Ruokavalio teini-ikäisille
Nuorten ylipaino voi ilmetä väärällä tai liiallisella ravinnolla ja hormonien epätasapainolla. Jos lapsi tai nuori on taipuvainen ylipainoon, hänen ravitsemuksensa tulisi olla vanhempien erityisessä valvonnassa. Erilaiset teini-ikäisten ruokavalion vaihtoehdot laihtumiseen ovat täysin vaarattomia kasvavalle keholle eivätkä mitenkään vaikuta suorituskykyyn. Oikein ruokavaliossa teini-ikäisen ei tarvitse nälkää tai syödä liikaa, muuttaa harrastuksiaan ja tapojaan, elämäntapaansa. Nuorille tarkoitettu ruokavalio tulisi muotoilla siten, että uudet rasvasolut eivät keräänny ja soluvarastot palavat vähitellen. Ruokavalio tulisi suunnitella suosikkiruokiesi ja -ateriesi ympärille. Sitten kasvava keho tottuu nopeasti uuteen oikeaan ruokavalioon. Kaikentyyppinen ruokavalio on yhdistettävä säännölliseen liikuntaan.
Teini-ikäisen ruokavalion perussäännöt laihtumiseen
Teini-ikäisen laihdutuksen ruokavalion aikana on tarpeen vähentää merkittävästi kulutetun suolan määrää. Hedelmiä, vihanneksia ja marjoja kulutetaan parhaiten kaudella. Ne sisältävät valtavan määrän vitamiineja ja ravinteita. On tarpeen siirtää lapsi teini-ikäiseen ruokavalioon hyvin vähitellen. Ensinnäkin sinun pitäisi poistaa jauhot ja makeiset, mannasuurupuuro ja muut kaloreita sisältävät ruoat ja astiat hänen ruokavaliostaan. Sokeri on korvattava hunajalla. Jos sinulla on ylipaino, pidä lyhyitä taukoja aterioiden ja pienien annosten välillä. Kun alennat kaloreita ruokavalion aikana, muista, että kulutettujen kalorien vähennyksen ei tulisi olla yli 20%. Ruokavalion kaloripitoisuuden 13-vuotiaille nuorille tulisi olla 2600 kaloria (tytöille) ja 3000 kaloria (pojille). Urheilun aikana kaloripitoisuutta tulisi lisätä 15-20%.
Proteiinipitoiset elintarvikkeet tulisi sisällyttää murrosikäiseen ruokavalioon. Valikossa on oltava kana, munat, maitotuotteet. Ruokavalion tulisi sisältää mereneläviä, koska ne sisältävät huomattavan määrän vitamiineja ja arvokkaita mineraaleja. Sinun ei pitäisi siirtää lasta kokonaan rasvattomiin elintarvikkeisiin, koska murrosiässä kehon muodostamiseen tarvitaan tietty määrä eläinrasvoja. Lapsen ruokavaliossa kasvisruokien (vilja, raaka vihannekset, hedelmät, marjat) on oltava läsnä. Raakavihannekset poistavat ylimääräiset nesteet ja toksiinit kehosta ja toimittavat valtavan määrän ravinteita kehoon. Teidän ei pitäisi antaa teini-ikäisille mehuja ja mektareita myymälästä, koska niissä on vähän vitamiineja ja paljon sokeria.
Muista, että täysi aamiainen on terveellisen kehon perusta. Lounaskeittoa tulisi keittää vain kasviliemessä. Voit lisätä keittoon kaalia (kukkakaalia tai tavallista), parsakaalia. Näissä vihanneksissa on hyvin vähän kaloreita, ja niiden edut ovat kiistattomia. Kaikkia ruokia tulisi maustaa ja suolata vähemmän, ja salaatit tulisi maustaa vain oliiviöljyllä. Teini-ikäisten laihdutusvalikoiman aikana makeiset tulisi korvata pähkinöillä ja kuivatuilla hedelmillä. Valkoisen leivän ja muffinien sijaan on suositeltavaa antaa lapsellesi täysjyväleipää. Sianliha on suositeltavaa korvata kanalla tai kanilla.
Kerran viikossa voit hemmotella lastasi jäätelöllä tai muulla herkulla. Terveellisiä hivenravinteita ja vitamiineja voidaan lisätä teini-ikäisten ruokavalioon monivitamiinilisien kanssa.
Teini-ikäisten ruokavalion aikana illalliset ovat sallittuja. Ruokavalio 13-vuotiaille poikkeaa merkittävästi 16- ja 17-vuotiaista. Myöhemmässä iässä paastopäivät voidaan järjestää kerran viikossa, ja ruokavaliota voidaan laajentaa erilaisilla tuotteilla (kahvi, sienet).
Tehokkaat ruokavaliot 13-18-vuotiaille teini-ikäisille
Teini-ikäisten laihtumiseen liittyvän ruokavalion tulisi keskittyä lisäämään proteiinien saantia vähentämällä samalla hiilihydraattien saantia. Teini-ikäisen päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää 20% proteiinia, 30% rasvaa ja 50% hiilihydraatteja.
Ruokavalion ensimmäisenä aamupäivänä sinun on keitettävä enintään sata grammaa tattaria. Anna lapselle lasillinen teetä tl hunajaa puoli tuntia ennen ateriaa. Kutsu lapsesi lounaaksi juomaan lasillinen maitoa. Keitä lounaaksi vihreisiin herneihin perustuva keitto. Levitä voita pienelle paahtoleivälle. Jos tunnet nälkäistä, voit keittää muna. Anna iltapäivän välipalaksi lapselle greippi tai omena vähärasvaisella jogurtilla. Illallinen, paista perunoita yrtteillä, koristele astia tuoreella tomaatti- ja salaattikastikkeella.
Teini-ikäisen ruokavalion toisena painonpudotuksen päivänä voit keittää kaurapuuroa tai riisiä maidossa. Tarjoa lapsellesi kuppi teetä pienen hunajan kanssa. Laajenna toinen aamiainen omenalla ja jogurtilla. Lounaaksi voit valmistaa borssia ilman lihaa. Liha on suositeltavaa keittää erikseen (enintään 150 grammaa). Tarjoa lapselle lasillinen vähärasvaista kefiriä iltapäivän välipalaksi. Voit keittää kaikki vihannekset illalliseksi.
Keitä murrosikäisen ruokavalion kolmantena päivänä ensimmäistä aamiaista varten spagettia voilla ja lisää tomaatteja. Lounaaksi antaa teini-ikäiselle lasillinen maitoa paahtoleipää ja juustolevyä. Keitä lounaaksi vähän vähärasvaista lihaa, leikkaa vinaigrette. Iltapäivän välipalaksi saa antaa lapselle pienen määrän pähkinöitä. Päivälliseksi on suositeltavaa paistaa merikalaa uunissa ja lisätä siihen tuoreita tomaatteja ja kurkkuja lisukkeeksi.
Paastopäivien aikana makeiset suljetaan kokonaan pois ruokavaliosta, proteiinien saanti kasvaa 100 grammaan päivässä ja rasvan saanti alenee 30 grammaan päivässä.
Löysitkö virheen tekstistä? Valitse se ja paina Ctrl + Enter.
