkojen ja pakaran lihakset supistuvat voimakkaasti, mikä lisää verenkiertoa ja lievittää ruuhkia. Veren rikastaminen hapella juoksun aikana parantaa peräsuolen kudosten trofiaa, auttaa kudosten paranemista ja parantaa vaurioituneiden astioiden seinämien tilaa. Säännöllinen lenkkeily vähentää peräpukamien pahenemisen riskiä.

Sinun täytyy juosta oikein, ilman ylikuormitusta. Sinun pitäisi aloittaa kymmenen minuutin lenkillä helposti vauhdilla ja siirtyä sitten kohtalaiseen lenkkeilyyn. Etäisyys riippuu potilaan hyvinvoinnista ja iästä.

Jooga - erityiset jooga-aseet (asanat) aktivoivat verenkiertoa pienen lantion syvissä lihaksissa, auttavat normalisoimaan suolistoa. Arvostelujen mukaan joogaharjoitukset antavat nopeita ja pitkäaikaisia tuloksia. Joogan aikana sinun on seurattava hengitystäsi, harjoitukset tehdään sujuvasti ja hitaasti, nykimättä. On parempi aloittaa yksinkertaisilla harjoituksilla, siirtymällä vähitellen monimutkaisempiin asanoihin. Joten yksinkertaisen "Mula Bandha" -harjoituksen ydin on vuorotellen puristaa ja rentouttaa peräaukon lihaksia. Ja suorittaakseen "Sarvangasana" -harjoituksen he ottavat kantaa hartioille ja venyttävät jalkansa suoraan ylös. Harjoituksia peräpukamille, jotka lisäävät vatsaontelon painetta, tai asanoita, joihin liittyy pitkäaikainen istuminen taivutetuilla ja ristissä olevilla jaloilla, ei suositella.

Korjaava ja terveyttä parantava kävely on helpoin tapa käyttää liikuntaa, se auttaa vahvistamaan vatsalihaksia, kehittää jalkojen lihaksia, edistää hyvää verenkiertoa ja eliminoi laskimoiden pysähtymisen. Myös kävelynopeudella on merkitystä. Peräpukamien kanssa ei suositella liikkumista harvoin suurina, mutta pieninä ja usein. Tämä "jauhaminen" kävely auttaa vahvistamaan lantion lihaksia.

On parempi aloittaa oppitunnit maltillisesti. Aluksi on suositeltavaa kävellä vain muutama kilometri, mutta tee se joka päivä. Ajan myötä etäisyyttä voidaan lisätä vähitellen.

Kegel harjoittaa

Peräsuolen sulkijalihaksen lihakset ovat mukana ulosteiden ja kaasun pidättämisessä. Peräsuolen sulkijalihaksen heikkeneminen johtuu toiminnallisista muutoksista ja lukituslaitteen lihasvaurioista. Kegel-harjoitukset auttavat vahvistamaan peräsuolen peräaukon sulkijalihaksia ja parantamaan verisuonten tilaa, vahvistamaan perineumin lihaksia ja estämään peräpukamien esiinluun. Kun ne suoritetaan, veren virtaus pienen lantion sisäelimiin lisääntyy ja laskimoiden ulosvirtaus normalisoituu.

Perussääntö niiden toteuttamiseksi on tuntea lantionpohjan lihasten supistuminen niitä supistettaessa yrittäessään keskeyttää virtsaamista tai vangita kaasuja peräsuolen sisällä.

Aloita harjoittelu selässä, jalat taivutettuina polvilleen, nojaten jalkoihin. Sitten peräaukon lihakset supistuvat vetämällä se peräsuoleen. On suositeltavaa aloittaa kolmen sekunnin supistuksella ja rentouttaa lihaksia samalla kertaa. Tulevaisuudessa retentioaika kasvaa vähitellen 10 sekuntiin. Kegel-harjoitukset peräpukamiin tulisi suorittaa päivittäin, kymmenen harjoitusta neljä kertaa päivässä.

Mitä ei pidä tehdä peräpukamien kanssa

Kiellettyyn liikuntaan sisältyy paljon painoa (esim. Kyykky ja painotangot), joilla on merkittävä painostus lehdistölle, kyykky, alaraajojen voimakas heiluminen, liikunta paikallaan olevalla pyörällä, voimaharjoittelu (painonnosto, kehonrakennus), pyöräily, hevosurheilu … Tällaiset peräpukamien harjoitukset kuormittavat lantion lihaksia ja jalka-aluksia, mikä on erittäin toivottavaa.

Kävely on helpoin ja tehokkain liikuntamuoto peräpukamille

Peräpukamien kanssa painojen nostaminen on vasta-aiheista, joten on suositeltavaa luopua paitsi tällaisista urheilukuormista myös muuttaa toiminnan tyyppiä, jos se liittyy tällaisiin ponnisteluihin.

Istuva työ myötävaikuttaa myös peräpukamien kehittymiseen, joten toimistotyöntekijöiden ja muiden, joiden työhön kuuluu pitkään istuminen, on harjoiteltava useita kertoja päivässä.

Artikkeliin liittyvä YouTube-video:

Anna Kozlova Lääketieteellinen toimittaja Tietoja kirjoittajasta

Koulutus: Rostovin valtion lääketieteellinen yliopisto, erikoislääke "Yleislääketiede".

Löysitkö virheen tekstistä? Valitse se ja paina Ctrl + Enter.