Urheilu ruokavalio
Urheiluruokavalio on täydellinen ruokavalio ihmisille, jotka harrastavat aktiivisesti eri urheilulajeja. Urheiluruokavalion tulisi sisältää riittävä määrä hiilihydraatteja, proteiineja, rasvoja, vitamiineja ja mikroelementtejä, jotka ovat välttämättömiä paitsi kehon elintoimintojen ylläpitämiseksi myös energian tarjoamiseksi sille liikunnan aikana.
Kun muotoilet urheiluruokavaliota, sinun on otettava huomioon lisääntynyt veden, proteiinien ja hiilihydraattien kulutus lisääntyvän fyysisen aktiivisuuden myötä.
Urheiluruokavalion ruokavalion tulisi antaa keholle:
- Hiilihydraatit lisäävät energiaa. Normi on 5-10 g / kg urheilijan painosta, sukupuolesta, iästä, urheilulajista riippuen;
- Proteiinit (proteiinit) lihasmassan ylläpitämiseksi, vahingoittuneiden kudosten korjaamiseksi. Energiaa tulee vähän proteiineista, vain 12-15%. Normi vaihtelee 0,8-1,0 g / kg matalilla kuormilla 1,8-2,0 g / kg turvallisuusvirkailijoiden urheilijoiden keskuudessa. Kohtuuton proteiinien määrän kasvu voi johtaa kehon rasvan lisääntymiseen, kuivumiseen, osteoporoosiin;
- Rasvaa, joka on tärkeä ravinnon osa, enintään 30% kokonaiskaloreista, koska urheilijat saavat pääenergiansa hiilihydraateista. Ylimääräinen rasva hidastaa ruoansulatusta ja heikentää hyvinvointiasi;
- Riittävä määrä nestettä. Harjoittelun aikana nestehäviö on 1-3 litraa tunnissa, virtsaan menetetään lisää nestettä. Kaikki nämä kustannukset on korvattava juomalla runsaasti nesteitä;
- Vitamiinit ja kivennäisaineet riittävinä määrinä kaikkien järjestelmien ja elinten normaalin toiminnan varmistamiseksi. Aktiivisella fyysisellä aktiivisuudella on mahdotonta saada niitä vain ruokavaliosta, on suositeltavaa ottaa vitamiini- ja mineraalikomplekseja.
Urheiluruokavaliossa ei ole vain ruokavalio, vaan myös nauttimisaika. Harjoittelun aikana ruoka hajoaa huonosti ja aiheuttaa tarpeetonta rasitusta keholle. Siksi sinun tulisi syödä vähintään 2 tuntia ennen harjoittelua, mutta ruoan tulee olla runsas ja täydellinen, riittävän määrän hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävä. Jos tunnet nälkäisyyttä, voit syödä jotain "pikahiilihydraateista" (suklaasta) juuri ennen urheiluruokavalion harjoittamista. Kahden tunnin kuluttua harjoittelusta sinun on syötävä uudelleen tulosten vahvistamiseksi.
Urheilu ruokavalio laihtuminen
Urheilu ruokavalio laihtuminen - erityisesti muotoiltu ruokavalio urheilijoille laihdutukseen. Oikea urheiluravinto laihtuminen on välttämätöntä tietyissä urheilulajeissa päästäksesi haluttuun painoluokkaan tai valmistelevana jaksona ennen kuntoilua, kehonrakennusta jne.
Urheiluruokavalion suurin vaikutus laihtumiseen annetaan yhdessä voimaharjoitusten kanssa 2-3 kertaa viikossa. Oikea urheiluravinto, joka on rikastettu kuiduilla, proteiineilla, monimutkaisilla hiilihydraateilla ja vitamiini- ja kivennäisaineiden kompleksilla, vaihtaa kehon rasvaa polttavaan muotoon, auttaa palauttamaan lihaskudosta ja nopeuttaa aineenvaihduntaa.
Suositeltava urheiluravintovalikko rasvanpolttoa varten:
- Aamiainen - 1 lasillinen 2,5-prosenttista rasvaa kefiriä tai 2 keskipitkää makeaa ja hapan omenaa tai 1 banaani. Tämä aamiainen pilkotaan nopeasti ja helposti. Ravinteiden ja vitamiinien parempaa omaksumista varten teetä tai kahvia tulisi juoda puoli tuntia aterian jälkeen;
- II aamiainen valita:
- Porkkana- ja kaalisalaatti - 200 g, vähärasvaista lihaa 100 g, 2 kananmunaproteiinia. Paistinpannussa ilman öljyä munakas valmistetaan lihasta ja proteiineista. Sallittu musta leipä - 30 g, kuppi teetä hunajalla ja sitruunalla;
- Keitetty ruskea riisi - 100 g, 2 proteiinia, kana - 100 g, paista uunissa. Mausta merileväsalaatti oliiviöljyllä. Kuppi kahvia ilman sokeria;
- Kasvisalaatti - 100 g. Kananrinta-voileipä - 100 g, 20 g juustoa, 5 g voita, mustaa leipää 30 g. Kahvi tai tee;
Urheiluruokavalio, josta voit valita:
- laiha borssi ilman lihaa, paprikasalaatti valkokaalilla, 100 g keitettyä vasikanlihaa, 30 g mustaa leipää, tuorepuristettua hedelmämehua 100 ml;
- Haudutettujen vihannesten (200 g) liha (100 g), 30 g mustaa leipää, kuivattuja aprikooseja 1-2 kpl. Kahvi tai tee;
- vihannesten hodgepodge - 250 ml, höyrytetty vähärasvainen kala - 150 g, valkokaalisalaatti sitruunamehulla ja oliiviöljyllä;
- Välipalat aterioiden välillä nälän tyydyttämiseksi ja ruokavalion täydentämiseksi vitamiineilla - omena tai appelsiini tai puoli lasillista juuri puristettua hedelmämehua;
- Valitsemasi illallinen:
- vedessä keitetty kaurapuuro (200 g), salaatti kaikista vihanneksista (100 g);
- Kala tai vähärasvainen liha (150 g) höyrytetään parsakaalilla ja yrtteillä.
Paastoamispäivät ovat pakollisia urheiluruokavaliossa kerran viikossa: kefiiri tai kivennäisvesi. Jos se on vaikeaa, paastopäivät sallitaan sitruunamehulla kasvisalaateissa lisäämättä öljyä tai omenaa.
Kun urheiluravinnolla poltetaan rasvaa, sinun on juotava 2-3 litraa puhdasta vettä päivittäin, rajoitettava suolan saantia ja otettava lisäksi mineraali- ja vitamiinikompleksi.
Tämä urheiluruokavalio on "tiukka" ruokavalio ja sen käyttö edellyttää terveydenhuollon ammattilaisen hyväksyntää.
Urheiluravitsemuksen salaisuudet
Urheilijoiden, sekä ammattilaisten että harrastajien, elämässä oikea urheiluravitsemus on erittäin tärkeää. Siitä riippuvat paitsi urheilutulokset myös terveydentila, kehon normaali toiminta harjoittelun aikana ja jokapäiväisessä elämässä.
Urheiluravitsemuksen salaisuus on kymmenen perussäännön tiukassa noudattamisessa:
- 1 - Erilaisia proteiinilähteitä. Kaikkien tarvittavien aminohappojen täydelliseen proteiinisynteesiin keho tarvitsee sekä eläin- että kasviproteiinia;
- 2 - Luonnonmukaiset tuotteet. Ruoka on valmistettava itse, on parempi ostaa ruokaa markkinoilta;
- 3 - Vain tuoreet vihannekset ja hedelmät. Tuoreiden hedelmien ja vihannesten sisältämät kuidut auttavat parantamaan ruoansulatusta;
- 4 - Oikea valmistelu. Käytä ruoanlaittoon vain tuoreita tuotteita, syö heti valmistettuja ruokia;
- 5 - Pienet annokset ruokaa. Pienet annokset ruokaa, toistuvat ateriat edistävät ravinteiden täydellisempää imeytymistä. Hidastaa katabolian prosessia - lihasproteiinin hajoamista;
- 6 - perusteellinen pureskelu. Tehokkaan ruoansulatuksen tärkein edellytys on ruoan perusteellinen pureskelu, esimerkiksi se lisää proteiinin imeytymistä 20-25%;
- 7 - Juominen oikein. Sinun täytyy juoda 10-20 minuuttia ennen ateriaa, 30-60 minuuttia aterioiden välillä ja päivän aikana. Kaikki juomat, joissa on kaasua, ovat ehdottomasti kiellettyjä;
- 8 - Älä syö ennen nukkumaanmenoa. Energian vapautuminen ruoan saannista häiritsee unen syvyyttä ja hiilihydraatit muuttuvat rasvoiksi
- 9 - Noudata ruokavaliota. On tärkeää paitsi syödä ruokaa säännöllisesti ja ajoissa, myös koordinoida sen saanti koulutuksen kanssa;
- 10 - Vitamiini- ja mineraalilisäaineet. Aktiivisessa liikunnassa ruoan mukana toimitetut hivenaineet ja vitamiinit eivät riitä täydelliseen toimintaan.
Ravitsemuksella on erittäin tärkeä rooli urheilijoiden elämässä. Siksi näiden yksinkertaisten urheiluravitsemuksen salaisuuksien tunteminen auttaa sinua tekemään oikean ruokavalion ja lisäämään minkä tahansa harjoittelun tehokkuutta.
Löysitkö virheen tekstistä? Valitse se ja paina Ctrl + Enter.
