Harjoittele Kuntosalilla

2024 Kirjoittaja: Rachel Wainwright | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-15 07:39

Harjoittele kuntosalilla

Kun päätös on tehty muuttamaan elämäsi parempaan suuntaan ja saattamaan hahmosi ihanteelliseen tasoon, yleensä kaikki kiirehtivät saamaan kuntosalin jäsenyyden.

Unelmakehon luomiseksi on kuitenkin tärkeää paitsi ilmoittautua klubiin, ostaa uusi verryttelypuku ja mukavat kengät, mutta myös valita oikeat kuntosalin perusharjoitukset, jotka muodostavat vankan perustan uudelle kauniille vartalolle.

Kuinka valita perusjoukko harjoituksia kuntosalilla

Aloita harjoittelu vasta sen jälkeen, kun harjoitussarja on määritelty selkeästi, joka sisältää joukon erityisiä harjoituksia, jotka on tarkoitettu työskentelemään tiettyjen lihasryhmien kanssa.

Ilman sellaista järjestelmää, joka säätelee vaadittavien lihasten kuormitusta, voi olla, että yksi lihasryhmä on ylikuormitettu, kun taas muut lihakset eivät saa tarvittavaa kuormitusta.

Avain onnistuneeseen koulutukseen on selkeän tavoitteen asettaminen. Tämä voi olla painon muutos yhteen tai toiseen suuntaan tai halu järjestää hahmosi järjestyksessä. On melko vaikeaa valita itsenäisesti tarvittava joukko harjoituksia kuntosalilla ilman kokemusta, joten on parempi luottaa luotettavaan valmentajaan, joka auttaa sinua ymmärtämään monimutkaisuudet ja neuvoo sopivinta harjoitusohjelmaa.

Kun valitset simulaattoreiden harjoittelua, ei pelkästään alkuperäinen paino, fyysinen kunto, vaan myös sukupuoli. Tyttöjen kuntosalin harjoitukset, jotka on tarkoitettu tietyn lihasryhmän treenaamiseen, eroavat miesten harjoittelusta. Tärkeimmät erot ovat voimakkuus, liikunnan vaihtelu ja paino.

Oikea ravinto harjoituksen aikana

Oikein valittujen kuntosaliharjoitusten lisäksi ravinnolla on tärkeä rooli, mikä auttaa saavuttamaan aiotun tavoitteen nopeammin.

Ravitsevassa ruokavaliossa sinun on säilytettävä tasapaino ruoan tärkeiden osien: rasvojen, proteiinien, hiilihydraattien ja kuidun välillä. Laihduttamiseksi sinun on vähennettävä kalorien saantiasi ja kasvatettava lihasmassaa päinvastoin lisäämällä sitä. Proteiinit ovat tärkeimpiä lihasmassan kasvulle, jota on syötettävä kehoon riittävinä määrinä.

Tehokkaiden harjoitusten ravitsemuksen perusohjeet ovat:

• Lihasten kasvuun tarvittavien kaloreiden kulutus;
• Ruoan mukana toimitettujen ravinteiden optimaalisen suhteen noudattaminen;
• Suuri määrä haitallisia rasvoja ja hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden poissulkeminen ruokavaliosta korvaamalla ne hyödyllisemmillä analogeilla;
• Oikean ruokavalion noudattaminen, joka koostuu murto-osasta ruokaa päivän aikana (optimaalisesti - 5 kertaa päivässä);
• Kaloreiden välipalojen poistaminen.

Perusharjoitukset kuntosalilla

Lämmittelyä varten on suositeltavaa tehdä sydänliikunta, kuten polkupyörä, juoksumatto tai elliptinen valmentaja 5-10 minuutin ajan. Lämmittelyn jälkeen voit aloittaa liikunnan kuntosalilla.

On suositeltavaa suorittaa 2-3 sarjaa 10-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta:

• Deadlift virtakiskossa - alaselkää varten;
• Jalkojen käpristyminen simulaattorissa - lantiolle;
• Paina simulaattoria ylös - hartiat;
• Käsipainokone, joka makaa vaakasuoralla penkillä - rintaa varten;
• Hyperextension - alaselälle;
• Liikuntakoneen kiharat hauisille - hauisille;
• Punnerrukset simulaattorissa - tricepsiin;
• Hack kyykky - nelosille;
• Kallistusmurskaukset - lehdistölle.

On suositeltavaa pitää 5 sekunnin tauko kuntosalin harjoitusten välillä ja enintään 30 sekunnin tauko erien välillä. Voit kävellä palauttamalla hengityksesi, mutta et saa antaa kehon jäähtyä. Jäähdytä harjoituksen jälkeen.

Kuten missä tahansa muussa toiminnassa, kun olet päättänyt tuoda hahmosi houkuttelevaan muotoon, sinun tulee noudattaa harjoitusten säännöllisyyttä ja noudattaa suositeltuja ruokavalion sääntöjä.

Harjoituksia tyttöjen kuntosalilla

Monet tytöt pelkäävät treenata kuntosalilla, koska he eivät halua näyttää maskuliiniselta.

Oikein valittu voimaharjoittelu auttaa kuitenkin lisäämään lihasmassaa vähentämällä vararasvaa, jonka ylimäärä pilaa yleensä naishahmon. Harjoituksen avulla luotu lihaskorsetti antaa sinulle mahdollisuuden näyttää sopivammalta ja urheilullisemmalta.

Ennen kuin teet harjoituksia tyttöjen kuntosalilla, sinun on kehitettävä harjoitteluohjelma. Aloittelijoille on parasta tehdä kevyitä kehitysharjoituksia kaikille lihasryhmille useita viikkoja, jotta ymmärretään harjoitusten suorittamistekniikka, joka auttaa välttämään loukkaantumisen.

Jos kuntosalin vierailun tavoitteena on laihtua, on kehitettävä erityinen ohjelma. Paras tulos saavutetaan luokilla kolme kertaa viikossa. Levon aikana lihaksilla on aikaa toipua. Jos kehosi on hyvin valmistautunut liikuntaan, voit tehdä aerobista liikuntaa lepopäivinä suorituskyvyn nopeuttamiseksi. Tämän avulla voit laihtua nopeasti ja saada haluamasi muoto.

Käytä virheitä kuntosalilla aloittelijoille

Harjoittelun tekeminen kuntosalilla aloittelijoille näyttää melko vaikealta, ja herää kysymys, onko parempi tehdä se itse kotona. Jos peruskompleksi on kehitetty, voit opiskella kotona, mutta kuntosali on edullisempi, koska samanmielisten ihmisten mukavampien olosuhteiden ja psykologisen tuen lisäksi on useita muita etuja:

• Pääsy useisiin koneisiin, joita voit yrittää kohdistaa kohdistettuihin lihasryhmiin;
• Valmentajan tuki, joka voi nopeasti ehdottaa, mitä kompleksissa voidaan parantaa tuloksen saavuttamiseksi;
• Mahdollisuus vaihtaa kokemuksia klubin muiden jäsenten kanssa.

Kun teet harjoituksia kuntosalilla aloittelijoille, tekniikassa ja dynamiikassa esiintyy usein virheitä. Jos sydänhuoneessa on melkein mahdotonta tehdä virhettä, voimaharjoituksia suoritettaessa kouluttajan apu on usein välttämätöntä, koska on tärkeää olla ottamatta enimmäispainoa, mutta käyttämään oikeita lihasryhmiä.

Lisäksi usein unohdetaan tärkeä osa ensimmäisillä harjoittelulla saaduista tiedoista, joten aloittelijoille on silti parempi harjoitella kokeneen valmentajan ohjauksessa, joka pystyy korjaamaan harjoitustekniikan ajoissa.

Joten suorittaessaan rintakehän painetta, joka vahvistaa rintalihaksia, aloittelijat levittävät olkapäät sen sijaan, että yhdistävät lapaluita ja levittävät olkapäänsä käsivarsiensa jälkeen kyynärpäineen alaspäin. Supistumisen sijaan se venyttää rintalihaksia.

Kun vedetään kapealla otteella vyötäröön selän lihasten vahvistamiseksi, kyynärpäät vedetään sivulle, joka venyttää selän lihaksia supistamisen sijaan.

Kun suoritat liikuntaa kuntosalilla - pystyasento vedä rintaan laajalla otteella selän lihasten vahvistamiseksi, aloittelijat pitävät tankoa epäsymmetrisesti, mikä voi johtaa selkärangan vaurioitumiseen.

Löysitkö virheen tekstistä? Valitse se ja paina Ctrl + Enter.